最有效的肌肉训练有哪些运动

最有效的肌肉训练有哪些运动

　最有效的肌肉训练有哪些运动，很多人为了能让自己更有男人味，想把自己腿部肌肉锻炼得更加有肌肉，这样才能凸显出自己男人的魅力，那么最有效的肌肉训练有哪些运动？

最有效的肌肉训练有哪些运动1

　 背部训练

　1、 宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 肩部训练

　1、 哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　3、 哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　4、 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　 腿部训练

　1、 杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　2、 弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　3、 直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　 胸部训练

　1、 杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃上斜卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　 腹部训练

　1、 卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　3、 悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　4、 平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的'深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

最有效的肌肉训练有哪些运动2

　 内收肌

　几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

　 排肠肌

　其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。

　提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

　 股二头肌

　和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。

　至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

　 股四头肌

　先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

　 注意事项

　其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

　腿部肌肉训练的方案，以上就为很多的人做了详细的介绍，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介绍后，为了自己能更加的有男人气质，可以通过以上介绍的训练方案，相信通过一段时间的锻炼，自己的腿部就会有满意的肌肉出现。

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。