哑铃弯举要间隔几分钟练一次？

如果是想增肌的话，力量训练每组间隔尽量不要超过六十秒，至多不要超过九十秒，这样肌肉才会有泵感，另外锻炼如果是为了让手臂看起来粗壮一些的话，其实二头肌并不是手臂最大的肌肉群，建议多做一些三头肌的动作。

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好，力量不足的话可以从跪姿俯卧撑开始。

2、仰资反屈伸。双手向后撑在楼梯或者靠墙的凳子上，弯曲手臂至90°使身体下降，返回时手臂略微弯曲，一开始可以弯曲腿部，后面力量足够了可以伸直腿坐，在家锻炼的话找个结实点的椅子就能做。

以上是两个在家不使用任何器械的训练方式，希望可以帮助到你，如果去健身房有相关器械也可以在keep上找寻相关动作跟练，望采纳。

1二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌

2侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。

3反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部抬高。

　　

　　★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

　　★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

　　★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

　　★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

女生健身房练上臂的动作

　女生健身房练上臂的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看女生健身房练上臂的动作有哪些吧。

女生健身房练上臂的动作1

　 1、 单握哑铃

　女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。比如说在体测用一只手握住哑铃，这个方式其实不是特别的难，但是在长期的坚持之下，才能够有效果，所以大家在做这项动作的时候，也要尽量地延长时间。

　另外，在我们一只手握住哑铃的时候，身体也要尽可能地往一侧弯曲，并反方向的把身体往回拉，让身体回归原位，这样就算一个来回了，并且我们也一定要规定一下次数，然后再换另一边一起锻炼。

　 2、 屈体哑铃

　这项运动和上面一个运动同样都是要利用到哑铃的，而且运动也不是特别的难。首先我们要先找一个平的凳子，然后站在凳子的前面一到两步的距离。

　接下来把左边的膝盖弯曲，让我们左边的脚背搭在平的凳子上，把身体的躯干平直，不要弯腰驼背，而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候，身体可能是会下降，而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。

　而且我们还要把右边的膝盖伸直，并且把右腿站直一些，记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次，每次这样的训练之后才能记作一组。

　 3、 上斜俯卧撑

　最后的这一个动作是非常常见的，因为我们在日常生活中应该都是有接触过，俯卧撑这项运动的，而俯卧撑这项运动在做的过程中，如果大家觉得力度不够大，对于上肢的力量训练不够的话，那么就可以采用上斜俯卧撑。

　其实这个动作和俯卧撑是没有什么两样的，只不过是我们在做俯卧撑的时候，最好找一个凳子，然后把我们的两只手撑在凳子上，也就是让身体呈现出往上倾斜的角度。这个难度会更大一些，也对上肢力量锻炼更有效，不过训练是需要小于45度角的。

　以上的这几种训练方式都是能帮助大家实现上肢力量提升的愿望的，当大家对这些训练比较熟悉之后，也会发现自己的力量变大。

女生健身房练上臂的动作2

　 1、伸展平举

　端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 2、下压运动

　坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

　当你向下运动的'时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 3、靠墙提臂

　背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　 4、哑铃交替弯举

　方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

　方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

　 手臂锻炼须知

　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

　当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生！

女生健身房练上臂的动作3

　 1、 举手臂

　这个动作并不是需要大家将两只手臂同时举高，而是要先举起一只手臂。比如说我们先举高右边的手臂，那么要把右边的手臂往后弯曲一下，直到右边，往后伸的这只手臂能够触及到左边的肩胛骨为止。

　这个时候就可以将左边的手臂举起来了，接下来，用左边的手臂压住右边手臂的关节处，注意是手肘处的关节，保持固定的姿势不变，大约要坚持十秒左右。等到我们换下手臂之后就要更换一下利用左边的手作右边手臂的动作，这样每天重复20次为一组，做3组即可。

　 2、 手臂画圈圈

　这个动作需要大家先保持直立的状态，然后再把自己的双腿打开，脚与脚之间的距离和肩膀同宽，将我们推放在身体两侧的手臂伸起来，我俩特打开，并且伸直，此时，手臂的手掌是朝向外面的。

　接下来，两只手臂都是要往前转圈，向前打圈30次之后，在往反方向，也就是向后转圈30次。这个动作能够帮助大家很快的甩掉手臂上多余的脂肪，并且也能够让手臂的线条变得更柔美，动作需要重复三次，也就是说往前转和往后转，都各需要90次。

　 3、 双手交换交叉

　这个动作其实也是非常简单的，首先，我们要保持身体的直立，然后再将两只脚打开，脚和脚之间的距离大约是和肩膀相同宽度的。

　这时候把我们的手往前方伸直，首长是朝着身体前方的，然后把我们的两只手交叉，并且是在上方和下方都进行交叉，在运动的过程中，我们要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做20次一组，并做3组就很足够了，效果会很不错。