跟腱断裂

跟腱断裂，顾名思义，是跟腱组织的断裂。临床上常见的跟腱自发性断裂一般发生在单侧肢体。这种断裂可以在跟腱-跟骨连接部，也可以在跟腱-肌腹连接处或是跟腱组织本身。

跟腱断裂的病因

跟腱损伤较常见，暴力作用是跟腱损伤的主要原因。

自发性断裂最常发生于30岁～50岁之间的运动人群，此外，50岁以上的非运动人群及女性也是好发人群。其发生率可达83/100000人/年。断裂主要发生在男性，男女比例在2:1至18:1之间。如果有一侧肢体发生过跟腱断裂，发生另一侧跟腱断裂的几率可以增加18倍以上。自发性断裂的原因可能是多方面的，先天性胶原异常、感染性疾病、风湿免疫类疾病、内分泌类疾病、神经功能异常、激素水平异常、年龄增大后跟腱血供减少、运动过度导致的跟腱退变、使用类固醇激素或氟哌酸等氟喹诺酮类药物、高温、肌腱钙化等均可能导致跟腱发生自发性断裂。

病理生理

跟腱损伤较常见，暴力作用是跟腱损伤的主要原因，直接暴力作用如重物打击跟腱，可使跟腱挫伤，部分或完全断裂，由于跟腱表浅，位于皮下，常同时有皮肤损伤，间接暴力主要是肌肉的猛烈收缩如不恰当的起跳，落地姿势不当等，小腿三头肌突然剧烈收缩，使跟腱被撕裂损伤，也可由锐器如玻璃、刀等切割致伤，为污染较轻的开放损伤，闭合性跟腱损伤可发生跟腱的止点，中分及肌腹肌腱移行部，多为极不整齐的乱麻状撕裂。

跟腱断裂的症状

症状体征

小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌腱向下合并成为一粗而十分坚强的肌腱，称为跟腱止于跟骨结结构方，主要功能是跖屈踝关节，维持踝挂节的平衡及跑跳，行走，跟腱内侧有跖肌腱伴行向下，由于跖肌肌腹很小，故收缩力较弱。

在受伤时，可听到跟腱断裂的响声，立即出现跟部疼痛、肿胀、淤斑、行走无力，不能提跟，检查可在跟腱断裂处扪到压痛及凹陷，空虚感，部分损伤者伤后功能障碍不明显，以至当做软组织损伤治疗。超声波检查可探到跟腱损伤的部位，类型。

当跟腱出现断裂时，可引发一系列症状。例如：跟腱自发性断裂，常发生于30~50岁的运动人群，一般在运动时发生，发部位包括跟腱--跟骨连接处、跟腱--肌腹连接处及肌腱自身组织，位于肌腱止点以上3~4cm的薄弱处，并常发生在单侧肢体。断裂发生时，患者常感到跟部被人打了一棍或踢了一脚，基本上不会出现明显的疼痛，但立即出现患足不能垫脚站立和跛行的症状。跟腱外伤性断裂，多由切割伤或刀砍伤所致，皮肤伤口和跟腱断裂在同一平面，且断端较整齐。伤口处疼痛明显，并伴有不同程度的出血。

跟腱断裂的检查

临床上一般通过病史和临床体检基本上可以确定跟腱断裂的诊断。体检时可以在患者跟腱所在部位触及由于跟腱完整性消失产生的凹陷。此外，还可以让患者单足踮立，或者在患者屈膝位挤压小腿肌肉，观察踝关节活动强度。对于不能确定的患者，可以进行影像学检查，以协助诊断。

跟腱断裂诊断常用检查是磁共振，其次是超声。磁共振诊断跟腱损伤的准确率近100%，它已成现今国内外通用方法。磁共振对判断有无跟腱损伤、损伤程度如何及疗效随访有至关重要的作用。因为磁共振诊断具有两大优点：一是对软组织的分辨率高，这是迄今为止其他检查手段无法比拟的。而跟腱属于软组织。踝部损伤时，跟腱是否断裂，损伤部位在何处，跟腱损伤的程度是部分性还是完全性，磁共振图像一看便知；二是敏感性高，能更早期显示病变，并能早期显示其他检查无法显示的早期水肿。3D磁共振对跟腱的诊断更有利，它能多方位重建检查部位，通过全面呈现跟腱及其周围组织状况，有利于各方面疾病的全面诊断。

相比之下，超声虽可进行动态诊断，但其诊断结果的优劣往往取决于诊断人员水平的高低。如果水平不过关，跟腱的部分性损伤情况将超”不到，疾病也就无法正确判断。而且超声对评价跟腱周围软组织情况常不可靠。

跟腱断裂的治疗

急性跟腱断裂

急性跟腱断裂可以有保守治疗和手术治疗两种。

保守治疗主要是让踝关节处于极度跖屈位进行石膏固定4周，使跟腱断端接触，自行愈合。在此期间，需要严格扶拐行走，患肢绝对不能负重，也不能有小腿肌肉收缩的动作，以后再用支具固定4周，以确保充分愈合。

手术治疗一般指缝合跟腱两侧断端，以缝线将跟腱断端固定使其达到充分牢固的接触，以后以石膏固定4-6周，使跟腱断端达到充分愈合。

陈旧性跟腱断裂

陈旧性跟腱断裂的诊断可以通过专科体检作出。对于部分疤痕粘连明显的病例，超声可以明确诊断。因此，为了避免误诊和漏诊，在运动医学专科医师处就诊非常重要。

陈旧性跟腱断裂的处理方法不外乎保守治疗和手术治疗两种。对于老年患者，如果能接受跛行的生活，可以进行保守治疗，佩戴支具来改善功能。但对于年轻患者而言，多不能接受终生跛行的结果，可以采用手术治疗。

陈旧性跟腱断裂的手术疗法有很多种，大致上可以分为两类：

1、利用跟腱断端组织：将小腿肌肉(跟腱断裂近端)翻转弥补断端，或劈开下拉肌肉，使断端能吻合(V-Y形修复)。但这类方法创伤大，手术难度大、手术时间延长，并发症也相应增加，且可以弥补的距离较短，可供修复缺损的组织薄且少，此外，这类方法将损伤近端的正常组织，可能导致近端的跟腱再撕裂。

2、肌腱移植：这类方法采用周围或其它位置的正常肌腱组织来替代跟腱两端之间的缺损，可以尽可能减少手术难度、手术时间和并发症。可以根据缺损的长度来选择移植物，确保缺损区域有足够的肌腱组织。

亚急性跟腱断裂

亚急性跟腱断裂的治疗方式也可以分为保守治疗和手术治疗两种。保守治疗的方法和疗效和陈旧性跟腱断裂相同。手术方式需要根据跟腱质量来判断，可以直接开放缝合，也可以进行翻转移位缝合或肌腱移植。其疗效也在急性跟腱断裂和陈旧性跟腱断裂之间。

跟腱断裂的饮食

跟腱断裂后，中医用药是可以装断裂的韧带接上并修复的，关节就可以弯曲自如，行走有力了。建议可以及早选用中医治疗，如果能选用野生药材修复跟腱，效果会更快更好，一般用药5到7天就可以把断裂两端的肌腱接上（这里指的不是西医手术用线的缝合，而是断裂两端跟腱相互的粘连愈合，再用药修复和保养20天左右就可以愈合（外观可以摸到断处愈合），韧带修复后，关节弯曲恢复正常，行走有力，肿胀消除。饮食特别注意：一定要忌吃公鸡，牛肉和姜，这是经验所得，西药方面尤其忌吃含激素的药物，平时多平躺。在没有修复愈合前，是不能过多活动。更不建议强行的弯曲关节，这只会加重跟腱的拉伤。

1、跟腱断裂吃哪些食物对身体好：

宜清淡为主，多吃蔬果，合理搭配膳食，注意营养充足。

2、跟腱断裂最好不要吃哪些食物：

忌烟酒忌辛辣，例如：辣椒、咖啡、胡椒粉、浓茶、葱、姜、蒜等。忌油腻忌烟酒，例如油条、油炸物、烧烤等。忌吃生冷食物。

跟腱断裂的预防

我们都知道，一般跟腱损伤的主要原因有跟腱患有退行性病变，变得脆弱，易断裂。或是跟腱部位过度疲劳和热身活动不足。因此，为了在运动中为了避免不必要的受伤，我们可以做到以下几点来预防跟腱断裂。

第一，除采用一般创伤预防措施外，应高度重视和积极治疗跟腱腱围炎，避免盲目地经常使用封闭治疗。

第二，加强躁陌屈、伸肌群的专门力量训练，如负重起踵、踝背伸抗阻练习等。同时，也应避免单打一的强度负荷过大、过分集中的躁关节背伸位发力练习。

第三，训练和比赛前应进行跟腱静力性牵拉练习3-5分钟。

第四，运动员应经常性进行踝跟部和小腿三头肌、腱的自我或相互放松按摩，尤其是在大运动量训练后。

总体来说，尤其是对于长期静态生活或案牍工作者，逐步增加日常活动量，将周末的集中运动时间分散到一周当中去，且运动前做好热身准备活动，运动时结合自身具体情况，选择适度的运动量，减少过长的运动时间等，对于预防跟腱断裂的发生均有较大意义。

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料：

前臂肌肉群

1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

肌肉群_

塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免代偿性变粗2肌肉发展不平衡造成的体态问题。

小腿粗-

1天生粗肌肉量大，用进废退

2防止代偿/需要调整代偿模式减小小腿活动的肌肉量。

️1足弓塌陷-三个弧形内侧纵弓，骨头的形状就是这个形态小孩内侧纵弓需要成长发育慢慢形成

2足底肌肉和小腿肌肉来维持特别是胫骨后肌维持足弓形态

足弓改变的原因：

1骨骼形状

2肌肉作用（足底肌肉和小腿三头肌特别是比目鱼肌和足底固有肌肉：特别是胫骨后肌）

外侧纵弓和内侧纵弓肌肉维系肌肉一样

3横弓。主要是指长屈肌和拇长屈肌维系///

足弓的作用：足弓缓冲压力➕走路有一个推进力/

长时间垫脚尖，胫后肌和腓长肌失去活性，腓肠肌就会代偿。

脚趾无力也会造成腓肠肌来承担这个力造成小腿肌肉变粗。

解决：加强内侧纵弓胫后肌如抓地训练以及脚趾抓地训练➕横弓训练。

变粗原因2

️内八字和外八字，小腿某一个方向的肌纤维变得肥大。

如外八字腓肠肌，外侧头靠近身体中线，外侧头就会承受更多的力而变的腿粗。

内八字和外八字伴随着x型腿o型腿。

️变粗原因3

步态模式：1-整体模式-近端步态，髋膝收缩进行推进

2远端推进-通过踝关节来进行推进，一般人近端和远端相混合的，

（只有一种人只使用远端步态垫脚尖来走路就是臀大肌臀小肌股四头肌髂腰肌已经萎缩了，只能使用小腿进行）

️变粗原因4

下肢水分过多，比目鱼肌下肢的心脏，下肢血液循环的功能，比目鱼肌紧张造成血液循环不畅，经常放松比目鱼肌解决：1足纵弓和足横弓训练2外八字：髋外展外旋造成外侧缩短，股二头肌长头是让小腿外旋。内八字的人对：髋内旋肌和髋内收肌进行放松以及蝈绳肌中的半键肌和半膜肌进行放松。

大腿粗：

原因分析：

️深蹲模式不对，

1屈膝大于屈髋：颈前深蹲因为主动不足的原理所以下蹲过程中，屈膝大于屈髋，刚开始股四头肌的刺激会比较大，蹲到最下面臀大肌刺激。

2屈膝屈髋同步：高扛位深蹲，斜方肌上部，上身前倾角度略大，蝈绳肌和臀大肌相对低杠位来说比较平均。

3低岗位深蹲放在斜方肌中部身体前倾角度会决定蝈绳肌参与。最大蝈绳肌激活程度大。 蝈绳肌激活大，对于臀大肌并不是最大的，//

屈膝大于屈髋，股四头肌激活最大//

。屈膝屈髋同步，股四头肌和蝈绳肌差不多，

//屈膝小于屈髋蝈绳肌激活最大//

️深蹲并不是最好的激活臀肌的方法。深蹲不是贡献最大的，跪姿伸髋和臀冲很好。

要腿细➕深蹲，练习第三种屈髋大于屈膝。蝈绳肌和竖脊肌贡献最大。

️2/站距引发的股四头肌大腿外翻，窄站距，股外侧肌受力最大，

3步态让大腿变粗。抬腿，股直肌和髂腰肌抬腿的动作。

腰部变粗

原因

：1腰部侧面经常使用，哑铃体侧屈，腹外斜肌的训练，

2要方肌，脊柱屈伸，要方肌全程收紧，如果要极限细腰。不要单侧训练，屈伸都没有。坐姿来训练

3腹横肌长期抑制，腹部皮肤无法约束，产后，强化腹横肌需要和呼吸训练分离开////

体态问题：上交叉综合症：

头前伸颈椎前凸增加，探原肩驼背，胸椎后凸增加。/

️///薄弱和强的肌肉正好形成交叉。颈部前面 头长肌颈长肌和后面菱形肌正好是一条连线。胸大肌和上斜方肌构成一个连线。

️原因：背阔肌因为有前旋和胸大肌胸小肌上斜方肌紧张，中下斜方肌和菱形肌紧张。

️危害：1颈椎压力增加头的重量，头前伸颈椎前凸造成，不能很好支撑头部，所以压力成倍增加，

2呼吸模式改变，如果睡觉喜欢张嘴巴：分析是头前伸造成鼻部呼吸通气障碍，为了获得更多呼吸就会让口呼吸，这样就会让下颌骨出现改变甚至出现咬合的问题。

3肩峰撞击:侧平举很别扭。原肩就是改变了愚公关节位置

4胸大肌缩短了，训练的时候收缩受到限制。

4背阔肌是内旋肌，肩是紧张的，训练的时候也是受影响

5身高降低脊柱垂直高度减小。脊柱就被进行压缩。

️///思路：1胸椎活动度恢复，用泡沫轴

2肌肉放松和强化 菱形肌头长肌颈长肌 。

3呼吸模式的教育。口呼吸影响腹式呼吸的发挥。 呼吸放在肌肉强化之后进行。

下交叉综合征：

骨盆前倾腰椎前凸增加 小腹突出。把腹部向前顶出来。塌腰。

️脊柱稳定是大家庭平衡收缩才行。

危害️踏腰收缩竖脊肌伸展超过伸展。那么腹直肌腹横肌长期被拉长。深蹲不是挺胸塌腰而是脊柱中立，竖脊肌和腹直肌都要收紧才可以，

危害：1️腰5骶1剪切力增加腰椎滑脱骨头出现骨裂，（L5和S1中间的坡度很大，剪切力受力就是椎间盘。腰前凸增加，L5也要向前走，

️2核心出现不稳定腹肌直拉长

️3腹直肌和臀肌受到抑制，深蹲中造成膝关节或者股四头肌受到的负荷大的原因来自。腹直肌需要维持和竖脊肌的平衡。无力臀肌长期又受到抑制那么深蹲时候膝关节就承担更多5

️造成膝超生，果盆决定人体重心，当骨盆前移为了平衡住膝关节就需要进行一个后移。骨盆前移膝关节后移。

️解决：

1️肌肉强化腹直肌臀大肌2

️放松髂腰肌股直肌3

️利用腹直肌和臀大肌蝈绳肌同时收缩，

腿型

：1不是用并拢来判断，测量：

️q角

1恰前上棘2髌骨中心点3胫骨粗隆。

恰墙上肌和髌骨的连线12连线，髌骨和胫骨粗隆的连线23连线，会得到一个锐角就是q角。

️男性10-15/女性12-18度。

️大于正常是x腿，小于正常范围就是o型腿。

x型骨性问题多。女性比女性多发。因为骨盆宽大一些，0型承重力量问题。

髋关节内收肌群太紧 髋外旋过于拉长。足背屈不够下蹲中膝关节内扣，深蹲造成x型腿。

复杂的：伴随旋转，膝盖内扣的同时股骨内旋外旋或者胫骨内旋外旋。

️危害：️膝关节外侧间隙受到挤压，半月板内侧拉扯，关节囊韧带收到拉扯。

美学上的缺陷。

️影响受力效果，股内侧肌受抑制，内侧被牵拉。外侧收到激活。

️大腿外翻考虑是不是x型腿。

️髌骨外移的风险，股外侧肌倾向平行会把髌骨外移。上下楼和伸膝屈膝疼痛。

解决

️强化髋外展肌 放松内收肌。

️调整骨骼正骨的手法，直接对于骨骼纠正效果不是很理想。

️膝关节环绕弹力带在做。用髋外展肌来通过放大错误调动。

o型腿

。q角小于正常范围。

原因️

️足背屈活动度不足，

️髋外展肌太短，内收肌太长。

️危害

️髌骨造成内移。

️对膝关节造成疼痛。内侧挤压，

️牵拉外侧组织挤压内侧组织

️3很容易出现股内侧肌的肥大特别是足球运动员，

️解决：1

️强化内收肌放松外旋外展肌2

️调整骨关节力线3

️膝关节稳定性训练（

膝盖超神------

力量训练引发的膝超伸，深蹲蹲起超神也不会对股四头肌有顶峰收缩）

️危害

1髌骨挤压2膝超神3腿部形态静态的影响。

️解决思路：，

1股外侧肌激活，否则膝超神下去内侧头会越来越强壮造成髌骨往内移，

2进行单独的伸膝动作/伸膝到一个正常范围就停止来下一轮的伸膝，

3动作模式的教育，净力收缩的，靠墙深蹲激活股外侧肌

肋骨外翻：

表现️

️肌肉腹直肌无法拉住肋骨，膈肌的无力呼吸主动肌不足

，危害️

️腹直肌长期处于拉长无力的状态，长期抑制

️不美观

单侧肋骨

：腹外斜肌和左侧腹内斜肌把右侧固定住，这两块肌肉松了就会形成外翻。

️解决：

️1单侧/同侧腹外斜肌和对侧腹外斜肌2

️双侧强化腹部肌群

️3呼吸模式强化，隔式呼吸

 

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。