哪些部位的肌肉发达会给人一种强壮魁梧的感觉？

俗话说，新手练胸，高手练背，大师练腿。

我不建议新手们上来就练腿，虽然腿是个大肌肉群，但对题主提的穿衣效果没多大影响。

首推练二头和三头肌，这是初级者都爱练习的项目。在上半身容易产生视觉明显效果的首先是胸肌，但考虑到胸肌练成不是一天两天的事，所以推荐先练手臂肌肉群，相对好练。

1练二三头。二头可以带着练，主打三头，人的肌肉三头的维度要大于二头的，也就是说，看胳膊粗不粗壮功劳最多的是三头，当然不是说不让你练二头，一定要协调锻炼，我是练了三年胸肌还是这样，真的不太好练（我是这么觉得的），但有一点，这样的胸肌再穿稍紧一些的衣服后还是有一点点的饱满感。看胳膊维度是不是三头跟明显些。

2练背。好了，当你练了几次二三头后，难免觉得有些无聊，初学者胳膊是基础，你练什么都要有胳膊的辅助，所以前期要强化手臂力量。接着开始练背。背部肌肉锻炼动作到位的话，每周一次，两个月就能看出效果。我说的是一定要刺激到位，练两个就休息，是没效果的。单独练背每次一个半小时。

3练肩。当你二头三头开始变化，背部锻炼走上正轨，就有力气做肩部动作了。具体的没办法说明白，又不会传视频，但告诉你个办法。去健身房看那些经常锻炼的大叔们，上去询问怎么练肩，保证他们比健身教练还乐意教你。

4练胸。当你以上三个都有一些基础后，开始加入胸肌锻炼。你就会问了，这么多项目还没加腿呢，时间怎么分配。根据个人时间每周最少三次锻炼。比如周一推胸，周三练肩，周五拉背。我的习惯是把二头和腹肌放在周一一起练，三头和腹肌放在周三，把练腿的放在周五。每次2个半小时，中间加上休息完全够用了。

5 练腿。 这个一定要小心别伤着膝盖了，不知提醒过一会，我看着那些初练腿的上来就用辅助器械蹬80kg或160kg的量，都哆嗦，嘛呢？ 不要命啦。

还要提醒下各位，切记不要上来就学着撸大重量器械，很容易练歪，我亲身体验，现在斜方肌很发达，脖子变短了

艺正花当初凭借出众的外形瞬间圈粉无数，当时被称为“最美体育老师”，但是这样漂亮的女网红却被一个肌肉大叔拿下。

这个大叔不是别人，正是韩国知名武打演员马东锡，他也是一个很出名的艺人，当初凭借《釜山行》受到很多人的喜爱，而艺正花和马东锡的结合酷似“美女与野兽”，虽然外形相差很大，但两人至今恩爱如初。

一、艺正花靠自身优势走红全网

艺正花凭借在学校运动的几组照片引起网友的关注，对于颜值高身材好的她来说走红是迟早的事，凭借外形的优势圈粉无数，迅速火遍全网成为一名网红。她自己晒出在海边的照片，一举一动都是大片，精致的脸蛋和火辣的身材，连一个女生见了都会目不转睛。

身为体育老师的她平时酷爱运动，所以身材一直保持的很好，而且不是那种柔弱的美，是很有力量的劲美。这样前凸后翘的身材真是让人羡慕不已，所以在这个网络发达的时代，她的走红将是必然。

她的颜值一点不输娱乐圈的明星们，如果有人力捧进入娱乐圈将会翻起一阵风暴。

二、美女与野兽的结合惊艳所有人

没想到风华正茂的艺正花会被一个49岁的大叔俘获，真好奇他们之间产生了怎样的火花，从他们的外形上很容易让网友们联想到美女与野兽的故事，身材魁梧的马东锡足以装下两个艺正花。

可能艺正花就是喜欢上大叔带给她的安全感，而且马东锡也是韩国知名的男演员，演技很出色的他有过很多经典的作品，可爱的大叔也有很多女粉丝的追捧。

当网友们知道他们在一起后确实有些惊讶，不过在他们相处的细节就可以看出两人很恩爱。

三、这样的体育老师来一沓都不算多

很多男粉丝看到走红的艺正花后纷纷表示这样的体育老师就算让他围着操场一直跑也不会累，如果当初自己的体育老师是这样的美女，也不至于在体育测试的时候拿了最低分。看来人都是视觉动物，美好的事物对人来说总有激励感。

艺正花在训练学生时的那一颦一笑、一举一动都受到很多关注，真不知道她的学生们上体育课都有认真学习吗？但我们都能想象到她的学生们上体育课时一定都精力充沛，不像别的学生那样无精打采，满脸不愿。

结语

因为外形出众的艺正花虽然走红一阵，但是并没有进去娱乐圈发展，最终导致名气渐渐下降，很少出现在大众的视野，不过也好，进入娱乐圈可能不会让她自由自在的绽放美丽。她的选择也许是最正确的，有大叔的疼爱，有自己的爱好，真是让人羡慕的生活。

神起531上海演唱会后记3：绝对震撼之演唱会回忆 亲写的 偶看了也好激动哦2008年06月04日 星期三 下午 03:20

虽然是前几天看的演唱会，可是我到现在还没缓过来呢，一想到就觉得好开心、好开心！我相信这一次绝对是难忘的回忆！ 

下午四点半出发，先后换乘了513号线，从来没觉得这段通往虹口足球场的路有那么长，在地铁上我就在想演唱会，等了四年多的演唱会终于要来了，兴奋啊！终于地铁快进站了，往虹口一看，天哪，吓了我一大跳，首先看到的就是虹口四周围的巨幅海报，5只的都有，真的，从二楼一直下垂到地面，还有就是人山人海黑压压的一大片，人声鼎沸，那气势真的是太壮观啦，整个足球场几乎都被仙后包围了，真的第一次看到这样的场面，我就那个激动啊！在我前面的3个小姑娘也是准备去看演唱会的仙后吧，车没停，就听见她们指着海报一个劲地叫：“东方神起！地铁快停啊！快停啊！”呵呵！地铁一停，我第一个就冲出去了，直奔虹口足球场，当时脑中就一个想法：我的神起啊，我来了！

人还真是不一般的多啊，所有道路几乎被围得水泄不通，场外卖神起周边的摊子好多好多，我们买了红色的荧光棒、红气球等。然后到足球场下面，把巨幅海报拍了一遍，但是因为来不及，只拍了足球场的一角。我觉得自己还是来得晚了一点，好多周边都没买到啊，后悔啊 

虽说是7：30开始，但是6点不到，大家就开始排队等着进场了，进去后发现已经有很多亲了，场内也挂了许多海报啊！场内在放神起的歌，不过不是很响，就像背景音乐一样，我呢先是对着场内猛拍一阵，对面允浩的海报、豆花吧的海报真是灵，又有亲纷纷拿出自家的灯牌，好多噢，其中天使领域那个带翅膀的“Xiah”的和“昌珉 is my life”令我印象尤其深刻，又大又赞！5只看到一定兴奋死！我都有拍下来噢，一点都没吹牛！我记得的背景音乐放了Tonight、旅行记、PPL等等，PPL的时候已经有亲跟着小合唱了，呵呵！但是这次演唱会没有这首歌，好喜欢这首的！

大概在7：30的时候，突然全场开始骚动、大家开始尖叫，原来是秀秀的爸妈来了，然后坐在2区和3区中间的特别席上。秀妈妈穿了件职业装，黑外套里面蓝衣服，还站起来对着我们这边，我一开始没怎么看清楚，后来看到了，秀爸爸是看的很清楚啊，就跟电视上的一样，看上去很和蔼可亲！这时就看到2区的亲猛拍秀爸秀妈，呵呵！ 

终于等啊等，7：50 韩、日、中文介绍完后，开场了。

仙后开始齐刷刷有节奏地喊：“东方神起！东方神起！东方神起！”这时候大家挥舞着荧光棒，基本上都站着了。（看台就这点好，一层层往上的，像我这样长得矮的人，也不用担心前面人挡住视线。）这时我才发现，今天真的来了好多人，虹口成了一片红色的海洋。

一开始就是CVR，警报的声音响起，其实仙后都看过啦，比如我，都看烂了啦，但是大家丝毫没有厌烦的情绪，现场尖叫很厉害！随后5只终于终于终于出现在我们的面前，活生生的5只，我看清楚了，真的好帅呀！！！

一首劲爆的Phantom开始了，这时候现场叫声达到高潮，我只觉得我的耳朵都快聋了，虽然我自己也叫的非常起劲，然后我就是捂着耳朵，继续尖叫，呵呵！我看着5只穿着超酷的黑色风衣在台上表演，我就觉得像做梦一样，看了这么多视频，终于有一天我是在现场了，用自己的眼睛看，5只真的帅死了，真人比电视上还要好看，我一边看一边还跟小鱼说：“耗子太帅了！花花果然漂亮！小身材真好！”我看得清清楚楚，5只表演超卖力的，那动作又整齐又有力度，比DVD里的好多了！现场的音响效果就是赞啊，就觉得震撼、太震撼了！

接着Phantom的就是Million Man，给我印象深刻的是，在上面吊着钢丝撒钱的那MM似乎比韩国的漂亮，韩国那钢丝吊的幅度有点大，晃来晃去，这次的正好，钱全撒在5只身上！灵的、灵的！

Million Man完了是CVR，花花一句惊天地泣鬼神的“it's about the way u are!”引出了Remix版本的The Way U Are，5只从下面一跃而上。我从来不知道这首快歌，全场仙后居然也能来个大合唱，厉害！

The Way U Are很短，紧接着一段CVR讲5只与恶魔战斗，就是Rising sun了。这首歌对于神起和仙后来说都是意义非凡的，Rising sun是他们登上韩国第一组合的歌！是我们仙后最幸福的一刻！“Now i cry under my skin” ，还有那四个要命的：No！大家都是一起喊的，真的太high了，这首歌中间放了好几次焰火，跟着节拍放的，无法形容了，high到极点！充斥着这首歌的就是仙后的尖叫和一起念的Rap，歌曲最后耗子的：Rise up！Rise up！我们都是一起喊的，在最后一个音符焰火升上去的一瞬，激动人心的Rising sun华丽丽的画下句点。

还是VCR，我们终于可以坐下来休息一下了，想着这么4首快歌下来我们都这样了，神起呢？不是要累死了吗？他们回后台肯定是马上换装、补妆，根本不可能休息的。

接着是抒情慢歌了，神起这么4首快歌下来的确是应该唱慢一点的歌了，休息休息。One的一开始是隔着一层白纱的，神起开始唱了，穿的是西装，不是韩国那件黑白的衣服，我觉得他们今天唱的都很好，跟CD一样好，绝对不是假唱噢！虽然我们不能像韩饭都跟着唱，毕竟韩文歌词不是每个人都能背得下来的。到了“Someday i lay my love on you”大家是一起唱的，白纱掉下来了，神起帅呆了！

One后面是MC时间，5只用中文做了问候，很标准的哟！讲到了终于来中国开演唱会了，问我们是不是等了很久？大家齐声喊：是！耗子还说希望通过这次的演唱会和中国粉丝近距离接触，小还讲到了四川地震的事，他们也很痛心。然后就问我们：“你们准备好了吗？”我们大喊：“好了！”呵呵！

然后就是《我相信》，我们的应援方式和韩国的一模一样，就是：salangheiyo 金俊秀，salangheiyo 沈昌珉，这首歌是我第一首听的神起的歌，永远都忘不了！这次5只的唱法跟韩国的有点不一样的，是现场真唱噢！看到花花和秀秀飙高音的样子，真的是好认真的在唱歌，真是太棒了！

这里5只没下去，马上穿天使服的女舞伴上来了，就是You're My Miracle，这首歌5只终于到前面来了，仙后们兴奋尖叫，看得更清楚了。

接着就是本次上海演唱会的火爆亮点：秀秀的Solo。我们一开始就一直叫：金俊秀、金俊秀我自始自终都看着他，没有看大屏幕，我觉得既然来了现场，看大屏幕还是有看视频的感觉。秀秀和伴舞出来了，秀在最后面。秀那个腰真的很柔韧，扭啊扭的，我快吐血了，加上上面淋下来的雨，超Sexy，唱到中间的时候，秀秀先是脱了背心，我就一惊喜，后来他到前面来了，居然一把扯了身上的衣服，我就看到白花花的肉肉，我以为自己眼花了，我想这家伙一向包的严严实实，其他4只露，他最多露一个纽扣的程度，这回这么强？一定是看花了！但是仔细一看，真的脱光了，再看大屏幕也是清清楚楚的赤裸上身，我的血呀就这样飙出来了！就听见全场的尖叫啊，大家都疯了！秀这回让我们真是大饱眼福了！秀秀啊，姐姐爱你！

米子的Solo还是一样的抒情，中间米的高音飚的非常好，米子唱功越来越强咧！这次让我比较纠结的是他的大妈发型，不过还是一样帅，哈哈！Solo戴了个帽子，遮住了。米子站在2区的位置，大家都举着micky的灯牌在他面前，希望大米看了开心呀！

耗子的Solo和秀秀的一样劲爆，音乐一上来就超有Feel。耗子秀他的舞蹈，还把衣服扯呀扯的，我的鼻血哟，又不让人活了！本来以为嘉宾是东海，结果没有，就是一个工作人员吧，不认识的，戴了个帽子。关键关键还是我的耗子呀，帅呆了。我看得很清楚，身材很好、人真的很高！中间那段RAP 我不太会念，我后面两个小姑娘超强，都跟着念，佩服！歌曲后一段，耗子到前面一边大踏步一边挥舞小旗子的，帅死了，我看的要倒了！

一段VCR回顾之后就是Hey!Girl，5只每个人后面都有一辣妹伴舞，奇怪的是花花后面没有，不知道为什么，那MM病了？不知道，不管了，我看神起的，又不看辣妹。中间神起牵着她们的手转了一圈，大家又是尖叫，呵呵！

I Wanna Hold You特别的就是5只走到前面，这时是全场最华丽的灯牌景观，1区、2区、3区把灯牌全部打开，面对5只打开，还不知道从哪里杀出来一队人，感觉是从3区冲出来的，保安没拦住，全部举着灯牌，站到5只面前，太壮观咯！5只看到应该感动死了吧！

昌珉的爵士风格Solo，很有特色，就是一开始小饼在上面，我这边13看台正好被舞台一边的灯架子遮住了，看的不是很清楚，后来小饼下来了，终于看到了，小饼剪了短头发，喜欢死了，个人觉得比韩国那个黑人小辫强多了，还有小饼让两队吵架的情侣手拉手和好了，嘿嘿！唯一遗憾的是小饼没走到前面来，那块大大的“昌珉 is my life”灯牌在小饼Solo时就打开了，不知道他看到没有，应该能看清的吧。

花花Solo不提了，中国仙后对他太好了，重点保护对象，他一出来，绿色荧光棒就打开了，这时红色与绿色交相辉映，一起摇晃，十分壮观。（这景象要特别感谢3区的亲，尽管我知道很多人其实根本看不见）。花花穿了黑色的无袖的衣服，我就看到他那强壮的二头肌和三头肌，最近身材越来越好了，呵呵！花花有点眼袋，不知道是不是有点累，但是丝毫没影响他的帅气！这家伙大概也被这景象感动了，毕竟其他人都没有这样，就他特别，花居然在唱完第一段时笑了，笑得像花一样灿烂，我想拜托这么悲伤的歌你也装悲伤一点嘛，虽然我知道你是真的高兴！哈哈！谁不知道花花演唱会上就没停止过偷笑，大家都知道你高兴啦！呵呵！

Drive还是开着那辆车上来的，然后就是花花、秀秀、小饼在后面的延伸台，耗子和大米到了最前面的延伸台，这回3区的仙后开心了，好欢快的一首歌。You Only love是坐在上面唱的，还是由于位置关系，我这里看的不太清楚，只能看大屏幕。

Dangerous Mind也是很棒的一首歌。后面就是Tri-angle了，中间那段虽然有出现张力尹的影像，有亲说她在上面唱，但是我没看见，不知道。

接下来O正反合又是整个演唱会的一大高潮，允浩的开头居然换了，没吹羽毛，华丽丽地转了一个圈，还猛扯了身上的衣服，由于最后一粒扣子，没全扯开来，但是已经露点了，呵呵，精彩！“Yo! U-Know Let's try some noisy beat let's do this "O"”都是全场一起唱，中间Remix还加了一点，特别为中国歌迷加的，秀秀上来秀了一段舞，一个倒立，耗子接着也秀了一段舞，又是一个U的倒立，中间的焰火配合的天衣无缝，全场High到不行。O正反合是神起站在韩国第一组合的巅峰、横扫韩国4大颁奖典礼的名作，现场果然就是超级震撼啊！

Remember 5只穿着白的长风衣，那个大大的旋转台终于升起来了，转了一圈，好高噢，速度还蛮快的，让我在担心5只不会有恐高症吧？

后面的动画跟韩国的也不一样，小人也不一样，而且特别为中国歌迷用了中文：“贵！很贵！太贵！非常贵！想都别想！”真是笑死我们了。终于小飞机出现了，气球来了，我们还是跟韩饭一样的应援方式，我就看见在中开着小飞机猛冲，速度还很快的，绕来绕去，秀去了对面看台那边，我们这边是小饼，虽然很想秀来我们这边，当然小饼我也喜欢啦！最后豆花米在前面的延伸台，花在最前面，秀饼在后面的延伸台。终于大家都停穏了，小飞机升上去咯！好高好高！只是花花的升降台不知道怎么了，没升起来，不过还好，他在最前面，无所谓啦！

Hi Ya ya也是我超喜欢的一首歌，开始发礼物了，这次发的是小球球，幸运的亲一定拿到了吧！接着又是一段MC，5只问我们开不开心，问了好几遍，我们都说：开心！是真的开心啊！然后是傻瓜，还是一样好听，5只现场唱功超棒！

最后的Hug，听见一句：“你们以为结束了吗？”很标准的一句中文哟！（那是耗子说的，呵呵！）。5只又回来了，一瞬听到的是中文版的Hug，场内沸腾成一片啊！耗子抽了，小戴了兔子耳朵，仙后们集体给大米唱了生日歌！呵呵！

太高兴了，以至于现在还没缓过来。当然遗憾是有的： 主办方没给Micky过生日，这是遗憾吧；5只互动比较少，应该是语言的关系吧；如果下次有可能的话，我要买1、2区的票更近距离的看到5只！哈哈！

好了，这就是我的531东方神起演唱会后记！

 

我和朋友时29号出发的,30号早上六点多到了上海,刚下火车早点也没有吃,买好了返程的票就直奔浦东机场到了机场的时候已经有很多很多的亲了,然后我们找到了在中家族的殇,在那里一起等他们来,神起是9点55在首尔起飞的航班,我们一直在那里等到了11点,还是没有到,后来的人越来越多,我们就预感神起不会走普通通道了,所以我们一起追车的人就先走了,在机场出口的必经之路那里等他们一出来我们就追上去,大概又过了十几分钟,有消息说他们出来了,在中是黑色背心红色裤子银色的包包,大米是橙色的衣服,坐的车是别克商务,还有车牌号码大概又过了两三分钟的样子,我就看见后面驶过来三辆别克商务,在我们身边匆匆而去,可是他们却说不是,只好又接着等可是紧接着就有消息说他们已经走了就是前面那三辆,可是这个时候追已经有点来不及了后来我们就一路跟到他们的住的酒店,神起这次很低调,因为地震的事情,所以住在离虹口不远的一个三星的上海财大豪生大酒店,住在第18层18层的所有房间连同俱乐部都被他们包下了好多仙后都在外面等,我们也是,等他们出来晚上7点钟去虹口彩排那天下午好大的风,好冷啊我们就这样一直呆在酒店的门口,时不时地仰望了楼上18层那里看着神起住的房间大概两点左右的时候,他们的dancer下楼了,到对面的便利店去买东西,在外面拍照溜达,有两个男dancer很帅,很多仙后跟他们要了签名而且他们的态度也很好,他们还帮一个仙后带了礼物给神起,我就郁闷了,当时怎么没有想到呢,否则一定准备礼物的啊,这么好的机会四点半我们要回宾馆的时候,那两个男dancer又下来了一次,上楼的时候还带了两个仙后上去,我晕了,会韩语的就是不一样啊看来要努力了我们去宾馆送完东西就又回到了酒店的楼下等他们,晚上6点50的时候,他们终于出来了,还是那三辆别克商务这次的我们动作很快,从他们一出来就跟的狠紧,又几次都是并排的开过去,当时的现场说实话真的是混乱,很多人追车,很危险,但是为了能看见他们,连司机都豁出去了,我在车上不停的使劲儿的喊"在中啊,在中阿",虽然离得很近很近不到两米的距离,可是他们的玻璃是深蓝色的,加上天快黑了,根本看不清里面[开始的时候我们都以为第三辆车里坐的是工作人员,大家都没有注意,只是一直盯着前面的两辆车]我们就这样一会错过,一会又并排的走了近一大半的路程,后来在一个路口的时候很窄,我们前面的一辆车由于开的太快了,差点就跟神起的车追尾了第三辆车上的一个胖胖的保镖就打开了车门探出半个身子站在那里骂我们,可是他已开车门不要紧阿 ,在中就坐在里面,啊 ,顶着一个金色的大头,哈哈 ,在中穿了一件淡蓝色条纹的衣服,坐在车里往外面看我们,笑得好开心,在自己的座位上边笑边拍自己的大腿!!~在中阿,我终于看见你了,当时的我已经几近疯狂了,把头探出窗外狂喊"在中啊,在中OPPA" 大概并排走了20 几秒的时间,他们的车子就开过去了一直到虹口入口的那里堵车,有堵了好久,我们等了一会,还是决定下车,一路狂奔过去,当时就在想自己哪里来的那么多的力气,背个很重的书包跑了很远一直到车库入口那里,可是已经来不及了,我眼睁睁的看着门口的大叔吧车库的门拉上了,进不去了

俯卧撑是一个随时随地都可以做的动作，它可以调动上肢大部分肌肉。

能够做俯卧撑的个数在一定程度上反映了你的身体素质。

从上表我们可以看出:47岁能做25个标准的俯卧撑就是优秀阶段了。

题主可以做40个，真的是优秀中的高材生。

●上肢综合力量不错

俯卧撑需要用到胸部，手臂，肩部等肌肉，达到优秀水平说明这几部分力量不错，好好保持呦～

●雄性激素水平平稳

雄性激素可是男人的阳气所在，雄性激素保持在正常水平，男人才会拥有强大的肌肉力量。

●体重在正常水平

叫一个胖子去做俯卧撑，肚子都会挨着地，即使他力量很强大，由于太重，身体根本承受不起。

可以尝试背个书包做俯卧撑。

或者做一些难度较大的俯卧撑，比如钻石俯卧撑，单手俯卧撑。

●钻石俯卧撑

也可以各类俯卧撑交替做，疯狂刺激你的身体肌肉。

这个年纪连续40次俯卧撑，毫无疑问已经是不错的成绩了。

这个水平在常年健身的人群里比较多见，但在大众人群中，会超过70%人。

那么证明你水平的参数是什么？简单聊聊：

1证明你一定体重标准范围内

俯卧撑是自重训练里非常重要的一项。每一次动作，大概需要用双臂支撑起你体重的2/3。

因此，胖大叔哪怕力量大，也未必能完成的很好，毕竟体重基数在那摆着呢。

能够连续40次，你的体重和肌肉脂肪的比例一定不错。

2证明你的心肺功能很好

这40次俯卧撑假如动作标准的话，需要大约一分半钟才能完成。

这期间始终憋气做是不现实的，一定是有呼吸参与到整体代谢中。

因此，你的摄氧能力不错，有氧运动应该水平还可以。

3上肢力量达标

俯卧撑运用的肌群，主要集中在胸臂肩三部分。

这三个部位也是人体前链肌群的关键所在。

因此你的训练水平证明你这几个位置的强度肯定高于平均水平。

4雄性激素达标

人体在进入中年后，雄性激素是与日俱减的。

比年轻时代的分泌量少20%是非常正常的。

而你的力量训练达标，说明肌肉衰减不多，也就侧面证明了雄性激素的分泌量比较好。

请继续努力。

以现在人的平均寿命，47岁算是壮年，不过体能也在慢慢下降的年龄。如果标准的俯卧撑一次性可以40个的话，最起码体能算是一般偏上，勉强中等水平。

其实对于一般健身的人群，时间1年以上的，基本很容易就能达到这个水平，不过这个动作也相对算是综合性的动作，可以训练的你的胸部，肱三头肌，肩部，腰腹核心力量。一次性做40个，说明体能算是可以的。

不过以您的年龄，你还是可以更多的，体能还能提升的，相比这个年龄，很多人可能平时喝酒工作应酬太多，身体偏胖发福，体能很差的人很多。这几年也能看出很多猝死年龄越来越低，看出现在人的体质都太差了。

随着国家对于 健康 行业的推进，全民健身越来越为大家知道，越来越多的人参与进来，社区 养生 馆~健身房也越来越多了~人们开始重视自身 健康 问题。

也真心希望您在平时做俯卧撑之余，有更多时间来运动，做不同的方式~比如晨跑啊，健身房训练1个小时等等，饮食方面呢也要特别注意下，不要暴饮暴食，油盐也要好好控制下，走轻食主义，给自己的身体减减负。

希望大家都能健 健康 康，养成好的习惯，全民健身，从我做起！

47岁做40个俯卧撑，这比大多数年轻人做的还多呢！如果动作是达标的，这是国家认可的优秀水平！

俯卧撑是经典的健身动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激最为针对，同时多次数的训练对腰腹核心肌群力量的稳定性有所要求。

上面这个表格是国家 体育 总局发布的体能测试水平表中男性俯卧撑评分表，虽然表格当中没有看到40岁以上成绩，但从20到24岁黄金年龄段大于40个即为五分优秀水平。就足以能够看出题主在47岁的年龄能够完成40个俯卧撑，就已经是超越年轻人，属于优秀水平了！

但俯卧撑一定要有一定的标准才可以。在动作过程当中，一定要注意身体的平直，没有塌腰或者撅屁股的情况，同时动作幅度要完全。为了确保 健康 有效果，手臂最好向内夹，而不是向外撇。

最后，题主在训练中请注意自己的安全。年龄越来越大，训练就要多热身，把动作做标准，这样才会有更好的效果，在 健康 的基础上，身材更好，体能更佳。

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。 即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。 身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。 我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的 娱乐 、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是 娱乐 。

不过，御行君在这里还是贴出国家 体育 总局《全民健身指南》中关于俯卧撑测试的标准（适合中国20至39岁男性），供各位不同年龄段的朋友参考：

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但 不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

不得不说，无论如何，如果是不间断地一组做40个俯卧撑，在45+年龄水平，是比较优秀的。但是我们无需跟他人相比，毕竟熟能生巧，如果你坚持做下去，50岁做到50个也不是难事。

2019年2月16日，哈佛公共 健康 学院发表了一篇论文，指出对于男性来说，俯卧撑的能力与心血管类疾病风险成负相关。而俯卧撑在这项研究中击败了跑步测试，比跑步更加可以预测心血管类疾病风险。

经过了为期10年，针对1104名男性参与者的观察后发现，如果你可以在中年依然保持一组40个俯卧撑的能力，那么，相对于那些只能做10个以下俯卧撑的人来说，你产生心血管类疾病的风险将可能只是他们的1/10，甚至更低。而这样的风险评测甚至可以被临床医生拿来作为对病人预诊断的评测标准之一。

总结：俯卧撑能力的提升对心血管的 健康 有较大帮助，请继续保持。

47岁一个男人的黄金年龄，40个俯卧撑不算多

这个要看一个人的健身程度，如果你是经常健身的话，这个年龄一天40个俯卧撑不算多，这个年龄的男人猛如虎，100个俯卧撑应该还是可以的。

但是这个年纪的人没有健身经历。每天做40个俯卧撑是非常夸张的，能够标准的完成10个俯卧撑标准动作就非常了不起了。

大叔，所以你的这个水平算是中等水平了，不值得骄傲，但是必须坚持，坚持健身对身体一定有很大的帮助，上了一定的年纪身体会非常的硬朗。

韩一声由衷的感叹和敬佩这位47岁的题主，已经是中年大叔了还能一口气做40个俯卧撑，真的是非常厉害的，至少在中国男性同龄人中应该是处于前列的水平，当然，这个前提是题主所说的“俯卧撑”都是标准动作，而不是敷衍了事，随便做做。

作为30多岁的我，韩一声觉得顿时很脸红，因为我的俯卧撑别说40个，标准的俯卧撑可能一口气都做不了20个！不过真的好久没有做俯卧撑了，能做多少个，韩一声自己也不知道了。其实力量的衰减和肌肉的萎缩是衰老的重要标志，所以大家都应该加强锻炼，包括上肢、下肢、躯体肌肉的锻炼，这样才能保持 健康 的体魄、健美的身姿和良好的心态。

无奈作为不见天日的医生，每天在天还没亮就去单位上班，钻进诊室或者手术室就是一整天，到晚上天黑了才回家，真的是连睡觉和吃饭的时间都快没有了，哪有那么多时间去健身和锻炼啊。

不过，这些都不是不参加 体育 锻炼的借口，我们在今后的生活中、在工作间歇都应当加强肌肉力量的锻炼了。

专业医生为您做解答

回答这个问题之前，先来看这样一项研究成果：对中年男士们来说， 一次能够完成40个以上俯卧撑的人比 一次做不了10个俯卧撑的人，未来10年发生心血管病的风险将降低96%。由此看来，47岁的中年大叔能做40个俯卧撑是一个很不错的成绩了。

可能有人会说，我年轻的时候也是能做到的，人到中老年做不了也很正常，没必要这样强求自己吧？实际上，俯卧撑是衡量人体素质优劣的一个测试项目，是对人体心肺功能的一种检测手段，从人的生理年龄上来说，中年男士这个年龄段的心肺功能是足以支持一次完成40个俯卧撑的，换句话说如果不能完成至少是不应该的，要么是身体状况不佳，要么是缺乏运动锻炼。

当然，俯卧撑作为一种运动锻炼的方式，对身体的协调性、爆发力等是有一定要求的，需要通过学习并掌握要领才能更好地完成，如果你已人到中年做不了40个俯卧撑也不要着急，从现在开始学着做，在1-3个月内循序渐进从少到多完全是可以做到的，最关键的是做到了是身体素质提高的表现，谁会不关爱自己的身体呢？

坐姿推胸是现在比较推出的一个健身方式，主要是针对胸部的肌肉训练，效果特别好。下面我给大家讲讲坐姿推胸能练下胸吗？坐姿推胸和卧推哪个效果好？

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作，大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸，杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸和卧推哪个效果好

同样的训练量,杠铃卧推增肌效果更好。 实践中,两种动作可以配合做,先做卧推。肩膀锁死，沉肩挺胸，永远是主观上的控制，和对虚荣心的放弃，这个坐姿推胸和杠铃是一样的。坐姿推胸器上我一样看到很多人使了吃奶的力气，然后肩膀就跟着出去了。同样的我也看到很多练得很好的大叔和教练，在几组杠铃后用推胸爆发出来。新手可以先推胸找感觉，但千万不要去逃避杠铃。

坐姿推胸姿势要点

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习4-6组，每组的次数为：20次15次12次10次8次和6次。

坐姿推胸练胸效果

锻炼肌肉不是说我们一天就能把全身的肌肉练完，必须要有个计划。今天我练习的胸肌和三头肌。胸肌我定义他为3部分：上胸，下胸，胸外侧。我自己比较瘦对于上胸，我真的是很失望，胸外侧比较明显，下胸一般。

1平躺卧推(注意保证腰部与凳子是要有空隙的，腰部要挺出去这时会感觉你向下看时能看见自己那突起的胸部，第二为了联系胸部明显，一定要宽握距，杠铃触胸或者接近即可，保证慢起慢放，最后重要的是关于数量，有人可以一口气20-30，这个不是再练习肌肉块而是再联系肌肉耐力，一般我们建议能做到8-12个这里说的极限就好了)

2因为今天我的任务就是胸部和三头肌，刚刚做了卧推，三头肌也有压力，需要恢复，下面最好穿插着腰腹背肌的联系，我本人只有6快腹肌，78快不明显，这样针对我自己，我为了锻炼力量为主，我选择的是45°的斜板双手价差胸前向上，30个，我主要是直腿做的，因为我感觉在曲腿的时候髂腰肌会用力，会使得抬不起腿来，直腿做会使整个腹直肌受到锻炼，45°的斜度强度很大对加强力量很有效果，如果纯是为了要肌肉型，我建议用慢跑的方式最好，其实做一些腹部的练习辅助，我只介绍我自己用过的集中方法平躺卷腹和双脚放在平台上仰卧起坐，具体的不明白咱们私下联系，继续我的训练，我练完那个厚我会做个30°的斜板举腿，去锻炼那第78快腹肌。

1、单杠能锻炼肩三角肌。

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、单杠能锻炼背肌。

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、单杠能锻炼肱三头肌。

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、单杠能锻炼肱二头肌。

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、单杠能锻炼核心肌群。

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

扩展资料：

引体向上分类介绍：

1、正手（ordinary grip）引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反手（underhand grip）引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

3、正反手（mixed grip）引体向上

正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

4、平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）

如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

5、负重引体向上

不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了，增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

-引体向上