肌肉力量的重要性

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

不能说是最重要的吧。毕竟身体的哪个部位的锻炼都很重要。但练腿的确非常重要。

首先经常练习腿部肌肉，可以让腿有更强的支撑力。手是两扇门，脚下一条根。腿有劲儿了，无论平时走路还是跑步都更灵便，不容易受伤。

一般经常练腿的人，练腿之前会热身。热身的拉伸动作有利于筋的拉长。这样身体有更强的伸展力。我们都知道，人老，都是先从筋开始的。

其次，练腿有紧致腿部肌肉的功效。这样大腿小腿会更紧致，屁股也会翘很多。会让你穿牛仔裤或其他显形的裤子时候更显高挑。穿衣服的好看程度一下提升几个档次。

我以前是跆拳道练习者，并拿到黑带。我们都知道跆拳道就是腿的艺术。需要很强的腿的灵活度和爆发力。那时我每天必须大量练习腿部肌肉。经常一天几百蛙跳，上千的踢腿动作。那段时间感觉就是身体的巅峰状态。腿的灵活度似乎都不亚于手。跳的也高。我住在东北，怕上学迟到地下全是冰，也要跑着去上学。别人都觉得危险，我感觉完全没问题。因为腿有力，不但灵活度高，平衡能力也会提升。而这些都是测量你身体年龄的重要指标。

所以，腿部锻炼特别重要。如果只能练一个位置，我建议是腿。其次是腰和臂。

这种方式感觉就不是锻炼，是劳动了。就象是农民或者工人的机械劳动，并非一种好的健身方法。肌肉健身练习要求是：定时，定量，规范的动作，追求最大刺激。合理的安排时间，合理的运动量，然后有标准并且到位的动作，然后采用对肌肉最大的刺激的运动方式，才会有事半功倍的效果，而非有空就练。

无需强制锻炼，自己觉得需要锻炼才有利于身体健康，每天需要运动，不要整天电脑端或手机上大量时间玩游戏，不要因为工作学习长时间坐着不活动活动，我觉的健身对每个人说，都是必要的，毕竟身体每天都在代谢垃圾，而健身可以有效的让身体状况更好，让器官功能更强大，不是说你平时不喜欢锻炼或者平时懒得锻炼，就没有必要去健身的。

健身也是对毅力的锻炼，长期保持健康的人有一种坚持不懈的精神，可以控制自己的行为。锻炼可以释放你心中的压力，保持你的精神健康。长期坚持健身的人性格乐观开朗，有很强的抗压能力。当你坚持健身的时候，当发现自己变得更好的时候，你也会更加自信。过去，抗不了重物，很容易受伤，而对于那些长期坚持健身的人来说，他们的身体素质已经提高了，跑步时也不会再气喘吁吁，身体变得更有活力了。坚持健身，免疫力也会得到提高，生病次数也减少了，你的身体也变得更强壮了。适应性是一个量变和质变的过程，它提高了你的身体抵抗力，促进了身体新陈代谢，痘痘也减少了。

对于那些长期坚持健身的人来说，你的皮肤越来越好，精神面貌也变得越来越年轻了。总之，适当的健身对谁都是有好处的，而且好处还很多。如果你平时就不喜欢锻炼，那你可以去尝试，健身也讲究一个过程的，你可以先少量进行锻炼，等到自己的身体机能跟得上以后，再慢慢加量，总之坚持锻炼下去不会有坏处的，你会发现越来越好的自己在塑造。

1、燃烧体内脂肪

女性连续两个月每周进行2一3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪，“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35-50大卡热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

2、健身能够帮助我们强身健体

对于体能较差的人，或者是身体比较虚弱的人，如果有去坚持做健身训练的话，身体的心肺能和肌肉等都会得到改善，而且坚持1-2个月的健身训练后，身体明显会得到很大的改善，比如肌肉力量的提升，会让你更显得身体有活力和精力，比如体能的提升，会让你能够更持久地坚持运动。

3、健身能够帮助控制体脂率，提高代谢

对于绝大多数人来说如何才能够提高身体的代谢能力是个问题，但是坚持健身的人都知道，只有肌肉的增长，能够使得身体的代谢能力得到提升，那么坚持健身就是能够促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力，减少脂肪的堆积，控制体脂率。

再者，对于中老年人来说，可以减缓肌肉的流失，保持身体的代谢能力，从而让你保持身体的活力和精力。

4、抗击慢性疾病

定期运动可以帮助你防止或控制高血压的出现。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗

效尤为显著。经常运动，高密度脂蛋白（HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL）或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

5、促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

相信有这样一批人，他们忙于工作或是学业，并不能每天或隔天能去健身房，一周之中可能只有一次或两次的时间去健身房，但他们还是想练肌肉，并且想在一次训练之中把全身的肌肉都连个遍，不管什么今天练胸明天练腿或是什么的计划性的训练。不是说我们在一次的时间里把全身的肌肉都连个遍不行，只是我们需要掌握在那一次的训练时间里的肌肉训练顺序。

我们正常的健身训练，都是先热身，把肌肉和关节都活动开了以后就开始我们的训练了。如果有人比较注重腿的线条与力量，他们就开始先练腿，深蹲和箭步蹲等等一些练腿动作都做完了以后，再去练别的项目的话就会感觉无力，甚至这时候还会把自己弄受伤。这就是为什么如果我们一次要几个部位的话，一定要有顺序！

在一次训练中要练完全身，就要保证一个原则：先上身，后下身。因为我们在运动的时候，肌肉和韧带都要直接参与，肌肉有大肌群和小肌群，我们的腿部的肌肉属于身体中的大肌群。并且在运动的时候，不管练哪，腿部受力相对于是最大的，而且腿部受力的时间比较长，因此腿部需要比较好的心肺功能和肌肉力量支持。

我们在训练的时候，先练上身可以让肌肉和韧带充分预热，进而为腿的训练做好前期准备。同时，在进行上身训练的时候，我们的心肺功能也得到了相应的提升，大肌群的部位也得到一定的协同参与，这样就可以最大限度的避免受伤。所以说，我们想在一次训练中安排有关腿和很多其他部位的训练，就要把腿部的训练放到最后来进行。如果是一周几次训练的话，就可以把腿的训练放到一周中最后进行。

腿部训练对体能的消耗特别大，而且腿部肌肉恢复的时间也相对比较长，一般人在练完腿以后大概需要两到三天才能恢复。所以在训练中如果先练腿的话，可能会影响其他部位的训练和效果。在练完腿以后，由于体能消耗巨大，身体的血糖含量就会降低，血糖一低的话我们的神经就会不兴奋，就会产生一种“不想练” 的感觉。我们在刚开始腿部训练的时候，强度不能太大。如果是新手的话，建议在一次的腿不训练中只需要练两到三组即可，练多了的话，我们身体是很难去恢复的，可能需要四天甚至更多。

肌肉训练一定要按顺序进行，也就是我们要先上身后下身，其次就是要先练大肌群，这是我们应当遵循的一个肌肉训练原则。除了腿部肌肉是大肌群外，我们的胸部和背部肌肉都是大肌群。在训练中，不能随性的看见哪个器械，拿起来就开始练。胳膊的二头和三头以及肩部只能放在胸背腿的后面进行训练。并且我们在进行大肌群训练时要采用比较大的重量练习，否则我们的大肌群训练就很难取得效果。

另外就是，如果在我们一次的训练安排之中没有腿部的训练，也是要先练大肌群再进行其他训练。比如说，我们把胸部和二头肌合在一起训练，在我们的精力充沛的情况下就先练胸再练二头肌。还有就是，我们在训练的时候不要每天都练一块肌肉，要注重交替练习，因为在交替练习的情况下，我们的肌肉可以有效的恢复，这样我们肌肉训练的效果就会更好。