常用的锻炼背阔肌的方法有:1、宽握距引体向上,和普通引体向上相比两手间距大于肩宽,余动作要领相同,可以借助门框进行练习,操作简便。2、俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上,同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。另一腿微屈踩地同侧手握哑铃放在胸前,腰背挺直目视正下方,背部发力带动手臂下放哑铃至最低点,稍停顿后在上拉手臂至初始位置,重复动作。用相同方法练习对侧。
1胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
背阔肌。起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止点:肱骨结节间沟 由胸背神经支配 作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体
2锻炼方法:
胸大肌:(功能:肩水平内收)
训练动作:
组合器械:
坐姿推胸
蝴蝶夹胸器
上斜板杠铃
哑铃板卧推
下斜板杠铃
哑铃卧推、
哑铃飞鸟(上、平、下斜板飞鸟)
钢线、弹力绳:
龙门架飞鸟
钢钢索十字夹胸
橡皮带
弹力绳飞鸟
(推举)俯卧撑
功能性训练:
健身球、(单、双)俯卧撑
蜘蛛人俯卧撑
背阔肌:(功能:肩内收、肩伸展)
组合器械:
坐姿划船、高拉力器、低拉力器(窄握)
自由重量:
引体向上
单臂哑铃划船
杠铃划船
钢线、弹力绳:
直臂下压
弹力绳划船
引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。
做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。
另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。
我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。
背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。
其他训练动作有:
坐式下拉吊棍
杠铃俯立划船
颈后宽握引体向上:锻炼背阔肌和肩部肌群
俯身划船:增加背阔肌厚度
宽握下拉:让背部肌肉增加厚度
T杠俯身划船:增加背阔肌厚度
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄, 将两肩分别尽力向两耳方向移动, 肩抬到最高处时, 做顶峰收缩, 稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。
这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。
比如, 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来 替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增 加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的) 。
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时, 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是, 就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你 可以严格地按照要求完成整个动作, 即两肩尽量向两耳靠近, 保持一会儿, 不要屈肘。 然后, 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小” 。
资料如上,希望对你有帮助!
正确的锻炼可以练出宽阔的背部。
宽阔的背阔肌,逆三角形,往往是男性阳刚而有力的安全象征,在健身行业一直流线字,练胸不练背,迟早会残疾。长时间只练胸部而不练背部会导致胸部和背部的力量差距过大,导致背部疼痛,肩膀酸痛和颈部伸展。
一丶引体向上做2组,宽握距,每组做12 - 10次,完整位移,尽量慢速
回每一个健身新手训练一直是一个困难的问题,重新培训不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练,可以使用一些简单的操作就能是好的,和深度的培训一般行动很难有效刺激背部肌肉,所以运动圈总是转向“新手练习胸部,一个伟大的上帝实践”,所以想训练好,不仅掌握训练运动,和掌握仪器的重量,只有行动和完美结合仪器可以练习,和背部训练还应掌握一些行动因为背部肌肉组织很大,如果单一运动很难刺激整个肌肉组织,所以必须掌握一些动作,从各个角度来刺激肌肉组织。回培训加强背部的健康是非常重要的是提高自己的基础力量,要做的第一件事。
二丶利用身体自重完成引体向上(掌心相对),做2组,掌心相对起握杆,每组做12 - 10次,完整位移,尽量慢速
也是力量训练的基础,健身,比如蹲,把大重量训练,如果后面非常影响培训基地的力量是不够的,大重量训练如果你有力量,当培训将在腰部损伤很大,像蹲,虽然主要培养目标是不回来了,但当时的训练是需要力量的强大支持,如果你的下背部力量不足,很难将这一运动做标准,蹲蹲这个动作如果不标准,那么它将造成严重磨损腰部和膝关节。许多健美运动员在训练中受伤,几乎所有的人都是由于这种蹲姿做得不对而受伤的。所谓“蹲虽然好,但蹲是坏的会痛。
最后,背部是由一组复杂的相互连接的肌肉组成,主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立棘。
如何操作
1
上、中、下背阔肌可以单独训练吗?
原则上,背阔肌的上、中、下部分属于一整块肌肉。 在锻炼背阔肌时,三个部位都会发力。 很难将这三个部分完全隔离,单独训练。 但不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同,可以专心练习。
2 如何训练下背阔肌 窄坐下拉动作要领:
坐在背拉锻炼机的固定座上,握住上杠两端的把手或杠铃,握距较窄或中等吸气,收缩背阔肌,将单杠从头顶垂直下拉至颈后与肩部水平,或将单杠从头顶垂直下拉至胸部,停顿一下 收缩峰值2-3秒,收紧肩胛骨,收紧背阔肌;
3、然后呼气,沿同样的路径拉伸背阔肌,直到背阔肌完全拉伸。 慢慢恢复; 重复。
动作要领:
1 握住下拉杆,手掌朝前,与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2 在最高点完全伸展双臂时,保持躯干直立,背部略微拱起。 始终保持胸部挺直; 这将把更多的压力集中在你的下背阔肌上。
3 尽可能地向下和向后拉肘部,直到杠铃接触到上胸大肌。
站立直臂下拉1双脚站立,与肩内侧同宽,面向训练者,双手合十,双手与肩同宽,双臂伸直,背部挺直不动,上半身 可微微前倾,腹部收紧。
2 吸气,双手握住杠铃,双肘伸展或微弯,不要弯曲太多。 拉下杠铃以接触大腿前部。
3 吸气,控制力量使杠铃匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变
动作要领:1、选择合适的平台(可以是有氧健身台或提腿台),高度在10-15厘米左右。 将练习台放在绳索划船机的座位上。 坐在划船器上,将双脚放在平台或横杆上,确保膝盖略微弯曲且未锁定。
2 身体前倾,背部和 V 形把手处于自然平行位置。 伸直手臂并向后拉,直到躯干和腿成 90 度。 背部应略微拱起,胸部抬起。 当你握住前把手时,你应该感觉到背阔肌有很好的伸展。 这是行动开始的地方。注意:身体要避免来回晃动,否则会造成腰部受伤。 请注意,使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身体,这样可以更好地参与下背阔肌和更好的锻炼。
3每周练习1-2次。背阔肌本身不能天天练,下背阔肌也是如此。 过度运动很容易导致肌肉疲劳和拉伤。 要发展宽阔的下背阔肌需要一定的刺激,所以每周练习 1 次。 -2 次就足够了。
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