练背时背阔肌酸痛，是什么原因导致的？

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系 男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的 练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的 做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧 第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个 只要能坚持,一个月就能见效果一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 回答者：wfchenjin - 大魔法师 八级 2-2 14:58

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌