打网球只有哑铃如何练习上肢力量

我从小学开始一直到高中都是学校田径队的。主要练习铅球，铁饼对上肢力量要求较高所以对举哑铃很熟悉了。

用哑铃练习上肢力量的方法是：

1、站直身体，两脚分开与肩同宽，双手各执一个哑铃自然下垂，然后交替上举，要注意的是上举动作能做多快就做多快，这样可以锻炼肱二头肌的爆发力，下放哑铃的时候要缓缓放下，一来可以避免拉伤，二来可以锻炼手臂的稳定性。同时举哑铃的时候身体尽量不要摆动，否则达不到锻炼效果，按照这个动作，每只手三十个一组，一共做三组，一二组之间间隔一分钟，二三组之间间隔。如果你感觉运动量小，那么每组就做到做不动为止，中间间隔三～五分钟。

2、水平飞燕动作，用来锻炼三角肌～站直身体，双手各持一个哑铃做侧平举，动作要舒缓，否则容易拉伤三角肌，上举时随动作吸气，下放时随动作呼气～每次做到力竭就好～

3、颈后弯举、用来锻炼肱三头肌～站直身体，低头～用手肘夹住头部～双手拿住一个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢～

4、手持哑铃做广播体操，呵呵～这个是不用解释了吧～～锻炼上肢力量顺便锻炼肢体协调性。

还有记得每次算练完之后喝些脱脂牛奶，可以使你的肌肉纤维变粗～肌肉棱角更加明显，每次锻炼之后轻轻拍打手臂让肌肉纤维得到放松，再休息一到两天，不要过于频繁的锻炼，否则肌肉容易劳损，或者练出的肌肉外形会很难看。力量这个东西不可能一下子就练出来的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

要求很高的。网球是一项很考验身体素质的运动，一般运动员需要具备以下几个素质。

网球运动

1．速度 反应速度和全场移动速度。

网球运动员

2．耐力 能长时间进行比赛，并且在比赛后期也能打好。

网球公开赛

3．力量 移动速度快，发球有力，能从底线打出爆发力强而且有良好控制的底线球。

网球运动员

4．柔韧性用协调的方法来运用肌肉和关节，以降 低损伤的可能性，并达到对低、中等和高球的回击。

网球比赛

网球这项运动可以考验人体的耐力、体力、思考力、心理承受能力。羽毛球有别于网球。羽毛球拍比网球拍重，臂力必须很强，因此手臂骨关节的肌肉组织会获得锻练。羽毛球比网球重，打篮球传球必须腿力。一样的，胳膊骨关节的肌肉组织也比其余的强。全部的健身运动都是会锻练你人体每一个操作系统的肌肉组织。例如慢跑、散散步、锻练大腿内侧肌肉；即使是简洁的扩胸训练，还可以长期锻练背阔肌。

现在有很多人都非常喜欢网球运动，由于网球运动可以给身体产生许多的益处，因此们在日常日常生活之中可以开展一些羽毛球锻练。打网球的好处：在日常生活中打一些羽毛球是对人体有优势的，由于那样可以具有锻练我们的人体骨头肌肉组织的实际效果，并且也可以增进人体的反应能力，并且在一定水平上可以提高身体的每个脏器的灵活性，与此同时在打网球的全过程中也是增强体质的全过程，可以使我们的心功能获得锻练，与此同时推动人体的血液循环系统，可以在一定水平上改进我们的消化系统作用，减轻大家的焦虑工作压力。

防止负伤起小水泡，大拇指骨关节里侧，掌际与拍柄后侧相触碰的位置，前脚板等是非常容易起小水泡的地区，缘故除开平常运动训练太少外，拍柄表层太硬、发滑，手和脚部的流汗，握拍过紧或过松，鞋底子太硬，鞋号过大，鞋底不适合等都有可能造成小水泡的造成。

肌肉拉伤，因为热身运动不充足或不及时，某一部分肌肉组织的生理学功能并未做到融入健身运动需要的情况，练习水准不足，肌肉组织的延展性和能量较弱，疲惫或过多负载使肌肉组织的功能降低、能量变弱、灵活性减少，不正确的技术性操作或健身运动时精力不集中，姿势过猛或粗鲁，温度过低，环境湿度很大，场所或器材的品质欠佳等都有可能造成肌肉拉伤。

序言：网球运动是一项非常高大上的运动项目，当然在运动的过程中需要我们具备很好的身体素质，因为这是一种很消耗身体能量的运。如果在运动的时候我们不注意一些注意事项，很有可能会受伤，下面小编就和大家分享一下，在打网球的时候，我们都需要注意哪些问题。

一、防止肌肉拉伤

在网球运动的时候会产生肌肉拉伤的情况，这是运动前热身不够所导致的。有一些球迷喜欢早上起来打球，但是这种状态下我们还没有清醒，往往是迷迷糊糊的。如果一上来就打的话，这时候颈部肌肉准备不充足，很容易产生扭伤的情况。在打球之前我们一定要做好充分的热身运动，如果是在春天或者是早起的时候，就更要做好热身运动了。我们可以充分的活动自己的手部和脚腕，做好运动的准备。

二、防止踩到球

对于一些业余爱好者来说，他们在打网球的时候有可能会扭伤脚，出现这种问题很大一部分的原因，就是因为不小心踩在了球上。如果踩到球了，不仅会对自身身体状况产生一定的影响，同时我们还要做一定的赔偿。所以在打网球的时候，我们需要注意在击球的周围场地上没有球。特别是一些女生，如果把球装在口袋里，这样增大了扭伤脚的风险。

三、防止被球击中

如果是网球运动新手的话，在刚开始的时候不熟悉网球，很有可能出现被球击中的情况。如果是发现场地上有人正在练习网球的话，那么这个时候我们千万不要跑进场地，这样不仅是尊重对方，更重要的是我们可以保护好自己的眼睛。如果被球击中了，还是非常严重的。如果不小心被击中，一定要及时去医务室，防止留下伤口。

好处：

网球是项有氧和无氧交替的运动，所以网球可以最大限度的使希望锻炼身体的人得到不同层面的满足：希望健身的可以通过打网球得到全身协调的锻炼，打完后洗把澡，一天工作的疲劳尽消，随之而来的是食欲还有睡欲；希望减肥塑身KEEPFIT的，网球运动足以消耗你身上多余的脂肪，并且使体形趋于完美，实验证明，开始打网球后2个月，体重都有大幅度的降低，然后会缓慢减磅，直到均衡，所以网球是最不费力的减肥方式。

坏处：

1、容易造成运动损伤，比如网球肘、腱鞘炎等。

2、打球费用较高，球馆场地、球、球拍、球线和球鞋等费用需要考虑。

　　网球其实属于不怎么爱受伤的那种非身体接触运动。但是运动肯定会受伤，一般常见的脚踝扭伤，肌肉酸痛，肩膀疼之类的都会有。比较特殊的伤害就是网球肘了。

　　网球肘就是由于姿势不正确，球拍太重或者线穿得太紧造成的手肘韧带或者肌腱损伤发炎，很疼痛。

　　虽然网上很多种网球肘形成原因，但是归根结底其实只有两个，第一，姿势不正确，第二，自身肌肉力量不足。

　　要避免受伤，首先要认真学习正确的动作，不光是和教练（中国网球水平在那里摆着，几个女运动员的伤你也知道有多重），最好是弄顶尖学校的教学视频来看，譬如尼克波利泰泥网球学校教程，非常棒。

　　第二就是初学时，选择较轻的，线穿的较松，避震好的球拍来打。

　　最重要的一点，也是很多防止网球肘方法上不曾提及的一点，加强力量练习，如果肌肉力量足够大，动作带来的影响就会被抵消。罗迪克的击球一般粉丝模仿打出无数网球肘，但他本人就没事。所以加强肌肉力量才是正道。说实话，动作本无正确错误，只有适不适合。