背阔肌不对称的原因有哪些？如何避免背阔肌不对称？

强大的背肌力量可以带来强大的自信魅力，还可以帮助保护整个上半身、脊柱、腰椎等身体部位，所以很多人都会非常重视背阔肌的锻炼。但是，锻炼一段时间后，有些人会发现自己的背阔肌不对称，一宽一窄或者一大一小。他们应该怎么做？

背阔肌不对称怎么办？

改善背阔肌不对称最好的方法是单臂哑铃划水。

单臂哑铃划船

1开始时，单腿屈膝，跪在长凳上。同侧的手支撑着你的身体。前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

2运动时，双臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点停留2-4秒，然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置，双肘微曲。

使用单臂动作。

锻炼时尽量用单臂动作，以更大的力度瞄准较弱的一侧，使其宽度和厚度逐渐赶上另一侧。

增加弱势一方的训练量。

在训练中，通过对肌肉力量和体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组，每组训练次数，减少训练组之间的休息时间，从而使背阔肌弱的一侧肌肉得到刺激，生长得更快。

关注弱势的一方。

如果背阔肌左侧比右侧小，运动时可以多注意左侧，注意它的收缩，保证刺激。

确保动作的对称性。

首先，不要担心增加体重。请教练帮你检查姿势(有时候姿势是影响动作的重要因素)。或者帮助调整动作形式，纠正动作中的不平衡。在训练中，无论使用杠铃、哑铃还是固定器械，都要注意动作的对称性。

对称性调整必须保证身体的运动轨迹一致，身体处于中立位。训练时，尽量不要盯着镜子调整动作。注意你的动作和练习，让你的伴侣给你口头指示和调整。这将避免分心，帮助你发展你的本体感受。这样的调整会加深你身体的记忆。

背阔肌不对称的原因

1身体一侧力量大，一侧协调性好。练背阔肌的时候，强壮的一方会承受更多的重量。这种不平衡会加剧肌肉的不对称发育，久而久之就会导致身体左右两侧的不对称发育。

2不对称的动作和姿势。姿势不正确也会导致背阔肌不对称。运动中稍有不同的动作可以改变背阔肌的刺激强度和运动质量。

像杠铃或者哑铃，两边高度不一样，或者前后距离不一样。即使在固定设备上，身体的左右两侧也可能会不平衡。这样的现象说明背阔肌发力不同，运动不对称，从而导致肌肉生长不均匀。

3习惯行动。就像有的人习惯用左手，有的人习惯用右手一样，背阔肌的使用习惯也是有优先级的。经常使用的背阔肌一侧神经系统控制较好，所以肌肉纤维参与运动较多，肌肉力量和体积较大，最终造成肌肉不对称。

背阔肌不对称的危害

影响美就像小腿有粗有细，背阔肌有大有小，都会严重影响美观，甚至影响整体体型。

增加运动损伤的机会

对称的肌肉不仅美观，更重要的是可以提高身体的运动能力，防止受伤。如果把肌肉看成是连接骨骼的橡皮筋，发达的肌肉就是更粗的橡皮筋，张力更大。不发达的是一根细橡皮筋，张力较小。

如果左右背阔肌的力量和体积不同，左右骨骼的位置也会不同。这样做的后果很明显。运动后骨骼会失去平衡，增加运动损伤的几率。

如何避免背阔肌不对称

及时调整锻炼方法。

如果初学者发现自己左右背阔肌的体积和力量不一样，或者身体一侧已经过大，就要在每次锻炼中让两侧背阔肌所承受的负荷略有不同。如果右侧背阔肌比较大，可以多练左侧背阔肌。

确保姿势正确。

每次练的时候要均匀，尽量保持正确的姿势。这样既能获得良好的训练效果，又能避免受伤，还能避免背阔肌不对称。

增加自己不习惯的侧边肌肉的锻炼。

如果你习惯用右手，不妨学学左撇子，让不用的左侧肌肉也参加日常锻炼或训练，既能锻炼你的柔韧性和协调性，又能增强你的神经支配，提前避免肌肉不对称。

经常检查背阔肌的运动。

在背阔肌训练的过程中，要经常对着镜子看自己的肌肉，同时可以请朋友帮忙提出意见。如果有不对称，可以杀了它，避免背阔肌严重不对称。

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果)，它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置)，而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强(重 量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

大一大二男生引体向上19个为100分。

引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。

该动作自身与人体上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易导致训练者受伤，练习者在独自练习时一般不需要他人的额外辅助，是一个安全、高效、简便的训练动作。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用， 单杠卷身上等杠上动作的基础。

锻炼效用：

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚？背阔肌怎么发力？

背阔肌怎么练厚

杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的最好方法。

1站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

背阔肌怎么发力

背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

背阔肌下拉怎么练

宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上，下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸;吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

背阔肌锻炼感受

背阔肌肌群太多就不细说了，首先要了解背阔肌是如何运动的，背阔肌主要是(拉伸)运动，练习动作很多，

引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说，说说我是怎样练得吧，一开始我的练习动作比较多，训练量比较大，但是引体向上做的很少，哑铃划船做得多，一段时间下来，发现背阔肌进步很小，认为计划应该改一下了，首先想到的是减少训练动作，简单为主，思前考后，确定了一个动作，就是(~~~引体向上~~~)动作有两种，1颈前引体向上。2颈后引体向上。

开始做的时候，陷入了一个误区，就是太讲究次数了，15到18个，动作不标准，快速加借力，完成动作就行。一段时间后，看了乔伟德的训练解释，从新改定了动作，如颈前引体，在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态，起的时候可以用爆发力，(但是下落的时候，一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5组。颈前练得是背阔肌的宽度，颈后练得是背阔肌的厚度，两个动作已经练全了。不需别的动作，如果你做不动引体向上，那是你的臂力还不行，最佳办法是站在凳子上自己助力多做，直到能做为止，以后坚持下来，背阔将会又宽又厚。

健美与健体本根上是一样的，都是通过健身运动以及合理的营养饮食来增加肌肉含量的，当然，如果一定要区分的话可以从以下几个方面：

健美评判标准：

　　1男子个人

　　(1)肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60%。

　　(2)匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10%。

　　(3)造型

　　用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

　　的10%。

　　(4)仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10%。

　　(5)皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10%。

　　2女子个人

　　(1)体格健康、强壮，约占评分比重的20%。

　　(2)骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20%。

　　(3)肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40%。

　　(4)气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20%。

　　3男女混合双人

　　(1)体型和肌肉发达水平是否和谐。

　　(2)表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

　　(3)准确完成规定动作，做到动作配合默契。

　　(4)自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

　　4女子双人 参考男女混合双人评分依据。

　　5集体造型

　　队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

　　6最佳表演奖(男、女个人，混双，女双)

　　①成套动作编排合理、流畅。

　　②动作有创新。

　　③造型具有鲜明的个性。

　　④肌肉清晰、匀称。

　　⑤从四个侧面展示形体。

　　7、最佳动作配乐奖(男、女个人，混双，女双)

　　①动作与音乐融为一体。

　　②音乐段完整。

　　③肌肉匀称、清晰。

　　8、男子最佳小腿肌奖

　　①整体匀称，有雕塑感。

　　②与全身肌肉比例协调。

　　9、女子最佳腹肌奖

　　①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

　　②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

健体评判标准：

健体，不要求像竞技健美，拥有发达的肌肉，也不像健身比赛，具备高超的才艺表演，全新的大众竞技运动，相对健身健美比赛，它普及更广，门槛要低，更有利于更多的爱好者参赛，比赛台上，双腿自然站立，收紧小腿，正展或背展手臂微曲提肩将背阔肌收紧。两侧展，手臂不变腹部收紧内扣胸肌 ，自信的完成四个规定动作，向观众展示自身气质，身体骨骼形态，以及流畅的肌肉线条，身着沙滩裤，这就是健体。

估计随着以后人们对于健美的深刻认识，比赛要求和规则可能也会逐渐分门别类，根据不同美的要求进行评判，还有那些说健体不需要练腿的，我也不发表各种意见，个人认为大腿就是人体整个力量的来源，个人感觉就是每次练腿都会让自己透支的不行，而练习其他部位怎么也打不到练腿的疲劳程度，当然，智者见智仁者见仁，自己喜欢练什么就练什么。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：