如何锻炼身体柔韧性

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。 坐式脊柱转动 锻炼目的：解除背部的紧张状态。 动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。 时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。 猫式蜷身运动 锻炼目的：脊柱伸展的好办法。 动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。 次数：有控制地做4～8次。 贴墙屈体运动 锻炼目的：活动脊柱。 动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。 次数：6次。 全身伸展 锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次 舒臂抬背 锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。 动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。 次数：8～12次。 伸展臀部屈肌 锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。 动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。 时长：维持10～30秒。换另一侧。 瑜珈 古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。 瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。 在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。 锻炼：初级瑜珈 搭桥 益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。 准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。 姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。 平躺转体 益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。 准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。 姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习 依次伸腿 益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。 准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。 姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。 猫姿伸展 益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。 准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。 姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。 狗姿伸展 益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。 准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。 姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。 中级/高级瑜珈 第一勇士 益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。 准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。 姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。 半月姿势 益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。 准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。 姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。 倒立 益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。 准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。 姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。 前屈身运动 益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。 准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。 姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。 端坐转体 益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。 准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。 姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动

10公斤

　　以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划

　　练习计划 无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

　　1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。

　　2动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。

　　3分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。

　　4记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。

　　5不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。

　　肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。

　　在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。

　　它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。

　　身体成俯卧撑姿势，左手撑地右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。

　　这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。

　　2上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。

　　双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。

　　用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。

　　3俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。

　　肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。

　　4站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。

　　此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。

　　5侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。

　　侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。

　　两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。

　　6俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。

　　收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。

莽苍踏雪行

——冬季狼塔重装穿越记

导读：狼塔之路，户外圈如雷贯耳的一条史诗级穿越线路，以暴虐的强度、高危险度和绝佳风景著称，各项指标均达到最高的九级，俗称狼塔归来不徒步。冬季狼塔，是标准意义上的无人区，全程无补给、更低氧环境和更严寒的气候，带来更多风险和不确定性，是狼塔之路的PLUS版本

路线：古仁格勒桥——哈拉哈提达坂——乌苏牧场——金矿——两河岔口——喀纳尕依特达坂——蒙特开曾达坂——小冰湖——狼塔木屋——小树林营地——库勒阿特腾达坂沟口——狼塔温泉（阿日相）——尔特兰塔河口——三号栈道——台普希玛可河口——果勒八号桥——二号栈道——头号栈道——呼图壁林场三工队——106煤矿

背景：狼塔之路（兰特之路）是穿越北天山最为漫长和危险的徒步线路。它起始于位于 北疆 昌吉回族自治州 的 呼图壁 河大峡谷，由北向南翻越五座近4000米的达坂后到达南疆 巴音郭楞蒙古自治州 的 和静县 巴伦台，全程徒步距离约120公里。呼图壁河发源于 河源峰 ，在当地哈萨克语中，河源峰地区被称为兰特，狼塔为兰特的音译，意为广袤的牧场（“群狼守护的塔山”为杜撰）。狼塔之路正是穿越这一地区的一条高危徒步线路。穿越需要翻越冰山隘口、横渡激流、行走空中栈道、穿越雪原、冰河…风景绝美而又惊险刺激、集巍峨壮美的天山风光之大成。在新疆户外，狼塔C线被评为难度和风景最高的9级，是目前已知的最艰苦的徒步线路之一。在一百多公里的无人区里，是狼、 棕熊 、 雪豹 、野猪、 北山羊 、盘羊、 雪鸡 等野生动物的乐园，更是富有探险精神的山友们的向往之地。（部分来源百度）

里程：120公里

时间：七天

方式：无补给高海拔重装穿越

难度系数：

风景系数：

危险系数：

TIPS:

1身体能力是一切户外运动的基础。在参加长线和暴线之前，最好进行三个月以上的专项身体训练，增强腰腿、肩背肌耐力和心肺能力。

2、对于装备最好提前熟悉和熟练掌握。每次出行，不可避免的会用到不少新装备，从帐篷、背包、鞋到炉具不等，最好提前测试几次，一定避免在真正开始户外的时候才第一次使用新装备。在严苛的户外，时间就是生命，很多人的冻伤和各种意外就发生在对装备的不熟悉和装备掉链子，尤其是登山鞋和登山杖，最好是先穿先用几次，避免临时的磨脚和松动。

3、户外的经验和知识需要积累更需要不断的学习。没有人可以一次性掌握所有户外状况的应对经验，雪山、丛林、沼泽、沙漠等各种环境需要不同的户外经验和知识，提前了解和掌握相应的户外知识，对完成即将到来的线路至关重要。

4、在无补给的路线中，粮食的准备是一个精细活，最好是根据自身的食用习惯，备有一定的余量但也不能过分充裕，因为全程负重中，粮食的重量会占到很大比重。过多会重、过少会饿，此次狼塔队友大部分都准备得过多而导致沿途放弃大量粮食，虽然惠及了野生动物，但终究是对食物和体能的浪费。

5、艰苦的过程中，最先崩溃的不是身体而是内心。高强度的徒步过程中，人的心态保持非常重要，尤其是在高海拔低氧环境，人很容易崩溃于当时的疲惫状态，这个时候需要自我进行心理疏导和情绪调节，不妨稍微放慢脚步，任由自己在不那么极限的状态下行走攀登，当度过身体的高原期之后，内心也会获得相应的平静和淡定。

6、永远不要高估自己。在户外，人的个人能力是相当有限的，在城市的安逸环境下人很容易过分高估自己的能力，在真正的荒野之中，人面临的是全方位的自然环境，此时人的体能、心智、装备准备都会面临完全严苛的考验，一丝细微的疏漏就可造成严重后果，适度的保守态度，是确保平安的前提。

心向荒野

其实我并不算是一个标准意义的驴子，也许因为爱玩想玩的东西太多，分给徒步的时间配额并不太充分，尤其是打球意外弄伤了半月板之后，更暂停了徒步的计划。身体停了，内心对荒野的欲望却像野草一样疯长，也许只是静静等待一条足够收割野草线路。2018冬季狼塔的召集令，就在这个时候成了收割我内心野草的那柄利刃。

冬季狼塔，一个独特的存在。当老驴们热衷和畏惧于夏季狼塔的艰辛的时候，冬季的狼塔会呈现怎样变本加厉的暴虐呢，我很想知道。既然因为膝伤错过了2017的夏狼，那么何妨给自己一个更独特的冬狼呢，也为将来计划中的独自穿越狼塔探探路。好吧，全程120公里的无补给重装高海拔徒步穿越，南北纵穿天山山脉的终极线路，冬狼，我来了。

磨磨唧唧的用了大概两个月的时间准备装备给养，顺带强化身体。2018年2月10日，重庆直飞乌鲁木齐，一夜的火车到达焉耆，再搭乘越野车从和静县巴伦台镇到达古仁格勒桥，胡天衰草、苍莽雪野在眼前铺开，穿越开始。

云横达坂

所谓达坂，就是雪山垭口，冬狼线沿途会翻越天山山脉中的多座达坂，这是对体力的终极考验，毕竟背着20KG的行囊，在高海拔低氧环境下的翻越，谁翻谁知道。

冬季的植被稀薄，让空气中的含氧量只有夏天的75%，让本来就稀薄的高原空气变得更加具体，低氧、体力消耗是高反的重要诱因，穿越第一天翻越哈拉哈提达坂，就给了团队一个下马威，一位小伙伴在勉强翻过达坂之后几乎瞬间高反，完全无法继续行走，只能就近在山腰的避风处扎营。

第三天的蒙特开增达坂海拔3980，是南疆北疆的分界岭，也是冬狼穿越的大考，俗称劝退达坂。翻不过，就只能选择下撤退回起点，提前结束穿越，翻过了，前方的翻越就有了底气。蒙特开增达坂的海拔看来不高，但路途极为陡峭凶险，全程多为碎石路面，极易发生滑坠，全程全队都走得小心翼翼。翻越蒙坂的时候，步履变得极为缓慢，背负的行囊此时重若千斤，再好的体能，在这个时候都变成了缓行的乌龟，全程只听到沉重的喘息声和雪杖插进碎石的摩擦声，当然，还有自己的心跳，眼看这达坂的顶端距离自己那么近，却似乎总也走不到，内心的感觉就在给自己打气和骂自己犯蠢两种心态中不断转换，估计经历过重装穿越暴虐的小伙伴们对这种心路历程都会会心一笑。

蒙特开增达坂的顶端有壮丽的雪墙和常年六级以上的大风，当你终于登临达坂之上，听着南北疆的界风在耳畔呼啸嘶吼，看着北天山的群峰在眼前绵延壮阔的时候，之前的所有艰辛都化为了一腔豪气。

横切莽原

在达坂和达坂之间，大多数时候会进行雪坡横切。横切通常会进行很长的时间，脚下的状况随时变化，而身侧就是悬崖或者冰河，稍有不慎就容易发生危险。这个时候对人的意志力、注意力和身体的平衡性是一个持续性的考验。

在横切中，杵着双杖，踏着莽莽积雪亦或是鳞鳞碎石，一条纤细的路线在眼前蜿蜒曲折，走起来仿佛没有尽头，流云飞卷，风声过耳，时间仿佛在无尽的行走中凝固。

绝壁狮吼

空中栈道是狼塔线的重要组成部分。栈道是在高悬于悬崖崖壁之上的凹槽，类似于挂壁公路，只不过这个公路最窄的地方不到20厘米，堪堪可以落脚。

冬狼空中栈道的最险处叫做狮子口，比夏狼的老虎嘴栈道更为凶险，基本就是在一个落差几百米滑坡区陡峭松散的碎石中用脚踩出不成形的栈道，远望仿佛从群山中嵌入了一颗石雕的巨大狮头，而栈道就从狮口中穿过，故名狮子口。

行走其上，身体一侧就是深不见底的深渊，不时还有碎石从头顶轰然滑落，让人目眩神惊，此时沉重的背囊让人的重心变高，大大增加了行走的平衡难度，大部分队友都选择穿上冰爪增加在碎石路面行走的稳定性，同时登山杖调整为一长一短，以便在大角度倾斜的栈道上保持身体的平衡。

冷酷仙境

冰河行走是冬季狼塔线特有的过程，有近两天时间会在冰河行走，占据了整个行程的四分之一。夏季的滔滔奔流在寒冬被冻成了碧玉琉璃，夏季狼塔要经历无数次渡河在此时变成了冰河行走。

冰冻的河面光滑如镜子，要在冰河行走，就需要用到冰爪。冰爪的形式各异，最简易的冰爪类似于骑车的防滑链，只是一层套在徒步靴上的铁链，进阶版的冰爪有四齿到十数齿数量不等的铁齿，铁齿越多，抓地附着力越强也越沉重。

狼塔的冰河大多呈漂亮的粉蓝色，某些冰河的冰面透明得可以清晰的看到水底的礁石水草和静水深流，行走其上，仿佛置身在幽蓝梦幻的冷酷仙境，美得不可方物。冰爪扎在冰面上铿然有声，偶尔还会有冰面破裂的断响，让人感觉心惊胆战，担心会踏碎冰面落水，不过当地向导告诉我们完全不必担心，现在冰河的厚度足以打马通行。

队友们大多没有冰河行走的经验，各自行进速度的差异让队伍拉的很长，很多时候前后不见人迹，独自一人行走在蛮荒世界，远山苍茫，劲风拂面，冷酷仙境美丽而孤独。

（未完 待续）

你指的是肋部后面的背阔肌。仅锻炼肋部肌肉，不会使你拥有倒三角的，肋部的前锯肌不足以改变你的体型。

要拥有倒三角的体型，必须加强肩背肌群，尤其是背阔肌和三角肌中束。

推荐你做引体向上和哑铃侧平举，这两个动作对加宽背部和肩部最有效，如果条件允许，建议你到健身房再加上 下拉、杠铃划船、颈后杠铃推举这类的动作，效果会更好。

引体向上：要求正手宽握距，如果你能力强，每组能超过12次，就负重做；如果你力量较弱，就安排个次数，比如30或50次，分若干组，每组都达到力竭，就算最后几组只能完成1、2次，也要凑够次数。

哑铃侧平举：用每组只能完成6到8次的大重量训练，做3组。

另外，这是锻炼肋部肌肉最有效的方法：

仰卧直臂上拉

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

综合训练法则是指在动作练习进程中适时集合各种负荷强度，以充分兼顾不同类型肌纤维的发展，最终达到肌肉系统全面进步的方法及原则。具体地说，综合训练法就是要根据人体内不同类型肌纤维的训练适应，有计划、有目标地安排不同试举重量、试举次数、训练间歇（即不同练习密度）等组合而成的训练单元、训练周期，以保证肌肉的完整发展。

大量的科学实验已证实，在健美和力量训练中，40%左右极限强度的肌肉活动主要是慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动主要由快肌纤维参与；40%－60%之间极限强度的肌肉活动，快肌、慢肌及中间型肌纤维均参与活动。由于不同强度的练习快肌、慢肌及中间型肌纤维的参与程度各不相同，因而在锻炼中采用不同负荷强度和负荷量的练习可分别发展不同类型的肌纤维。也就是说，不同运动负荷的组合运用，可使肌纤维对不同性质的训练产生"专门性"适应，从而使肌肉分别产生选择性肥大，实现共同的发展。从细胞的层面上看，肌肉细胞内的不同成分及能源系统对不同负荷水平的刺激各有适应，肌纤维内粗细不同的两种微丝蛋白质一般对高阻力的负荷锻炼产生适应性增大，其线粒体等用氧系统则对低强度负荷锻炼产生适应性变化。可见要使不同类型的肌纤维及肌肉细胞均获得增长，就必须科学而合理地安排出负荷强度由小到大、试举次数由多到少、训练间隔由长到短、负荷总量时有变化的不同性质与形式的课程单元、训练周期及阶段计划。

在健美训练中，综合训练法的运用是与其他法则交织在一起的。进入组数训练法阶段后，训练安排在动作试举组次上多是贯彻综合训练法的，譬如斜坡加重法、金字塔及锥形加重法等等。本文将综合法作为一个专门课例提出，主要是为了加强大家综合训练的意识，提升身体锻炼的全面性。我们知道，除上面列举的肌纤维对负荷强度的应激外，从肌体整体上看，30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛细血管、提高耐力水平和缩减脂肪，10-15RM的重量负荷可加强耐力和心血管功能，6－12RM的重量主要是增大肌肉围度、壮大肌肉体积，5RM以上的重量对于绝对肌力及肌间协调性则是举足轻重的训练因素，等等。在课程计划中，综合训练法主要是通过各组练习动作的试举重量与试举次数编排规定来表现的。通常可运用渐增重量和渐减次数的形式进行训练。譬如，练肩背肌的颈后推举，可做如下编排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等。其操作定义是，凡负荷强度不同，且对应的动作练习次数也不同、有综合训练目的、专门的组合训练，均可称综合训练。在实践中，负荷强度和动作次数也不一定非按固定程序与幅度进行增减，如练背阔肌之并握划船即可做如下编排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等。在动作单元内，打乱次序的编排有时对肌肉的刺激也是一种微型的迷乱莫测训练法，前提是这种训练必须安全有效。综合训练法更多的形式是针对同一肌群不同的动作不同负荷强度的练习方式，如动作双组合、三组合，强度大、中、小不同安排的负荷类型等。

综合训练法则的应用示例如表1、表2。

说明：本课程所列训练负荷未必适用于任何人，试用该计划时可根据自身情况按课程中规定的动作、组次数量进行修订，使之成为适合自己的综合训练计划。练习中凡涉及单测的，皆须即时交替，完成后方可进行下一组或动作的练习。采用大负荷重量的动作组间间歇可稍长些，小强度练习的组间休息应短些。课程练习后，应再安排15分钟左右的有氧练习，并将其固定为训练课的有机组成部分。

在实践中，综合训练法计划编排虽无严格的负荷强度次第上要求，但一般情况下还是应在课中贯彻循序渐进的增重规律，以免突兀的、幅度过大的强度变化给身体带来不必要的损害，影响训练进程。在每个采用大负荷重量的动作正式练习前，应进行充分的专门准备活动。

在平时训练周期中，我们可能经常有针对性地采用固定的负荷及强度模式，并将课程性质依强度水平划为增肌课程、减脂课程、提升耐力课程、增加绝对力量课程等等，较少顾及到兼顾全面发展的综合法训练课程的运用，这是一个缺憾。应将这一新的刺激因素加入训练周期的循环链，使其成为与增肌、减脂、耐力、绝对力量一样受到同等待遇的课程环节。

在综合法练习过程中，顶峰收缩法则仍是其重要的技术细节；间或采用大强度负荷的练习也可贯彻快速法则及助力法则；锥形加重法、变换角度法、各类组合法本身就密切联系并互补于综合训练法；等等。也就是说，如同其名称一样，综合训练法在运用过程中是综合其他训练法则及训练因素共同起作用的。明了此点十分重要。■

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