哑铃背阔肌锻炼方法

哑铃背阔肌锻炼方法

　哑铃背阔肌锻炼方法，健身房已经成为了很多减肥，增肌人士的打卡地，在健身房的锻炼器材中，比较常见的就是哑铃，哑铃用处很多，能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

　 1、 俯身哑铃飞鸟动作

　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

　这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

　 2、 哑铃直腿硬拉

　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

　这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

　 3、 哑铃负重深蹲

　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

　我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

　 背阔肌多久能练出来

　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　 练习哑铃的好处是什么

　 第一个好处：提高肌容量

　我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

　 第二个好处：提高肌肉质量

　我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

　实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

　 第三个好处：方便容易

　哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

　 第四个好处：进行减脂

　我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

　 第五个好处：提高基础代谢率

　我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

　 第六个好处：便于局部进行锻炼

　我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

　 第七个好处：可以锻炼全身

　我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

　 第八个好处：提高体力

　我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

　 第九个好处：可以选择重量

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

　 第十个好处：打造健美外形

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

　 一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

　 1、背阔肌本身缺乏感受装置

　我们对于肌肉的各种本体感觉，通常都是来自于肌肉内的本体感受器，比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

　但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的，背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

　 2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

　在锻炼身体中的`阔背肌的时候，是会牵连身体中的众多肌肉的，但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的，所以一般进行练背的时候，这些肌肉会先没有力气。

　 二、掌握两个动作，简单轻松拥有背阔肌

　 1、俯身 哑铃飞鸟

　这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法，在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助，然后需要将身体趴在长凳上面。

　双手也是需要各持一个哑铃，最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态，让双手处于自然垂放的状态。

　需要注意的是，在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的，做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的，这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

　 2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

　在做这个动作的时候，是需要借助一个长椅的来进行的，这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

　做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的，同侧使用手臂来支撑我们的上半身，然后再使用站立的一只腿同侧的手臂，将哑铃逐渐的向上抬起，将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

　 总结

　哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械，正确的使用哑铃做一些运动，是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的，想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

　 哑铃健身的一些注意事项：

　1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

　比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

　还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

　3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”，以后详述。

呵呵，应是背阔肌。虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。 立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。 另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 硬拉:就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。