练腹肌应该如何注意饮食

　 一、合理饮食的基本原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

　 二、减脂的饮食要怎么搭配

　 1、热量平衡

　为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

　 2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

　以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

　减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为15-2g/(kgd)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kgd)>。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

　 3、其他营养素的选择

　各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

　 4、适当的食物纤维

　食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

　 三、食物的选择：

　我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：

　 粮谷类 ：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

　 动物类和豆类 ：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

　 蔬菜水果类 ：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。

　 油脂类 ：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦！大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

　 食物的选择 ：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。

　 四、减脂小提示：

　1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受！

　2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

　3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

　4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

　5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

　6、安全的减重速度建议在每周05-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。

　7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

　8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

　最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧！什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没？简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　肌肉锻炼前后饮食注意事项，想要拥有完美的肌肉，不仅仅要选择科学的运动方式，同时还要注重饮食方面问题，那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢？本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　前一小时吃面包，后喝豆浆

　举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。

　而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

　运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

　 肌肉锻炼的好处

　人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

　即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

　一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

　及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

　 肌肉怎么锻炼好

　 棒式：练人鱼线

　由简入繁，才不会伤到腰

　趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

　对于久久没运动的人来说，棒式的目的`，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。

　但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。

　依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。

　 深蹲：瘦臀部

　前期可扶椅背，防止跌倒

　而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说，若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。

　所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。

　对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

　任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

　 强化肌肉的动作有哪些

　久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

　1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

　2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。

　3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

锻炼前后饮食注意事项

　 一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　 二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　 三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

第一种食物就是鸡蛋，鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品，所含的脂肪少，还具有很强的饱腹感，最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉，这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食，而且价格也不贵，对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友，肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉，瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉，鱼的脂肪含量也是很低的，对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。

　　然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先，锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致，不再臃肿。其次，锻炼肌肉可以帮助我们减肥，体重下降。最后，锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形，穿自己喜欢的衣服。

　　总之，锻炼肌肉的好处有很多，但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食，不要乱吃东西，才能是我们成功的赶走身上的脂肪，拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程，不是一两天就可以看到效果的，因此我们需要持之以恒，直到成功为止!

　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

练肌肉忌讳吃什么

练肌肉忌讳吃什么，肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，而男士则是为了是练就一身的腱子肉，经常锻炼的人就知道，在运动锻炼的期间是忌讳吃一些食物的，不然会让我们的汗水付之东流，以下是关于练肌肉忌讳吃什么。

练肌肉忌讳吃什么1

一、高脂高热量食物破坏肌肉对葡萄糖代谢，肌肉对葡萄糖有着很强的代谢能力，这也是人体中很重要的一种代谢能力，如果吃了高脂高热的食物之后，肌肉对葡萄糖的代谢能力会被扰乱，这可能导致身体无法对胰岛素作出回应，而后者是发展糖尿病、肥胖和疾病的风险因素。

二、高热量的食物影响肌肉的生长，而生长激素对人体非常的重要，它可以促进脂肪的代谢，并且能够让肌肉快速成长，能够增加瘦体重和肌肉体积，并且还可以增加肌肉力量，高脂肪摄入会明显抑制生长激素的分泌，所以说运动后吃高脂肪的食物，会拉低胰岛素的分泌

在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成，所以如果想练肌肉一定要杜绝吃高脂肪的食物，如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉，方便面、油炸食品、奶油、冰激凌、甜饮料等。

练肌肉忌讳吃什么2

增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素

的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

摄入多少脂肪有益增肌

究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。

氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。

通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。

因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

健身新手食品选购攻略

对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。

下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。

优秀蛋白质来源

鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。

液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。

去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。

牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。

菲利牛排

预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。

野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。

比目鱼

一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。

鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。

野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。

金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。

黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。

绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。

脱脂奶酪

这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。

野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。

野生的旗鱼

高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。

你应该尽量远离的蛋白质食品

带皮鸡肉：鸡皮会增加你的'脂肪摄入量。

抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。

熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。

培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。

脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。

脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。

比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。

水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物

的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。

蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。

红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。

全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

应该尽量远离的碳水化合物食品

麦片粥

如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。

糖果：蔗糖的含量非常高。

炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。

冰淇淋：蔗糖的含量非常高。

汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。

果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。

比较好的脂肪来源

橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。

鱼油：是健康脂肪的重要来源。

杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。

鳄梨：健康的脂肪来源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。

应该远离的脂肪来源

所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。

黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。

具体购物清单范例

高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。

碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。

脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。

练肌肉忌讳吃什么3

练功时忌吃高脂肪、高卡路里的食物，如肉类，练功时吃这些食物不但不能长肌肉，反而有可能会影响健康，使你变胖等等。高脂高热量食物破坏人体的代谢情况，这也是人体内一种非常重要的代谢能力，如果吃了高脂高热量食物，身体不能对胰岛素做出反应，胰岛素又是引起糖尿病、肥胖和疾病的危险因素。一般情况下，应该做一些常规的健身锻炼最好是在健身房里进行。

练肌肉最忌讳吃的食物就是油腻性的食物、高脂的食物。这些食物可以抑制生长激素分泌，生长激素可以促使肌肉快速成长，能够增加肌肉的体积和肌肉的重量，吃了这些油腻的食物就会抑制生长激素，影响肌肉生长。

这些油腻的食物包括一些坚果，比如花生、核桃、松子等，还有就是一些油炸食物，比如油条、油饼，再有就是一些含油脂比较多的，比如肥肉，再有就是一些奶油这里面油脂也比较多，平时要注意少吃。

现在无论是男生还是女生都希望练出一些腹肌来达到健美的效果，其实在健身的时候最重要的就是要营养还要健康，少吃那种油炸食品还有口味比较重的食品，多吃水果和蔬菜还有蛋白含量比较高的食物，比如牛肉和牛奶等，多补充维生素等营养元素。

平衡饮食：想要锻炼腹肌，饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

清淡饮食：锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻，清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果。

补充高蛋白食物：蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

多吃粗粮：如果本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

多喝水：喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率，能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素；而且水分能够滋润肌肤，增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美。

天然食物：尽可能的选择天然食物，，早上可以用牛奶和鸡蛋搭配，中午和晚上适量的减少主食的摄入，适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。

好的饮食习惯：要改掉之前不良的饮食习惯，一定要规律饮食，不能吃过饱，也不能让自己饿肚子。

多吃水果蔬菜：锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果。像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。