手臂肌肉名称

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题，直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此，随着腿部训练难度的提高，肌肉群训练难度大，训练中没有有效的动作刺激，很难达到预期的效果，很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。

在练习背肌时不要盲目追求最大的重量，运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始，可以在2到3个月内做更高级的背部训练，这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划，帮助有效地刺激和练习背部肌肉。

需要保持腿与肩膀相同的宽度，举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时，要注意手臂后仰时的肩胛骨，这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势，腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后，握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后，就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候，试着控制上升速度，不要做的太快，始终保持脚靠近地面，当上去的时候达到极限。

在这里谈论的是手臂和腿，因为这是一头和一尾，就像这个动作的名称一样，需要保持俯卧的姿势，同时抬起头和尾。当这样做的时候，放慢动速度，感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开，比肩膀稍宽，然后挺直背，然后可以交替地触摸脚，当这样做的时候，试着放慢你动作，让腿保持直。

划船器，或者叫划桨器，划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。 室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计（在国外通常称为Ergo或ERGO），用于测量运动员在运动中消耗的能量。  

划船机对腿部，腰部，上肢，胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时，上肢，下肢，腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程，从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部，腹部和上臂有大量脂肪的人。

扩展资料：

划船器常见使用误区：

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

-划船器

你认为体脂肪率要多少才健康？10%还是20%？要了解著个问题之前，我们必需要先了解身体组成（body position），这个是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率；一般来说我们会将体重分为脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）这两个部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其余非脂肪的组织；由于，脂肪对于健康的影响越来越受到现代人的重视，因此，身体的组成就会着重在体脂肪占全身组织的比例为多少。

要了解多少体脂率才健康之前，必需要先了解身体组成（body position）。

另外，我们身体的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝脏以及肺脏等，这些部位若缺乏脂肪的话；我们的身体的运作就会出现问题。另一类脂肪称为储存性脂肪，这类的脂肪大多数都堆积在皮下组织；当我们体内堆积过多的脂肪就容易造成心脏病、高血压以及糖尿病等常见的健康问题。

常说肌肉量？

当然，我们人体在脂肪量之外还有一个就是肌肉量，这是人体除了脂肪、骨骼与水分之外的组织，肌肉主要又可以分为在内脏器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌这三大类；但在大多数的情况之下我们称做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）这是人体唯一可以自我控制的肌肉组织，它顾名思义便是附着于骨格上面的肌肉，可透过大脑的意识使骨骼肌以关节为支点拉动骨骼产生动作，因此，又被称为随意肌。

在大多数的情况之下我们称做的肌肉，基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）。 骨骼肌的重要性

我们人体约有600多条大小不同的骨骼肌，它们大约占体重的36-40%左右。骨骼肌透过肌腱（tendon）与骨骼相连，而骨骼肌在运动中有相当重要的关键做用，例如手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌和放松肱三头肌才能完成动作；以各种方式来训练骨骼肌就可以增加身体的活动能力、平衡力与肌力，因此，保持骨骼肌的健康对于我们身体日常的运作相当的重要。

骨骼肌在运动中有相当重要的关键做用，例如手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌和放松肱三头肌才能完成动作。 如何计算身体组成

要确定一个人身体是由多少肌肉、脂肪以及其它组织所构成的，最准确的方式就是透过精密的医疗器材计算出来，但现在有许多的体重机都内含有计算脂肪、水份与骨骼重量的功能，虽然不见得每个机器都是100%的准确，但大多数都是依靠计算体内脂肪百分比，从100减去该百分比就会得到瘦体重的百分比，瘦体重包含有肌肉的重量、骨骼与身体其它组织。

肌肉与健康相关

我们都知道随着年龄的增加，我们体内的肌肉量就会随之减少，这种肌肉减少的现象又被称为肌肉减少症（Sarcopenia），这个问题将会影响我们日常的活动能力，例如步行或是爬楼梯等简单的运作。而我们身体肌肉量的百分比将因人而异，因为，这取决于运动习惯、体型、性别以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？关于这点目前并没有一个正确的指标，但是健康的体脂肪含量百分比，却是衡量我们人体成份重要的指标性数值，根据美国运动医学院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的数据，健康的体内脂肪百分比为下列图表所示：

根据美国运动医学院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的数据，健康的体内脂肪百分比可参考这份图表 训练能增加肌肉

人体会根据年龄、性别与基因来决定你肌肉的多寡，但这些都只是先天的组成比例，我们也可以在后天进行补强，增加肌肉最好的方式就是透过力量训练。根据2015-2020年美国人体能训练指南指出，6-17岁的青少年每天应进行60分钟（1小时）或更长时间的体育训练；18-64的成年人每周至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度训练，或每周进行75分钟（1小时15分钟）的有氧运动强度训练或进行同等的训练和中等强度的有氧运动（每次至少10分钟），而65岁以上的老年人如不能达到成年人的运动时间指导原则时，则应该在他们的体能和条件允许的范围内，保持身体的活跃性。

增肌减脂的原因

已经有大量的研究表明，体重过重（体脂肪过高）或肥胖会导致肌肉骨骼的伤害、降低运动表现（运动能力下降、散热能力变差、心脏负荷过高与反应变迟钝）、影响运动训练以及许多健康的问题（例如高血压、肥胖、忧郁、高血脂和心血管相关疾病）；相对由于增加1cm²的肌纤维面肌可以产生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同时减少1kg的脂肪，就能让你的肌力大幅度的提升，这也就是为何世界一流的运动员都十分在乎体脂肪的比例。

资料参考／NCBI、health

责任编辑／David