减肥时期，晚餐需要控制主食？吃什么主食最好？2024年_美容

减肥的过程当中，难免要控制饮食的摄入，其中最重要的便是晚餐主食的摄入，毕竟对于减肥人士来讲，晚餐以及主食的摄入。会非常能够让自己的脂肪含量增加，所以需要控制好自己的饮食，才能够让减肥的效果更加明显。当然对于减肥人士来讲，减肥时期的晚上你粗粮为主才能够让自己的减肥更加有效果，从而粗粮既能够帮助我们的身体，又能够对减肥有帮助。

需要控制晚餐和主食

大部分的减肥人士会在减肥时期的晚上戒掉主食，其实对于刚刚进行减肥的人士来说，并不需要如此明显的断绝自己的主食摄入，可以用粗粮代替主食，这样既能够让自己的胃部有一个更好的接受，又能够让身体不受到更多的影响，所以很多时候虽然减肥时期的晚餐主食需要控制，但是可以用其他的食物进行代替，这样既能够让自己的身体有一个更好的消化，又能够让自己的减肥有一定的效果。

水果蔬菜代替主食

西红柿是减肥人士最喜欢的蔬菜之一，西红柿既没有过多的脂肪含量，又能够在消耗的过程当中带走身体的脂肪含量，所以很多时候如若自己的减肥晚餐无法得到确定，可以用西红柿进行代替。对于每一个减肥人士来讲，都需要控制好自己的主食摄入，才能够让自己的减肥有一定的效果，毕竟主食最重要的是碳水化合物的摄入，碳水化合物最终便会转化为我们身体中的脂肪。

并不是每一个人在减肥过程中都能够达到一定的效果，只有自己不断摸索，找到适合自己的方式，才能够让自己的减肥事业更加明显，当然最重要的便是找到适合自己身体的减肥方式加以锻炼的形式，才能够让减肥更加明显。

减肥主食一天吃多少主食合适

减肥怎样吃主食？

（1）要吃慢消化淀粉

相信吗？淀粉和淀粉不一样近年来，减肥资讯氾滥成灾，女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化，经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉，就要减少淀粉类主食。人们相信，淀粉类食品吃得越少，体重就降得越快。听起来似乎轻而易举，做起来却千难万难。不吃主食，果然行得通吗？

仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易造成饥饿，而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之苦。长此以往，还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是：不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食，体重马上就会反弹。如此体重回圈几次，便“练就”了易胖难瘦的体质，即便比别人吃得少很多，仍然很难瘦下来。

看来，减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢？营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。

看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时，那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖很快下降，使人重新感到饥饿。可见，吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成，而且还会让人食欲大增。

选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢，其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。

为此，营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。第一类淀粉消化吸收速度特别快，升高胰岛素效果最强烈；慢消化淀粉的吸收速度要慢得多，只引起胰岛素的少量分泌；抗消化淀粉很难被人体消化，就像纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量很少很少。可见，淀粉和淀粉不一样。减肥女性完全不用一味地排斥淀粉类主食，让自己饥肠辘辘，肠胃空虚，食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，就能够兼顾饱腹、营养和减肥，维持窈窕的身材和健康的神采。

（2）饱腹减肥的主食秘诀

消化吸收速度大评比：

白糖、葡萄糖、法式面包。消化吸收速度：

馒头、米饭、糯米饭、年糕、主食面包、蜂蜜。消化吸收速度：

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、粥类、饼干。消化吸收速度：

燕麦片、荞麦面、玉米、甘薯。消化吸收速度：

红豆、黄豆、绿豆、花生、大麦、魔芋。消化吸收速度：

饱腹减肥的主食小秘诀：

1、把白面包换成全麦面包或燕麦片； 2、用奶油蚕豆代替甜饼干做点心：

3、用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条； 4、蒸米饭时加入糙米或大麦米；

5、煮粥的时候多放一些粗粮和豆子； 6、吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面；

7、做煎饼的时候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。

8、吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一个等级。

（3）慢消化减肥食谱

利用慢消化主食制作的减肥食谱一例：

早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250g,燕麦片30g），煮鸡蛋1个，大红枣5个。

上午点：小番茄150克。

午餐：荞麦面条半碗（50克干面条），黄瓜丝100克，水焯黄豆芽100克，水焯鸡毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒油5克，其他调味品若干。

下午点：脱脂酸奶1小杯。

晚餐：红豆粥1碗（红豆20克，大米30克），黑木耳竹笋炒肉片半小盘（干黑木耳10克，猪里脊肉50克，鲜竹笋50克，油5克），凉拌莴笋一小盘（莴笋150克，油2克），凉拌皮蛋豆腐一小盘（水豆腐100克，皮蛋半个）

一日总热量1267千卡，蛋白质76克，钙1020毫克。

这份食谱品种丰富，体积庞大，具有良好的饱腹感，保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值，蛋白质和钙十分充足，而且原料多样，营养素能达到理想的平衡状态。

一天吃多少主食减肥

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

减肥每天该吃多少主食

每天应该吃半斤到八两的谷薯类，每日主食量不能少于150克（3两）。摄入过少会使体内血糖水平低，体力不强，影响大脑功能。

者每天该吃多少主食为啥减肥还得吃主食

主食能提供身体所需的一些元素，不要去分析该吃多少主食，而是要消耗量大于摄入量才行，你要满足你身体正常需要，并增加运动量才能减肥

减肥期间要吃多少主食

最好还是多吃蔬菜纤维粗粮多的主食，减肥是需要清淡的饮食和运动的结合健康减肥

每天吃多少主食最合适

我国人民的饮食习惯历来主次分明：主食为主，副食为辅。我们这些黄面板、黑头发的中国人，几千年来沿袭著这种饮食习惯。吃什么，适合吃什么，有个长期养成的饮食习惯问题。据生物专家研究，人类对食物的适应性和排异性受到遗传影响。我国是以植物性食物为主的国家，食用米、面等谷类食物比吃肉食多；西方白种人则是以动物性食物为主，食用肉类比植物性食物多。这其中有习惯问题，更有体质及遗传差异。比如，70%的中国人对牛奶中的乳糖不耐受，而白种人这一比例则不到20%。在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里…… 少吃饭多吃菜不利健康现如今，我国比较富裕的家庭，动物性食物的消费量已超过了植物性食物的消费量,导致许多人患上现代生活文明病。患病的人最大的特点就是谷类食物吃得少，而将大鱼大肉升格为主食。另外一种人为追求身材苗条，对主食减了又减，造成营养不均衡，使机体各系统出现功能障碍和紊乱。世界五大长寿之乡的主食均为玉米。玉米是粗糙纤维食物，热量不高，纤维粗，能增加肠道加速蠕动，减少便秘，减少毒素的吸收…… 健康长寿的最佳主食(图) 因此，专家告诫，主食不能吃得太少。人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。科学的配比应当是碳水化合物不得低于55%，脂肪不得高于30%，蛋白质15%左右。中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物)，建议成年人每人每天的主食量为300克~500克。主食的摄入量不能降至底线以下。

减肥的时候一天应该吃多少主食

正常三餐就好。晚饭后不要吃了，零食，饮料都不能吃了。晚饭后也不能吃东西了，多喝水。可以的话。晚饭可以吃些水果。保持七分饱就好。

每天吃多少主食量最合适

这个不同的人肯定不一样的，胖人和瘦人肯定有很大的差距，一般来说7成饱就可以了，就是你感觉可以了，不饿了，就可以了，也没有必要怕下午什么干活累多吃点之类的，饿也对人体好的，可以有一个好的身材，但是吃的时候一定要吃到自己不饿。

应该吃多少主食？男8两，女6两，这是健康营养学的要求。但如今，上海人的饭量却小得多，大多数男性一天摄入的粮食仅五六两，女性仅四两，甚至只有二三两。而且，饭量减少的趋势还在延续。

减肥的人应该吃多少主食

每天应吃多少主食

主食之所以被称为主食，是因为这是我们能量的主要来源。粮食和薯类(红薯、土豆、山药、芋头等)是中国居民平衡膳食宝塔的塔基，塔基不稳，塔就会倒了。成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类，也就是一顿二两左右的主食。无论是正常人或是糖尿病病人，每日主食量不能少于150克(3两)。长期碳水化合物过少使体内血糖水平低，体力不强，精力不佳，影响大脑功能。长时间主食量不足，葡萄糖来源缺乏，身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多，会生成大量酮体，引起酮症酸中毒。蛋白质分解，会导致肌肉营养不良。

那么，为什么减肥不吃主食是错误的呢？

减肥不吃主食好吗

主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素，三者讲求平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物所产生的能量易被身体利用，而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的22倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。

靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，如今这一理论已被纠正，因为没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的风险。

控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖，盲目减少主食摄入，长期处于半饥饿状态，这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量，但强调选择升糖指数较低的食物。

首先减肥时我们一定是要吃主食的，很多朋友开始减肥就不吃主食，这样做长期下去对身体是有威胁的。主食是我们日常所需的最主要食物，它负责提供丰富的碳水化合物，为我们供应充足葡萄糖，葡萄糖是体内运用最广泛，最清洁绿色高效的能源，葡萄糖的缺乏会让我们乏力疲惫，心情消极，情绪低落，长期葡萄糖的供应不足可能会因为经常低血糖或供能不足而影响身体健康。

那么减肥时候我们应当如何来吃主食呢？我们经常吃的主食是米饭，米饭属于一种“细粮”，我们平时常吃的米面都可归为细粮的范畴，它们在出场前加工程序较多，虽然除掉了其中不少杂尘，但同时也去除了大量麦麸成分，损失了较多膳食纤维，膳食纤维是无法被消化吸收物质，原本水稻、小麦中都有丰富所在，而加工后它们荡然无存了，因此，大米、面食更容易被消化吸收，自然其中淀粉分解为葡萄糖的速度更快，餐后血糖上升也会较快，而血糖上升较快的情况并不利减肥。短时间内爆发出的大量葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来，这些糖原我们缺乏葡萄糖时会再次分解为葡萄糖供能，但如果在一段时间葡萄糖都充裕的情况下，它们就会在肝脏中转化为脂肪堆积了，所以快速分解的过量葡萄糖进入血液会增加糖原堆积，最终也会增加脂肪的转化几率，相反，如果这些食物能缓缓分解葡萄糖，葡萄糖总能被完全利用，减少糖原转化，也自然减少了脂肪的转化。而且消化较慢的食物饱腹感强，能避免我们摄入额外热量。

所以在减肥时，我们可以尽量选择一些消化速度更慢，质粗、富含膳食纤维的主食。我们可以通过“粗细结合”的方式达到目的，例如在米饭中添加一些杂豆、粗粮、坚果类混合，增加膳食纤维含量，还能补充更丰富的矿物质，提高饱腹感。另外还可以用富含淀粉同时也富含膳食纤维的薯类食物代替米饭，如土豆、紫薯、山药等。减肥的时候注意控制主食的摄入量，推荐每餐100~150g为宜，大概是一个碗口10cm大小的一碗饭，过多主食的摄入可能造成糖分摄入过量，同样会累积脂肪，不利减肥。

我是一个对自己身材要求特别严格的人，只要在寒冷冬天来临的时候我才会下意识的多吃高能量食物，但也不会发胖哦！而且每周都保持至少一次一小时以上的运动！所以我的身材很苗条！对于我来说保持身材很简单！饮食规律就好了。尽量不吃夜宵，如果睡前很想吃东西，就用水果代替！

我觉得在减肥期间的主食最好选择这4类食物对减肥成功有帮助，不然的话减肥再多努力都是白搭哦！

1面条和馒头

面条和米饭相比热量稍微低一点。米饭的热量一般是116卡，而面条是110卡左右，另外由于面条的碳水化合物含量较少，所以即使吃到肚子里面之后，也不容易转化成脂肪，所以比米饭来说的话稍微好一些。馒头是发酵而成的！所以吃了消化好！

2粗纤维食物

粗纤维食物一般以一些粗粮为主，比如玉米，红薯的这些食物，和米饭或者面条来比的话，热量又会降低很多，所以在减轻体重的时候选择这些粗纤维食物来替代主食的话，也是非常不错的选择。而粗纤维食物具体有哪一些可以用来替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、红薯等都是很不错的选择。

3蔬菜和水果

蔬菜是很难长肉的，这也是为什么很多吃素的人不容易变得肥胖的原因，所以想要减轻体重的话，晚上就多吃一些少油少盐的蔬菜吧，比如地瓜叶、青菜、菜花、白菜、胡萝卜、南瓜、芹菜等都是很不错的哦。水果可以选择在饭后当零食食用！

4肉类和豆制品和鸡蛋

在减肥期间我们还需要补充蛋白质含量。我们可以选择把排骨和鸡带汤蒸着吃，而不是炒，把虾鱿鱼等白灼，这样吃既营养又健康还不会长胖！另外每天早上吃一个鸡蛋，早中晚饭期间选择一些豆制品的食物！

1糙米

糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。这样人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

2燕麦

燕麦片高蛋白低热量，同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间。

3薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁。可以消除粉刺、色斑，改善肤色。

4小米

小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低。小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。

5玉米

玉米中含有较多的粗纤维，是个很好的食物。含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。

6番薯

番薯是高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E

我们平时的饮食当中往往是以大米或者白面作为主食的。这样的主食，吃的量比较多，确实是容易发胖的。那么在减肥期间吃哪些食物代替主食，可以起到减肥的效果呢？我建议吃以下几种食品。

土豆

有些人认为淀粉含量比较高，土豆的淀粉含量确实比较高，但是如果吃法得当的话，替代主食能起到非常好的减肥效果。土豆，建议做成蒸土豆，或者土豆泥的形式去吃。土豆泥可以替代米饭，整块土豆，可以替代馒头吃。

需要注意的是土豆需要放到室温吃效果才好，因为在土豆热的时候，他的淀粉很容易被人体吸收，但是当放凉到室温以后，他的淀粉发生回生反应变成类似于膳食纤维的抗性淀粉。这个时候减肥的效果就非常好，他很难被人体吸收，而且可以减少油脂的吸收调节肠道菌群。

红薯

红薯也是非常好的适合减肥的替代食品，虽然红薯的口感会更甜一些，但是因为红薯富含膳食纤维，因此再生血糖方面没有那么快，而且可以减少食物在体内停留的时间。在非洲人们用薯类去作为主食。他们每天的排便次数可以达到三次，减少了食品在胃肠当中的停留时间，并且红薯体积比较大，热量密度比较低，有饱腹感不容易感觉饿。

煮玉米

煮玉米，鱿鱼富含膳食纤维，所以煮玉米的热量吸收也会相对缓慢一些，但是需要注意的是煮玉米的种类。有甜玉米，粘玉米和普通玉米在这三种玉米当中，普通玉米的减肥效果是最好的，因为水果玉米和粘玉米，他们生血糖速度也是比较快的，或多或少还是会产生一些脂肪。

很多食物都可以用来代替主食，可以作为主食的食物含有丰富的淀粉，淀粉分解为葡萄糖就能够提供充足的葡萄糖能量，例如根茎类的蔬菜，如南瓜，比如大部分的薯类食物，如红薯、紫薯、山药、土豆、芋头等，部分五谷杂粮，如玉米，它们都含有不少淀粉类物质，能够代替大米、小麦粉作为主食，而优点是它们中含有比大米、小麦粉更丰富的膳食纤维成分，保留了更多的矿物质、维生素成分，不仅能增加有益物质摄入，还能够提高饱腹感，避免额外热量的摄入。所以，用它们代替主食其实还是一种不错的选择。

一些朋友可能认为杂豆、大豆类也可以用来当做主食，杂豆类中虽然富含淀粉，但属于豆类淀粉，不像普通淀粉能够段时间提供充足能量，它的升糖速度慢，热量也不高，无法提供我们充足能量，不过由于它们也富含膳食纤维，而且豆类淀粉也能够延缓血糖上升速度，因此很适合加入纯米饭中，能够拖延大米的升糖速度，增加饱腹感，抑制糖分吸收。

另外，主食的替换不等于节食减肥，节食减肥是拒绝摄入充足食物或者干脆一餐一点都不吃，这种减肥方式是不推荐的，也是最容易反弹的减肥方式，另外对身体健康有害。节食减肥掉的最快的是体重，而一般对镜子照的时候却没发现自己身材有多大改善，那是因为其实掉得多的是肌肉而可能并非脂肪。节食减肥虽然会由于能量不足消耗脂肪，但脂肪产生的能量物质是酮体，酮体无法在体内大量存在，因为可能会造成酮症酸中毒，因此身体会间接分解蛋白质供能，蛋白质本来就是十分珍贵的物质，用来供能则会让身体健康严重受损，例如免疫力下降，代谢能力降低，肌肉剧减，脱发，无力等等。而且一旦回到原来的饮食模式，反弹是瞬间的，一切都可能前功尽弃。

赵伟，435字，2019/5/14

减肥我们常说要管住嘴迈开腿，这个管住嘴可不是闭上嘴不吃，而是要有选择的吃，如果说减肥就是要饿肚子，那一定是误解。

首先说，减肥饮食一定是吃的能量小于消耗的能量，这样子才会把身上的能量载体——脂肪给消耗掉。

但是能量不等于食量，选择低热量的食物，一样可以吃的饱饱的还能减肥。最常见的低热量食物是蔬菜，2两黄瓜的热量才10千卡，2两西红柿热量才20千卡，2两大米热量是多少？350千卡！

除了蔬菜，大部分水果也是热量不高的，就算是提供能量的蛋白质，一般也难以在身上留下来，所以，减肥不一定要饿肚子的！

减肥餐，减少的一定是主食和油脂的分量，用低碳水化合物的粗粮代替细粮，比如燕麦，全麦，薯类等等，不仅可以减少热量值，还能让葡萄糖持续供应；

还可以用杂豆代替主食，比如绿豆、红豆、花豆等等，杂豆含有比谷物更少的淀粉，但含有更多的蛋白质，兼有谷物和大豆的特点，是减肥餐理想的主食替代品；

还可以用减肥饼干代替主食，减肥饼干含有的热量值有数，还含有大量的膳食纤维，是定量饮食里面，有利于大众定量能量摄入的方法。

赵伟，注册营养师，营养百事通成员

能称之为主食的食物实在太多了，日常生活中常见的主食有白米饭、白面馒头、面包、大饼……但这些常见主食，都不是适合减肥的人吃的， 减肥的人要吃的主食，概括地讲，就是“食材尽量粗加工、食物尽量原汁原味”。

先说食材吧，适合减肥的人吃的主食食材是：全谷物、杂豆、薯类。也就是糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米、红米……红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆……土豆、红薯、芋头、山药…… 这些杂粮，因为产量低、口感粗糙，才会在近几十年被人们抛弃。而当人们被白大米吃得白白胖胖、三高泛滥后，才又想起杂粮的好处。只是，习惯了精细大米白面的娇弱的肠胃，未必能一下适合吃所有的杂粮，对于那些消化能力低、胃酸分泌少、胃动力不足的人，不管减肥的需求多么迫切，在增加杂粮的摄入时，一定要一个品种一个品种地慢慢增加，选择适合自己肠胃的杂粮，精白米面的量也要一点一点地减少，要给肠道微生物适应较多膳食纤维的时间。

再说怎么烹饪。对于全谷物和杂豆类，直接煮粥煮饭就可以了，而且要保持一定的硬度，要有点嚼劲，不要煮的稀烂哟；对于土豆、红薯、芋头、山药类，直接蒸熟就可以了，千万不要把它们做成拔丝、红烧类的菜，特别是土豆，人们长期都把它当菜吃，一定要记住要把土豆当主食吃哈。

另外，曾加杂粮的摄入后，应要同时搭配优质蛋白质（鱼、虾、肉、蛋、奶、豆制品），否则很容易造成蛋白质摄入不足，这对于女性，则直接表现为月经量减少、推迟、停经，这种时候大家很容易以为是杂粮的错，实际上只是蛋白质供应不足的表现而已。

减肥时的主食由饱腹感强，血糖上升慢，高纤维的食物代替比较好，减肥需要控制膳食的摄入量，不仅仅是总能量的控制，各个营养素的供能比例也要调整，主食的供能比应在总能量的50%~65%比较合适。

一，其实主食（碳水化合物）也有“好”与“坏”之分。

1，“好”的碳水化合物食物主要指纤维丰富的全谷类食物，纤维质完整，碳水化合物吸收不会太快，血糖影响比较小，而且饱腹感比较强，不容易造成能量摄入过剩的称为“好”的碳水化合物。

2，“坏”的碳水化合物，主要指精制，加工，纤维含量少而且碳水化合物含量高的食物，比如，各种糖果，饼干，白面包，白米饭等。

二，减肥时的主食由哪些食物代替好呢？

这5种高纤维，饱腹感强的食物代替比较好，如下：

1，糙米。

糙米保留了精米所没有的米糠层和胚芽层，含有大量有助于减肥的膳食纤维，具有改善便秘，促进新陈代谢的作用。

2，燕麦。

燕麦含有大量的可溶性及不溶性膳食纤维，能有效阻止食物中的油脂和胆固醇在肠道内的吸收，并促进其排出体外。

3，麦麸。

麦麸就是麦皮，小麦磨取面粉后筛下的种皮。麦麸富含膳食纤维，在胃肠减少部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。具有促进排泄，帮助清除体内残留的大便的作用。

4，玉米。

玉米含有较多的粗纤维，比精米，精面高4~10倍，玉米中还含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排出。

5，荞麦。

荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，具有降低血脂胆固醇的作用。

三，每天主食的量吃多少？

减肥期间每天的主食量在300克左右，谷薯类250~300克左右，也就是每餐在80克~100克左右。

可以替代主食的食物有很多啦！

主食通常指的是碳水含量比较高的食物，每一种食物都富含多种营养素，但是比例各有差别，大家生活中习惯性认为主食就是馒头、白面条、白米饭、包子、油条、饼等，其实这些都是加工过于精细化的主食，只剩下碳水，在胃肠道停留时间很短，更容易产生饥饿感。除此之外的主食还有粗粮（玉米、山药、莲藕、胡萝卜等）、杂豆（红豆、黑豆、黄豆、绿豆等）、谷薯类（小米、燕麦、土豆、红薯等），这些食物不仅可以提供丰富的碳水，还包括其他营养素，富含膳食纤维和丰富维生素，饱腹感更为持久~

节食是最错误的减肥方法之一，短时间内节食可以起到一定的减重效果，但是后期一旦恢复正常饮食就会开始反弹，而且长久节食会导致免疫力下降，骨质疏松，女性月经紊乱等健康问题，而且反复节食让身体平衡紊乱，更容囤积脂肪，导致越减越肥。如果有长久地减脂打算建议找专业营养团队，提供个性化指导，帮助您顺利瘦身。

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1、用蔬菜和低脂肪的肉类代替主食是最好的选择。

2、如果吃蔬菜饿起来太快，可以另外吃一些煮烂的杂豆。

以下是详细介绍：

在减肥期间，用大量的各种蔬菜代替主食是最好的选择。比如西兰花、芦笋、生菜、苦菊、西红柿、胡萝卜、黄瓜、油菜、洋葱等，都是不错的选择。菌菇类食品也是不错的选择。因为这类食品营养物质，尤其是微量营养物质含量丰富，而且体积大、富含膳食纤维，热量含量少，可以增加饱腹感，又不会导致热量摄入过量。

每次最好多选择几种不同颜色的蔬菜，能够生吃的蔬菜尽量生吃，这样不仅减肥效果比较好，而且对健康更有利。

在吃蔬菜的同时，吃一些低脂肪的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉，也是不错的选择。

很多人因为以前习惯了吃主食，如果突然之间不吃主食，完全吃蔬菜为主，会感觉不适应，饿起来很快，这也是正常现象。解决办法就是在吃蔬菜为主的同时，吃一些煮烂的杂豆，比如芸豆、腰豆等。

因为杂豆类食品虽然也含有淀粉，但它们所含的大都是不容易被身体消化吸收的淀粉。而杂豆类食品的膳食纤维含量比较高，所以，吃杂豆既能增加饱腹感，又能避免摄入过多的热量。

1、A级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。

由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

2、B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

3、C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

扩展资料：

1、需要避免的主食选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

2、需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

人民网-吃主食真的可以越吃越瘦？推荐优质主食排行榜

适合减肥期间的主食

　适合减肥期间的主食，减肥是时下非常流行的一个话题，减肥一直是女生们的头等大事，很多小伙伴在减肥期间总是躲避着主食，其实这是不科学的。以下分享适合减肥期间的主食

适合减肥期间的主食1

　减脂期间建议吃玉米、豌豆、薏米、燕麦、通心粉、红薯、土豆、糙米。这8种食物作为主食十分的健康，饱腹感很强。

　玉米

　玉米最适合在减肥期间吃，减肥的时候吃得少，消化会有问题，那么选择吃玉米比较的方便，也可以帮助消化。玉米其实是一种非常好的粗粮，而且对于很多女性来说也非常喜欢，它不仅营养丰富，而且含有的热量非常多，同样玉米的腹饱感也很强，可以当做主食来食用，而且玉米还只有吸脂的作用，如果吃一些油腻的食物，可以适当的吃一些玉米，对于吸脂有一定的效果。

　豌豆

　豌豆是豆类食物，可以选择吃一点豌豆补充蛋白质，水煮的豌豆更加的营养，饱腹感很好，豌豆不仅含有的热量低，它还有丰富的蛋白质，胡萝卜素，不仅能够，起到促进肠胃蠕动的效果，还能够防治便秘，此外，多吃一些豌豆，还可以提高人体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧。

　薏米

　薏米是去除湿气很好的食物，但是薏米偏寒性，建议薏米一类的食物一周3次这样吃，比较的健康。说到薏米，它具有很好的养生效果，同样属于药食类的食物，而且对胃不好的人，具有养胃的效果，尤其是在夏天吃，还能够达到给身体祛湿的效果，薏米含有的热量也不高，并且含有丰富的膳食纤维，薏米也可以当作主食来食用，它的腹饱感也很强。

　燕麦

　燕麦是很好的减肥食物，通常都是作为早餐来吃，用热水泡燕麦十分的健康，适合减肥减脂的人吃。莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。

　 通心粉

　通心粉是很好的食物，比起面条来说，更加的健康，选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

　红薯

　红薯淀粉的含量高，减肥的时候吃一点就好了，可以帮助消化，红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

　土豆

　土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

　糙米

　糙米比起大米来说，减肥效果很好。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

　 减肥饮食注意事项

　同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，拍一拍就感觉饱了。蛋白质含量与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。如果是减肥期间我们可优先选择米饭或面条，杂粮的最好，选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

　人体在摄入供能物质超过能量消耗时，多余部分可合成为脂肪储存，而在摄入供能物质不足时，则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥，不仅不用动用库存脂肪，而且还不断给库存增加新的脂肪，最后就会形成赘肉。

适合减肥期间的主食2

　 天然的痏食品——鱼类

　鱼肉不但热量非常低，而且富可以加快体内的脂肪燃烧的蛋白质和欧米伽3脂肪酸，鱼肉的蛋白还有大脑必须的氨基酸，长吃鱼肉不仅可以减肥，还可以使人更聪明，关键是鱼肉还很美味。

　 减肥食品——亚麻籽油

　食欲太强是减肥的大敌，亚麻籽油富含各种最基本的ω－3脂肪酸，它可以抑制你的食欲，防止脂肪在你的体内堆积。

　 减肥食品——鸡蛋

　蛋白质可以加快消耗体内的热量，鸡蛋的蛋白质含量非常高，两个鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质，常吃鸡蛋能帮助身体将多余的热量排出。

　 西红柿

　西红柿糖分少，既可以满足人的果腹感双不会发胖。还能吸收体内的胆固醇和脂肪等物质并随着大便排出，从而起到瘦身、健身的作用。

　苹果

　苹果富含人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既基本上可以满足人体的必需，又容易消化吸收。

　 绿叶蔬菜

　绿叶蔬菜的减肥效果非常好，绿叶蔬菜含有大量的纤维素，而且绿叶蔬菜的热量也很低既能让你饱腹又可以补充人体所需的养分不发胖的重要因素之一。

　海带

　海带脂肪含量非常低，热量小，冬瓜跟海带一样同属夏季清热解暑的食物，这两种食物搭配在一起，不仅能消暑，还有助于减肥瘦身。

　柚子

　柚子含富含能强化皮肤毛细孔功能的维生素P，加快受伤的皮肤组织的恢复，而且柚子所含的热量极低，它减肥、美容养颜的功能，是秋季最适宜选择的水果。

适合减肥期间的主食3

　 1、玉米

　玉米一直都被誉为长寿食品，因为其富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等多种营养元素。但玉米中缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。我建议，保持饮食的多样化，避免出现营养缺失的现象。

　玉米的使用方式也很多，根据自己的爱好-煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥都是不错的选择。

　 2、紫薯/红薯

　紫薯和红薯膳食纤维丰富，且口感绵软，体积大，饱腹感强。紫薯除了一般红薯含有的营养成分外，还富含硒元素和花青素。食用建议：做粥，蒸，烤都可以，蒸的话时间不宜太长。

　 3、山药/芋头

　山药和芋头都是根茎类植物，它们都含有丰富的微量元素和维生素，所含脂肪量相当低，富蛋白质，山药和芋头可以代替部分主食，可以减肥。

　食用建议：山药入菜的话，相对主食就要少吃点；脆山药适合炒菜凉拌，面山药适合熬粥煮汤。

　 4、土豆

　土豆作为薯类的一员，自然也可以充当主食来食用！土豆富含蛋白质，其所含的维生素和矿物质比苹果还高。而和大米相比，土豆所产生的热量更低，把土豆作为主食，能更有效减去多余脂肪。

　 食用建议

　蒸煮最佳；土豆泥、土豆饼也很好做，还可以自制微波土豆片当零食。

　一餐的量，和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。

　 5、小米

　小米养胃助消化，对于消化不好的人群来说是非常适宜的食物，它不仅能加速人体的代谢，还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。

　多喝小米粥还能起到降低血糖的作用，是非常营养而且性价比较高的食补食材。