人体一天需要摄入多少蛋白质

人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动多于弱活动；孕妇乳母多于育龄妇女。我国营养学会2000年制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每公斤体重1、16克。如某人体重 65公斤，则每天需摄入的蛋白质为1、16克乘以65公斤等于75、4克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到：大米或面粉400克，畜、禽、鱼类100克，蛋类50克，豆类50克，奶类100克。

不同人群摄入量也不一样。我国居民18岁以上成人蛋白质的推荐摄入量为08g/(kg日)；对于有肝脏疾病的患者，建议蛋白质摄入量每日每千克体重12g～15g。对于有慢性肾脏病的患者，需要控制蛋白质摄入量，建议蛋白质摄入量每日每千克体重04～08g。

对于普通人群，根据《中国居民膳食指南（2016）》指出，成人按08g/(kg日)摄入蛋白质为宜，成年男性每天需要摄入65g蛋白质，女性则每天需要摄入55g。对于有肝脏疾病的患者，出现消化吸收障碍、分解代谢作用加强，为了促进肝组织的修复，膳食中蛋白质供给应稍高，以每日每千克体重12g～15g为宜。

对于有慢性肾脏病的患者，因为食物蛋白质的代谢产物均要经过肾脏排泄，摄入的蛋白质越多，肾脏的负担就越重，所以要选择低蛋白饮食，减轻肾脏负担。根据肾脏病的分期不同，给予的蛋白质标准也有区别，建议蛋白质摄入量每日每千克体重04～08g

成年男性每天摄入75克蛋白质，成年女性每天摄入60克。中体力活动者分别为每天80克和70克。重体力活动分别为每天90克和80克。蛋白质是人体必需营养素，其元素组成为碳、氢、氧、氮及硫等，氮是人体蛋白质的唯一来源，大多数蛋白质的含氮量相似，都在16%左右，故通常只要知道含氮量，就可以算出蛋白质的大概含量。

每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，需要的是根据每个人需求及目标，定义出一份标准。

营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面：

一是年龄，青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄;

二是运动量，国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要08克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动，则需要110克。

多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

1、对于一般人，无论男女性别、年龄等因素。每日补充08g/kg蛋白质比较适合。

一般人06g/kg的优质蛋白质就足够预防负氮平衡了，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量主要是增加肾脏负担，增加钙的流逝。

2、对于运动量大的人来说每日补充15g/kg蛋白组较好。

多吃鸡蛋白、鸡肉其实也是可以的，也可以吃蛋白粉补充。从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物性蛋白质的消化吸收差别不超过10%。

扩展资料：

补充蛋白质的注意事项：

1、空腹补充蛋白质不利于肠胃消化吸收。空腹时蛋白质会被人体当做产热源头进行消耗，会大量浪费蛋白质，因此在进食蛋白质前，要先摄入其他物质，在接近饱腹时再摄入富含蛋白质的食物，这样才不会被身体消耗成能量，作为产热的物质。富含蛋白质的食物有豆制品，牛奶，蛋类，瘦肉，麦片等。

2、进食蛋白质类食物时，讲究吃温或者冷，忌吃热或者烫。高温会破坏蛋白质中的活性物质，使蛋白质失去活性，营养价值大打折扣，还会降低生物效价。在摄入蛋白质时，可以等食物不烫口，温度适宜时进食，效果更加，发挥食物的营养价值。

3、许多人在喝牛奶或者吃富含蛋白质的食物时，喜欢用各种调味料增加食物香味，过多的调味料对人体健康不利，特别是重口味调料，会影响蛋白质的生物活性，不利于蛋白质转化成氨基酸，被人体吸收利用。

4、年龄较小的孩子不适宜大量补充蛋白质，不利于孩子的消化吸收。要选择适龄的奶粉或者代乳营养品，对于三岁以下的小孩，不建议大量补充，最好的营养品就是母乳，大量摄入蛋白质会加重孩子肠胃消化负担，甚至出现腹泻，呕吐，过敏等不良症状。

-健身

-蛋白质

如果按体重计算，每公斤体重每天需要1-15克蛋白质，即60公斤,75公斤的体重,一天要吃每天60-1125克蛋白质粉。

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重08g~12g。

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重12g~18g。

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多。

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多。

过量摄入蛋白质危害：

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重28g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g~25g之间。

蛋白质是个好东西。

但吃得过多或者吃得过少，对身体 健康 都有影响。那么，蛋白质究竟该怎么吃呢？

我们来看一组公式

成年人蛋白质每日推荐摄入量为116g/kg，即体重乘以116g；

老年人蛋白质每日推荐摄入量为127g/kg，即体重乘以127g。

而如何知道自己该吃哪些高蛋白食物，食物中又含有多少蛋白质呢？

牛奶

蛋白质含量约为15%~38%，

不同牛奶品牌中的蛋白质含量略有不同

推荐：奶类及奶制品每日摄入量300g

鸡蛋

蛋白质含量约为12%，

鸡蛋的蛋白质容易吸收，利用率达98%，是很好的蛋白质来源，一只正常大小的鸡蛋重量约为50g。

推荐：蛋类每日摄入量40-50g

鳕鱼

蛋白质含量较高，约为20%，

对虾

蛋白质含量约为164%，

更含有大量的维生素B12、锌、碘和硒

推荐：鱼虾类每日摄入量40-75g

牛肉

蛋白质含量约为26%，

动物性蛋白质含有较多人体所需的氨基酸，相较于植物性蛋白质更容易吸收

推荐：禽畜肉类每日摄入量40-75g

大豆

蛋白质含量较高，

是猪肉的2倍，鸡蛋含量的25倍。

推荐：大豆及坚果类每日摄入量低于25-30g

国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要08克的蛋白质。

1、蛋白质的需要量还与劳动强度有关，劳动强度越高，蛋白质的需要量越大。对于病人，则应在正常维持量的基础上，考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等，进行调整。

2、人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动多于弱活动；孕妇乳母多于育龄妇女。

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多。

4、对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。