偏瘦女生如何健身增肌

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情，人们对于力量健身的认识也会存在着差异，国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼，认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功，而对于国内女人来说，害怕力量训练让自己肌肉变得发达，让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天，经过系统锻炼的老司机都知道，想要练出发达的肌肉并没有那么容易，是一个漫长的过程，并且因为女人自身体质的特点，练出一身的肌肉难度是男人的20倍，这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能够促进肌肉的生长，故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度，促进肌肉的生长，同时在锻炼过程中，会消耗大量的热量，并且提高了体内肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反弹，过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后，随着脂肪的消耗，皮肤就像泄了气的皮球变得松弛，同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失，如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练，让肌肉的生长量大于流失量，就会延缓肌肉的衰老程度，饱满的肌肉就会重新回到身上，整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁，进行力量训练后，可以更好地提高全身的健身质量，例如：我们经常进行腿部训练，可以让双腿的肌力得到提高，协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升，故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一：抬手深蹲（5组12次、

训练者保持站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂向上举起最大高度，保持静止不动。

收紧腹部肌肉，双腿屈膝让臀部后坐，直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒，然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置，不要让手臂发生摆动的情况。

动作二：跪姿俯卧撑（5组10次、

训练者保持俯卧，双腿屈膝让膝盖支撑在地面上，双腿交叉抬起，双臂伸直放在肩部的正下方，让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时，胸肌收缩发力，双臂屈肘降下身体，下肢保持静止不动。

最低点（胸部和地面距离8公分左右、，顶峰收缩1-2秒，最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起，双臂伸直回到起点重复动作。

动作三：倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽，手距保持宽距，双腿伸直脚尖着地，整个身体呈v字姿势，从侧面观察，肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时，让脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，手臂微微弯曲让手肘后撤，然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习，以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转，保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长，新陈代谢能力会呈下降趋势，并且身体的运动水平也会随着下降，一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉，于是在体内大量的囤积，身体就会出现慢慢发胖的情况，身体的免疫力也会降低，一些危害身体健康的疾病就会找上你，所以只有坚持健身，才能让机能正常运转，保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身，可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长，体内消化系统的功能减弱，一些高蛋白质量的食物，无法被身体吸收，导致体内生长激素分泌量降低，严重的影响了肌肉的生长，并且流失现象非常严重，所以加强力量训练，可以让肌肉变得更加紧实，降低了肌肉的流失量。

3、加强训练，会让你更好地保护内脏器官，快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明，很多的时候，大家是否有这样的发现，当我们年轻的时候，突然摔倒，受伤的部位或许在一两天就能恢复，但是到了中年以后，同样的部位恢复时间需要更长的时间，原因出在步入中年的你，身体机能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因为肌肉流失比较严重，身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述，以上几点可以完全说明中年女人健身的优势，如果你想放纵自己的欲望，而放弃健身训练，不仅会让你提高自信的身材走样，还会让你的身体健康处于亚状态，只要外界有丝丝的风吹草动，你的身体就会伤病，我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多，看3个动作，如何帮你驻颜

动作一：平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉，突出的是腹横肌和核心肌群，训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势，让身体处于稳定状态，当然需要全程保持核心肌群的收紧，通过这个动作的训练，不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力，同时还会让核心力量得到提升。

动作二：支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上，进行双腿的开合运动，喜欢做开合运动的人都晓得，它是一个全身性的复合动作，可以让全身的肌肉参与运动，是提高基础代谢率的最佳动作，想要提高支撑开合跳的训练效果，训练关键点则是控制上肢的稳定，全程收紧核心肌群。

动作三：支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作，训练者整个身体姿势呈山形，并且在保持这个姿势的基础上，完成触脚训练，感受腹部、腰部肌肉的紧张感，当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单，但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，帮助中年女人消耗脂肪的同时，让肌肉的线条感变得美观，重点是需要训练者坚持，建议大家每周肩行3-4次的训练，每个动作在保持正确的基础上，每个共做4组，每组进行15次，组间可以安排休息时间，但是不要超过30秒，以防降低肌肉的收缩张力。

结语：女人驻颜的方式很多，有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜；有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明；还有的人花大价钱买高级化妆品，把自己衰老的容貌遮盖住，以上都是不科学的，最好的方法就是运动健身，赶紧行动起来，让自己越来越年轻吧！

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：

1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：

1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差，因此，在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放，让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升，延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

穿衣显瘦，形体优美。这大概是所有女孩子们的理想身材。为了能够做到这八个字，不少女生又是节食、又是健身，折腾了很久，却没有折腾出什么效果。川字腹肌怎么练习？练习方法：1、一定要跑，每天慢跑40分钟以上冲刺，2、无条件或不想外出的情况下，可以保持45分钟以上，3、仰卧坐，每天3-5组，不要各坐30个，有腹肌，皮脂掉下来也看不见线，只是为了两条线，请不要仰面坐着运动，如果有肌肉的话，应该增加跑步的时间。

运动时一定要协助有氧运动，最好的是游泳，其次是慢跑，太多的仰卧会挡住腹肌，肌肉形成快，可以马上形成四个腹肌，像这样只跑步会消耗身体的能量，平衡感好，烹饪能达到必要的效果，仰卧锻炼腹肌是最基本的动作，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，把脚放在凳子上，做臀部和膝盖的角。

度从侧面表示90度，请双手交叉放置，以免腰和地面之间有缝隙，胳膊上，这个时候，重点是慢慢地起床，速度不太快，请保持呼吸，教练强调，为了达到最高效果，每个动作都必须保持质量，训练腹肌关系，柠檬水喝柠檬水可以排除体内毒素，包括各脏器，净化肠胃，并且有效减少体内的油脂，抑制脂肪的积累。

根据专家的说明，饭前或饭后喝一杯柠檬水就可以了，不仅可以抑制脂肪的积累，还可以使全身充满活力，提高身体的新陈代谢，还能有效地驱赶柠檬的钾浮肿，据专家说，如果在腹肌运动中加入柠檬水的话，腹肌的形成效果会更快，你学会了吗？你有没有坚持呢？锻炼还要搭配健康的饮食哦！

　现在上健身房的女性朋友越来越多了，那么女性在健身房应该怎么健身我在此整理了女性健身房健身方法，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身房健身方法

　进入健身房的第一件事情：暖身

　一定要暖身10~15分钟左右，让你身体里面的血液循环至全身，全身产生热能，足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害，更可以加强你後续运动的效果!

　至于该如何暖身：有的人会快走，或慢跑十五分钟左右，有的人会骑脚踏车，有的人划船，有的人踏登阶梯，有的人跳绳，有的人徒手深蹲。大概时间都是15分钟左右，其目的就是要让你全身血液循环起来，关节活动开来，肌肉进入备战状态。

　健身房的第二件事情：训练怎么做

　我要先做有氧还是先做重训

　1、先有氧运动，再重量训练。(之后你会非常没有力气，而且重量都无法增加，因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了。)

　2、先重量训练，再有氧训练。(这种效果不累，也会轻松许多，而且非常有效。)

　不过每个人体质不同。相对的，课表也会不同，建议先做力量训练，或者你也可以隔开来做。

　力量训练类容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群，每个部位采用多动作，多组数锻炼，每组做15下左右。

　比如背部：选择3-5个锻炼动作：坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸，每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量，组间休息60秒-120秒。

　有氧：选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等。每次30-60分钟、心率控制在最大心率(220-年龄)的60%—80%。

　提示：如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%、如果是增肌就反过来。最后。你一定要伸展放松，这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果，也会让你隔天不会那么酸痛，更可以让你晚上好睡觉。

　MM们、一定要记住这些建议：

　初次接触重量训练的人，不要说一开始就天天操练，你身体会坏的。

　这并不是好事，尤其是女斗士，你需要给肌肉很充足的休息时间。

　刚开始接触健身的女斗士，因为身体里面的肌肉会是刚开始像小宝宝一样要长大，所以不要一次就每天训练他，这样很容易疲倦，肌肉也长不大，让你的肌肉休息，就像婴儿一样需要睡觉(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

　建议开始学习健身的女斗士，重训一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时，就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然，你可以练其他部位!

　给自己安排好练习：比如：胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3-5次、同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼，和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程!

　然后、当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以增加强度或是重，不要一下子就好高骛远。想要一飞冲天!

适合女性的有氧健身运动

　1登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　2长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

　3逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

　健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

　4打保龄球

　适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

　理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

　健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

　5滑冰

　适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

　理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

　6普拉提

　适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

　理由：据说这项运动对减肥、 改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜伽更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。

　健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

　7骑马

　适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

　理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗天地之大，毕竟我们每个人的生 活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

　健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

　8潜水

　适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

　理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨 的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

　健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

　9、跳皮筋

　跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

　在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

　跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

　10、踢踺子

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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女人用哑铃怎么练胸肌

　女人用哑铃怎么练胸肌，运动也是有一定的技巧的，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，都说生命在于运动，现在我来分享女人用哑铃怎么练胸肌技巧。

女人用哑铃怎么练胸肌1

　 三招简易哑铃运动，轻松开始修线条

　第一招：站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重覆五次后换手。

　第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重覆十次。

　第三招：动作同第二招，但改为平躺于地面，双手举哑铃平贴地面向两侧打开，缓慢举向天花板于胸前合并，再缓慢回复原动作，重覆十次。

女人用哑铃怎么练胸肌2

　 女生用多重的哑铃

　 初学者建议是用3-10磅的哑铃

　女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

　对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

　 小重量重复是最适合女性的健身方式

　基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

　中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

　大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

　如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

　同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

　 如何挑选哑铃重量

　 根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　 常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

　在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　a试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　b建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　d不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

　 怎么购买合适哑铃

　1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市

　2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生

　3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;

　4、比起电镀哑铃,包胶哑铃更安全,更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

　5、考虑到效果问题,可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

　6、与去实体店相比较,如果物流方便,上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然,如果是新手不熟悉哑铃,一定要先到实体店去摸摸底。

　 女性的健身计划

　1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

　5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。

　7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。

　9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。