我今年快17岁，身高176体重146是先增肌还是先减脂

如果你目前对改善体型的要求很迫切，那就先开始减脂，你需要控制热量摄入，并适当进行有氧运动，只要方法得当，在短期内减脂远比增肌更容易见效果。

而增肌则是一项长期工程，它需要你保证较高的热量摄入，并配合大重量、高强度的无氧运动，才能有效刺激肌肉生长。如果以增肌为目的，就不用太着急减脂，较高的体脂水平和较大的体重，更有利于肌肉的增加。

长期的低热量摄入和有氧运动不仅会减低体脂，一定程度上也会消耗肌肉，所以增肌和减脂之间存在一定冲突，如果随意混搭，同时进行，就会事倍功半。专业健美选手在非赛期体脂水平往往也不低，他们平时的训练还是以积累肌肉量为主，一般只会在比赛前的一段时间内突击减脂，这样就能把减重时对肌肉的损耗降至最低。

但练出理想的身材并不意味着就万事大吉了，如果你的饮食和运动量失衡，照样会体脂升高，肌肉量下降，美观而强健的身体是一件奢侈品，就像一辆性能强劲的超跑一样，仍然需要你精心维护才能长期保持良好外观和性能，有时甚至你会觉得，维护难度并不亚于建造难度。

20多岁，有人说是奋斗的年纪，有人说是放纵的年纪。有些人家境一般，找到一份工作，起早贪黑，为了能早日实现经济无忧的生活。有些人父母已经给铺好路，沉迷于玩乐和享受，肆意放松。但是很少有人选择坚持健身。

20多岁时，虽然身体的状态是人生的巅峰时刻，精力旺盛，体力充沛。但是如果有条件，健身还是必不可少的。健身对20多岁的年轻人有以下几个好处。

1、 强身健体 。很多人在20多岁的时候，因为生活不规律，或者结婚，导致身体肥胖。健身是减肥的最佳良药，而且无副作用。健身可以让自己身体协调，灵活。

2， 预防疾病 。人的疾病总是突如其来，经常健身的人发病率要比经常不动的人低的多。尤其可以减少糖尿病，预防心脏病，防治腰背及关节疼痛等。虽然这些听起来对20多岁的年轻人很遥远，但是提前预防可以减少以后的病痛。

3， 头脑灵活 。不知道你有没有发现，当你遇到一道难题无法解决的时候，出去活动一会再回来，思路会清晰很多。坚持健身让自己头脑更灵活，思想更清晰。

4， 维护心理 健康 。坚持健身会让你更有自信，提高对各种事情的处理能力，而且能明显减少失眠、抑郁、烦躁等各种疾病的发生。

5， 认识更多的朋友。 20多岁，是渴望交朋友的年纪，在健身中，你会遇到和自己有同样爱好的朋友、教练，甚至找到自己命运的另一半。

总之，坚持健身好处多多，可是有90%的人只是心血来潮，临时起意，只有10%的人能做到坚持不懈。锻炼绝非一朝一夕，坚持才能收到更多的成效。如果你没有条件健身，可以选择自由运动，跑步、打球等同样可有益于身心 健康 。希望你能有个 健康 的好身体！

20多岁正是身体定型的最佳时期，也是男女”求偶“的关键阶段。这个时期，进行合理有效的健身、塑造 健康 有型的身材，是助力”恋爱“的重要内容，单身男女都应该高度重视，所以说坚持健身很有必要。

而如何进行健身，最好的方式就是有氧运动和无氧运动相结合，多种运动同时进行，综合训练，对于减肥塑形、增肌健身都有很好的帮助。

有氧运动的训练，最常见的方式就是跑步、健走、体操、骑行、游泳等运动。根据年轻人的身体特点和性格爱好，可以适当进行一些武术、散打、搏击、拳击、球类运动等训练，可以更有效的提高运动兴趣，增加训练效果。而无氧运动的练习，主要是力量训练和器械练习，年轻人很多倾向于在健身房进行训练，这里面的器械很多，健身知识也很丰富，应该有很好的训练效果。

强调一点的是，训练一定要长期坚持，定有效果。

健身不分年龄，量力而行。

运动锻炼不分年龄，20岁正是人生朝气蓬勃的时候，应该多运动，健身。

有啊年轻也要健身啊

现在很多人都有一种观望的情结，“要不要去自组创业，创业会不会太年轻或者太晚”“要不要去健身，练出一身肌肉会不会影响长身体又或者是人到中年了再去健身会不会已经来不及了”总是这么去想而从来不去付出行动，再你纠结的日子里可能别人已经去做了，等你再去做的时候虽然不晚但是已经跟别人有了差距。

关于这个问题在那个年龄段开始健身最好，或者说20岁时候健身有没有必要，这个问题没有一个确定的答案，因为我们都知道现在健身人群各个年龄段都有，有儿童时期就开始健身的，也有高龄人士坚持健身的很多。所有事情都有其两面性。

童年或者青春时期

这个时期的孩子，如果不是出于培养运动员的目的，或许就是想出名把，这个年龄段的孩子我自认为应该是一个快乐的童年，而不是让他的童年充满功力，不建议这个时候健身

青春期开始健身我觉着也早，这时候更应该做的就是多去学习，不过简单的锻炼还是要有的，比如课间玩玩单双杠，寝室玩玩俯卧撑仰卧起坐还是非常提倡的，快乐学习么！因为笔者本人念书时候就是这么过来的。

青壮年时期

在这个时期开始健身就是最好最合适的，尤其是男生来讲，此时的你正式血气方刚，头脑灵活，不管学什么东西都能领悟的很快，这个年龄段是人的一生重最最黄金的时期，一定要在这时候好好的利用和刻画自己，

中年时期

永远不要认为很晚，要相信这时候开始健身只要坚持下去，就会比大多数不健身的小伙子们强。还有一个理由就是你会看到身边同龄人身体逐渐衰老的同时，又看到自己因为健身而青春常驻的样子。

老年时期

这个时期我不想多说什么看看王德顺老先生吧！！你们不想说点什么么？

有条件的可以呀，花上几百块呀，其实健身房健身很划算的投资，虽然耗费时间，但是效果环境都是很不错的，个人觉得健身房健身还是有朋友组队一块练可以，有个监督作用。

我这边健身房的人不算多，来来回回都是熟面孔，健身房健身器械齐全，有条件还有私教，练的效果好些，不过健身缺乏竞技性，毕竟枯燥乏味些。

20多岁，你时间也很充裕，不要说有没有必要，健身是任何年龄段都可以去做的事情。健身是强身健体的行为，会让自己越来越自律优秀，身体变协调，生活中处处都可以健身，回家买个瑜伽垫，看着keep也能做上几个动作，其实还是很不错。

健身应该是年龄没有关系，现在人们工作生活压力比较大，久坐或者经常不运动，身体基本处于亚 健康 状态，所以只要条件允许，有时间有精力，就还是抽出时间去锻炼下身体。

健身并不是说非要去健身房，坚持跑跑步，打打球，爬爬山等等也是不错的锻炼方式。

必须要健身操，健身不分年龄和性别的。身体 健康 不是给别人看的，是自己可以有更多时间去实现自己的梦

青春期孩子生长发育非常的快速，尤其是男孩子对营养的需求是非常大的，经过研究发现，青春期男孩子对于蛋白质以及热量的需求量达到一生中的巅峰。作为家长一定要给予他们足够的热量，此阶段孩子的基础代谢能力比较强，而且体育活动比较多，必须要有足够的热量才能够维持身体器官的运转，所以每天的食物里面一定要有40%的热量以及优质蛋白质。另外也要让孩子做到饮食上的多样化，均衡饮食，全面摄入营养，合理的安排摄入碳水化合物、蛋白质以及热量的比例，另外也应该摄入充足的矿物质以及维生素，做好粗细以及荤素搭配。

三文鱼——鲑鱼是地球上最有营养、最富含热量的食物之一。吃鲑鱼不仅会帮助你增加体重，而且还会带来其他各种健康好处。它富含抗氧化剂、矿物质、维生素、蛋白质、健康脂肪和ω-3脂肪酸因此，强烈推荐那些想快速、健康地增加体重的青少年。

鸡蛋——鸡蛋的蛋清里面蛋白质的含量是非常理想的，并且蛋黄里面的脂肪和能量也是孩子身体所需的。因此我们可以在孩子的早餐中加入1~2个煮鸡蛋或者是做成鸡蛋羹，可以有效为孩子补充营养。但是需要注意的是，给孩子一天最好不要超过两个鸡蛋，以免导致体内胆固醇过高。

牛肉——牛肉是另一种令人难以置信的健康食品，能迅速增加体重和肌肉。红肉富含蛋白质、维生素(B12&B6)以及锌、铁和磷等矿物质。此外，它也是健康脂肪和卡路里的重要来源。经常食用红肉有助于促进肌肉生长和骨骼健康。

除了吃食方面的，孩子在生活中，还要注意保证充足的睡眠，日常也要多运动，像跳绳，打篮球等运动也促进孩子长高。要少摄入糖分，过多的糖分会影响人体对钙的吸收，影响孩子骨骼发育。

目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1：安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。

3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。

月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2：开始举重

1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭

长粉刺

长出体毛（男孩）

肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）

乳房开始发育（女孩）

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。

方法3：了解儿童的肌肉

1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。

5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

增肌粉最好不要吃，你还在发育年龄，这个东西吃了会有副作用的，想要肌肉可以自己锻炼啊，吃这些东西不靠谱的。打个比方，红牛知道吧，红牛这种饮料可以使人起到兴奋的作用，但是经常喝红牛会导致难受