30岁之后肌肉流失的快,怎么做才能有效增肌呢?

30岁之后肌肉流失的快,怎么做才能有效增肌呢?,第1张

30岁之后肌肉流失的快,怎么做才能有效增肌呢?

大家好,都说那个肌肉,是我们人的第二心脏,它不仅能维持身体的正常运转,还能减轻奔跑、跳跃等行为给骨关节带来的冲击。但是人从30岁开始,身体里头肌肉的含量就开始走下坡路,肌肉含量不足的人,不仅基础代谢差,皮肤松弛,脂肪容易堆积,还容易患腰肌劳损和这个颈肩劳损。那么我们该怎么做才能把流失的肌肉给补回来呢?我跟大家来分享三个办法。

第一,就是补充蛋白质。蛋白质的含量不足,不仅骨密度会下降,还会导致肌肉无力,肌肉松弛。因此,要想把流失的肌肉补回来,第一步就是要补充蛋白质。那一般来说,一个50公斤的成年人,每天应该补充蛋白质的量是50克,不过对于缺乏蛋白质较多的人,或者对蛋白质需求量较大的人,可以适当的增加十克左右,想补充蛋白质,平时可以多吃一些鸡肉、鸭肉,多喝牛奶、羊奶、豆浆。

第二,就是要坚持力量的训练,力量训练是提升肌肉含量最有效的一个办法,不仅能够加强身体的基础代谢,还能够刺激骨骼塑造,预防骨质疏松,让你老当益壮。大部分新手的肌肉力量比较薄弱,力量训练只能从这个的负重或者自重训练入手,这样可以有效的激活肌群,更安全。那随着力量的提升,我们在循序渐进的提升这个负重的水平,来进一步刺激肌肉的生长。

第三,就是要充足的睡眠。一般的成年人,每天我们要睡六到七个小时就足够了,但是对于有增肌需求的人,每天至少要睡够八个小时。而且入睡的时间不能太晚,最好是晚上十点就入睡啊,第二天六到九点起床。好了,以上呢就是今天的内容。 

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

 女生想要快速增肌需要从两方面入手

  合理的饮食搭配循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。

  合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐,少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;

       优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;

       脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)

        另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

  抗阻力训练的方式

以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~

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