哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法:
哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位:肩部立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:除了这个训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,使其较快的粗壮起来。
了解影响力量训练的3个因素,“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平
影响因素1:超负荷训练
这里说的“超负荷”并不是过度训练,而是指根据自己的身体情况,将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高,才能对肌肉产生更大的刺激,肌肉为了适应新的负荷,就会增粗增大。其实质是:不断增加负荷,令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。
就以“举10公斤哑铃”为例,对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说,刚开始就是一种新的身体刺激,对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量,那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。
影响因素2:针对性训练
即你想提升哪个身体部位的力量,就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群,训练方法都会不一样,比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例,平举和弯举,一个是在练肩,另一个是在练肱二头肌,采用的重量可能会相差很多。
影响因素3:力量训练的方式
这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。
训练频率。美国运动医学会的建议是,每周进行2次力量训练,以提高肌肉的健康水平。但通常情况下,大多数运动机构和有一定运动经验者,每周至少安排3次力量训练,而资深训练者则会增加至4至5次,精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练,甚至一天数练。所以,无论你采用怎样的重量进行哑铃训练,御行君的建议是每周至少3次。
训练频率太低(每周少于3次),基本上无法给身体造成足够的刺激,也无法累积运动效果,所以也就不会产生积极的适应状态,即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。
训练次数。首先,每组动作的重复次数是一个非常重要的指标,因为不同的每组次数,会引起不同的身体适应状态。见下表(摘自美国国家体能协会《私人教练基础》):
对于新手来说,刚开始阶段是“最美好的时光”,因为这段时间增肌效果最明显,每组5次的训练就可以令肌肉变大,要比每组做12次管用多了。事实上,实践已经证明,每组5次重复,对于所有的力量训练者(不仅仅是新手)都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。
如果每组超过20次,可以明显提升肌肉耐力,但由于使用轻重量(你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复),因此力量水平上的进步就会非常有限。
训练组数。显然对于多数人来说(不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外),如果“举10公斤哑铃”只练一组,肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练,形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了,而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练,才有助于提升力量水平。
组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多,比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等,因此在选择一个合适的哑铃重量后,建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过,训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素:
哑铃只有单只10KG,怎么练肌肉力量?
10KG哑铃太轻,可以用徒手锻炼肌肉的方法,哑铃为辅。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd
10kg哑铃能练肌肉吗肌肉的生长规律是:1能提起的重量越大,肌纤维越大。 2有效练习,保证恢复所以,1应继续加强重量练习,加强强度,(组数,次数),保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练,即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。
10kg的哑铃怎么练力量?哑铃弯举,能很好地锻炼肱二头肌
我今年13岁,家里只有10KG的哑铃,想锻炼出肌肉,10KG够吗?像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展,而肌肉什么的现在最好不要强求哦。
因为正在长身体的时候,所以大部分营养会供给骨骼,血管,器官的全面发展。
10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼,你就可以获得一个强壮的体质,青少年时期的基础打的好,以后你的身体一定很棒。
10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高,现个型就可以,那就够了。如果想要块头出来,基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。
采纳哦
哑铃练力量和肌肉
你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势:自然开立,两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃,双肘深屈,将哑铃架于肩两侧,从准备姿势开始,慢慢地将哑铃推举至头上方,然后返回到准备姿势的位置上,反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法,请给我留言
家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
10KG哑铃锻炼肌肉有用吗没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧!
只有单只10公斤(一对20公斤的)哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗?到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的,视讯教学最简单。
另外,想长肌肉的话,平时可以多吃一些高蛋白的食物,比如:蛋清,牛肉。
增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。
还有就是锻炼后,一定要做拉伸运动,稍拍打 肌肉。
最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂,愈合就会变大,更要回圈渐进。
我只能帮你那么多了,健身达人为您解答。
若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头(肱三)的力量了,小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃,做推举动作(卧推),作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面,腰部以上悬空,双手练习飞鸟动作,只轰击胸。
坐在床上时,双手握单哑铃放在脑后,由下而上提起,练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数,如果是力量训练建议至少在45~60分,休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习,腿部不受力。
如果想练腹肌,可以躺下后做身体摺叠,上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空
我是练习散打的,希望对你能有帮助!
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
用哑铃如何锻炼手臂力量
10公斤的做15下,力量不算大,正常吧, 想锻炼力量当然是大重量,小重量是练你的耐力,力量方面不明显,打个比方,即使10公斤的你能做100下,给你个30公斤的你未必能弄10下,对么。 所以要大重量来搞,每次一回做8到12下,每天做6次够了,每次之间休息不要超过一分钟。 我说的8到12是什么重量呢? 比如你第一把准备做12个,那你要保证你绝对绝对做不起第13个!。 长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。
另外每次做完以后,最好再拿小重量的哑铃马上接着做,只到做不动为止,不但增强耐力,还能最大限度的 肌肉生长,从而得到更大的力量。
最后说说速度,练力量的话,不是很重要,但也不能太慢。。。。 快速做的话好处就是能锻炼你肌肉的爆发力,也就是一瞬间打出的力量,方互是在你发力弯举的时候速度要快,放下的时候要慢。
以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧,它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌] 手臂力量的来源还要丈于其他,如小臂,玄3头肌。最好都练一下。
希望对你有帮助
如何用哑铃练手臂的力量
"健美训练哲学"
第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重15---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步
第五:围度
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣1---5之间的大
哑铃怎么锻炼手臂力量
哑铃?哑铃弯举练肱二头肌,颈后臂屈伸,俯卧撑,双杠臂屈伸练肱三头肌,哑铃前平举练三角肌前束,侧平举练中束,附身侧平举练后束(小重量),每次做4~6组每组做8~12次,如可以连贯不费力气可增加动作或增加重量
练哑铃可以增加力量吗?加大手臂力量
当然可以啊,哑铃就是起这个作用的啊。
没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量
没有它,我觉著最实在就是俯卧撑了
有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的
我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获
如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显
兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复
新手,怎么用哑铃来锻炼手臂力量??
肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
怎么练手臂力量
俯卧撑,引体向上,不断的升级,最高境界,单臂俯卧撑,单臂引体向上
用哑铃练手臂力量,哑铃越重越好吗
力量要因人而异。首先,你应该对自己的最大力量有所了解,简单的说你能把一个重量的哑铃举起不过3次,就举不起来拉,这个就是你的最盯重量。当然,健身时候是不能用这种重量来联络的。
那你要如何练那?
最大重量[80%-90%] 4-6次/组 3-4组 绝对力量,有利于增大臂纬。
最大重量[60%-75%] 8-12次/组 4-5组 相对综合的训练,有利于增肌,减脂,同时对肌肉耐力有一定好处。
最大重量[40%以下] 20次以上/组 6组以上 耐力训练,对与胳膊的减脂,和耐力提高有良好的效果。
具体采用什么方式训练要根据你的个人情况进行选择,希望你能坚持训练,并取得理想的效果。
哑铃怎么增加手臂力量
分组锻炼:
1肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力擡起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
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