健美操初练者总的练习时间应不超过一小时，心率大约掌握在什么范围？

中等强度运动30分钟以上，体内皮质醇含量显著增加，睾酮含量显著下降，约60分钟达到峰值，皮质醇是代谢激素，可分解脂肪和蛋白质，也就是说，我们每次训练果能量储备不足，可能分解肌肉，疲劳显著增加，睾酮是合成激素，同样，运动时间过长会影响肌肉合成。不一定说30分钟以上的训练效果一定不好，随着训练经验越来越强，你可以训练60分钟，90分钟也可以得到很好的效果，这里只推荐新手，所以我推荐训练时间约45分钟，可以完全达到训练效果而不太累。

健身的目的不仅仅是减脂塑形，更是强身健体。强身健体不仅需要一定的时间，还需要一定的强度，让心跳达到120次，每分钟持续20分钟左右更有效。时间分配前20分钟进行缓慢拉伸和腿部训练；下20分钟提高强度，包括10分钟胸部和背部肌肉训练，10分钟跑步机高腿慢跑（心率最高）；下20分钟放慢节奏，做一些腹肌和哑铃训练；延长时间，增加第二和第三阶段的训练更合适。此外，留出适当的时间与教练或健友沟通，改进方法，减少肌肉损伤的可能性。

在健身房练习多长时间取决于你的个人身体状况和在健身房的练习过程。有些人在健身房呆了很长时间，四五个小时，三四个小时，但没有太多的练习是没有用的，对吧？有些人只呆了一个小时，练习了很多，对吧？所以根据你的个人来制定这个计划。如果你去练习啊，中间休息应该休息时间不计算，应该在一个半小时到两个半小时之间。这一个半小时或两个半小时，一定不是你所有的训练时间，中间会有休息时间。你在一个动作中间休息一下。所以计算出这个休息时间，你真正的训练只有一到两个小时。这取决于你自己的身体状况。

哑铃一般主要锻炼胸肌。这种运动并不难，但要保证正确的姿势，不要一开始就尝试重量大。新手要循环渐进，新手要高频慢完成。杠铃主要用于硬拉，这个可以很好的锻炼自己的臀部，以及PC肌肉可以很好地锻炼下半身的力量。不建议一次做很多次这项运动。单杠可以锻炼手臂的力量。这个新手应该慢慢适应，循环渐进。当他的手臂力量达到一定条件时，单杠也可以用来锻炼腹肌。

很多健身者之所以坚持不了长期的健身，是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果，相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长，但是增肌并不是一件容易的事情，之前“绅士”的很多文章中也写到了，健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单，同时还需要各种各样的因素影响，像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题，直白一点解释就是一周练几次比较合适，如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率，那么增肌效率会提升少，那么健身想增肌，应该多久练一次才合适？

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好，当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练，只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次，但是一定要保证你每次的健身效果达到最好，然后在第二天给自己身体一个恢复的时间，这样循环一下，让身体逐渐适应这样的训练频率，肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说，都应该培养出自己的健身习惯，只有真正适合自己的健身频率，才能让自己的健身增加效率达到最好，如何培养自己的健身频率，其实与肌肉的恢复有关，训练后的肌肉什么才能真正恢复，自己要学会掌握，什么时间肌肉不再有酸痛感，身体不再疲劳，那么就代表你的肌肉已经恢复好了，增肌的过程说简单也简单，其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的，多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异，但是不管你是一周练几次，一定要让你的健身规律化，也就是你一周练三次，那么下周也要最少保持三次的训练频率，而不是你这周少练了1次，想着下次就可以补回来，健身没有这个说法，所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高，那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者，在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率，每次健身强度还不低，说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的，比较佩服他们的肌肉恢复能力，当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言，不需要去保持那么高的训练频率和训练强度，因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的，如果身体跟不上自己的训练强度，那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已，一周练几次合适？

合理的健身频率是因人而异的，根据自己的体质来判断，一般是一周坚持三到四次，才可以体现出健身的意义与好处。

一、每个人的体质不一样，因人而异。

随着时代飞速的发展，人的生活压力也越来越大，因为工作经常性的一事不规律，作息时间错乱，经常熬夜加班，长时间这样，身体处于一个亚健康状态。人们的生活水平质量提高了，所以现在人们对自己的身体健康也有了更高的意识，尤其是女孩子，都想有一个完美无缺的身材，前凸后翘，身高窈窕，给人家留下的印象非常深刻非常完美，有魅力，这个时候好多人就去健身房办健身卡。

每周去坚持锻炼，一方面健身，一方面注意饮食，再加上合理的作息时间，时间久了，就会体现出健身的好处与意义。

二、坚持健身对身体健康益处颇多。

坚持健身科学的健身，不仅可以增强身体素质，提高身体免疫力，还可以拥有一副完美无缺的让人羡慕的好身材，如果你心情不好的时候，你穿上跑鞋去跑半小时之后，你的心情会非常好，忘掉所有的烦恼，而且如果说白天进行运动的话，到了上会有一个很好的睡眠，而且睡得特别的香，择而言之，健身的好处非常非常多。

三、相关资料。

 

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

如果你同意我的观点麻烦给我点个赞或者关注一下我，万分感谢。另外你觉得健康的健身频率多长时间最好呢？欢迎您到下面的评论区发表您的宝贵意见。

5次。

按照国际上对体育人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求，如果比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的健康状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

扩展资料：

关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。

健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

-有氧运动

专家建议，健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。

　　多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造，往往忽视了身体的柔韧性训练。其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康，而柔韧性关乎内在的健康，同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人，肌肉和关节都比较僵硬，容易在锻炼甚至日常生活中受伤。

　　专家建议，在健身过程中，应把无氧运动和有氧运动结合起来，健身操就是一种很好的选择。

　　男性健身者练习健身操，能够充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能，不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性，还能减肥。同时，一群人一起跳操，能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。

　　专家建议，健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。

　　并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤

练得越多就越瘦健身减肥9个误区你中了吗

误区一: 红人怎么练我就跟着怎么练

减肥成功的前提，是健身计划符合自身特点、合理适度。

这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点，也包括自身的骨骼形态和疾病状况。

比如，有X型腿或O型腿问题的人，不能运动量过大动作过猛，否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。

有膝关节炎的人最怕劳累，会加重病情;有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的，剧烈运动很容易造成骨关节错位。

只有全面了解这些，才能让健身计划的安排更合理更安全。

误区二:想起来就练忙起来以后再说

一项科学研究显示，脂肪在运动10分钟后开始燃烧在30分钟时达到最大值，并能持续6小时。

所以，指望一个月不运动，某天突然运动5分钟就能减肥。不可能!

比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上，30分钟最好，每天都坚持锻炼。

这样既可以保持身体健康，降低慢性疾病的风险，还能循序渐进的健美身材。

误区三:节约时间不做热身和拉伸

运动前的热身，可以消耗身体的糖分，让身体更快进入燃烧脂肪的状态，还能润滑关节，提高关节周围组织的弹性，降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。

运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流，放松紧张的肌肉，缓解运动后的酸痛感。

”卡点儿上课，下课赶紧走”的赶场式健身，既达不到想要的效果，还会增加受伤的风险。

误区四: 别人能举20kg我就得举30kg

每个人身体承受力、耐力不同，盲目追求打破身体极限，这种争强好胜真的不可取。

一味追求锻炼强度，会给心脏带来极大的负担最极端的情况，就是引发猝死。

所以，在身体条件允许的情况下，在专业人士的指导下,循序渐进地增加锻炼强度，才是正确的健身方式。

误区五: 练肌肉憋着气练跑步急促喘息

呼吸是运动中一个非常重要的环节，错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力，经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。

掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。

以跑步为例，缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换，均匀的呼吸节奏，不仅有效配合步伐频率，还能减缓疲劳感的产生。

误区六: 练得越多就越瘦最好每天3小时

高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态

此时，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而会产生更多酸性物质，使血液中的糖分快速降低。

最终结果就是，人变得食欲超级旺盛，健身消耗掉的能量被超量补回。

因此，高强度运动对减肥来说，无效!

误区七:运动时不喝水结束后喝个够

健身过程中会大量排汗很容易造成体内水分缺失及时补充水分十分重要。

建议每隔15分钟左右补充一次水份，每次喝水量不超过200ml，才不会增加心脏负担。

以减肥为目的的健身，要少喝含糖量高的运动功能型饮料，白开水或矿泉水是首选。

误区八: 要减肥就得饿忍住不吃才能瘦

很多女生认为，越饿就越能消耗更多脂肪，但事实上正相反，当食物无法提供能量时，身体就会通过分解肌肉来补充能量。

而肌肉越少，人体消耗的热量就越少，减肥就更难。

所以，挨饿对减肥来说，得不偿失。

健身三分吃、七分练。运动之余，每天都把热量控制在合理范围内保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，才最有利减肥。

误区九: 对一切脂肪说NO

首先，要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量。”

而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。

所以，即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量，比如含糖饮料，喝多了一样会长胖。

其次，人体生命活动是需要脂肪参与的，缺乏脂肪会对健康产生影响。

减肥过程中，如果担心肉类的脂肪含量太高，可以选择富含脂肪的坚果类食物，代替部分脂肪摄入。

健身健美操比赛时间一般为2分30秒

单人比赛时间限制为1分30秒，上下浮动5秒。混双，三人，集体时间限定为1分钟，45秒，上下为5秒。单人比赛场地面积7×7平方米(混双，三人，集体操场面积10×10平方米)。