增肌瓶颈时如何预防过度训练？

增肌瓶颈时如何预防过度训练？

增肌瓶颈时如何预防过度训练？　运动是保持身体健康的基本途径，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，增肌瓶颈时如何预防过度训练？我精心为大家整理了一些相关的知识，希望能对你有所帮助。

增肌瓶颈时如何预防过度训练？1

　在健身时，很多人都会遭遇瓶颈，比如肌肉增长速度停滞不前，这使得很多人都会加大运动量来进行挑战身体极限，也就是所谓的超量恢复。可是在超量恢复的同时，很有可能会过度训练，该如何避免呢

　一个众所周知的训练原则是“超量恢复”，就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的，你必须循序渐进地举得更重，次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”，是所有训练取得进步的依据。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。

　挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。这时不但难以实现“超量恢复”，反而会退步。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”，但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程，把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键，是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的，它表现为疲劳、成绩下降，以及情绪的变化与不稳定。

　 疲劳与过度训练

　怎样区分正常的疲劳与过度训练呢正常的训练通常可以在一个周期内恢复，同时伴随着成绩的增长(超量恢复)，虽然你也会体会到短期的累，但一般不会出现负面的情绪变化，在休息之后就可以继续训练了。一旦训练量超过了健身者的承受极限，并且没有及时调整与休息，运动表现会下降得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的，有人还会出现伤病，比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，这样就会真正过度训练了。

　过度训练与过分努力的一个重要区别是情绪的变化，明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外，科学文献至今没有一个区分过分努力与过度训练的标准。

　除了高强度长时间训练，过于频繁的比赛、生活内容单调、心理紧张、身体伤病，甚至旅行都会增加压力。营养不良与不适当的药物也是原因之一。

　 多少是太多

　搞清楚过分努力与过度训练之后，我们该怎样避免出现这些情况呢最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此，健身者都应该坚持做训练计划与记录，这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。

　掌握了自己的运动表现之后，就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大，但如果后者的强度平均在75%，而前者是60%，那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练12次，以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

　建议健身者训练时遵循如下的周期原则，即周一至周三大运动量训练，之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。引起过度训练的因素有时并不与训练直接有关，婚姻、家庭关系、经济状况等生活中的问题也可能是干扰训练的因素，还要保证有规律的睡眠，睡眠紊乱会造成多种代谢方面的问题。

　 营养建议

　除了对训练与休息进行监控，营养摄入也需要加以重视，尤其是在恢复过程明显滞后，运动表现退步的情况下。

　糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式，是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品，不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。

　肌肉中的氨基酸也会由于高强度运动而消耗掉。很多研究证实，训练后立即摄入高蛋白能有效维持肌肉力量，而在训练前少量摄入氨酸能给身体提供更多能量。

　谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸，它能储存在肝脏中，能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降，因此，在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。

　维生素E与C具有抗氧化作用，能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。

　肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂，它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降，并有助于肌肉体积的增长。

增肌瓶颈时如何预防过度训练？2

　 现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述

　1、增重粉和增肌粉（Weightgainer）增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

　2、谷氨酰胺(Glutamine)健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　3、肌酸（Creatine）研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存；咀嚼片携带方便；液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　4、乳清蛋白（Whey）乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　5、支链氨基酸(BranchedChainAminoAcidsBCAA)支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲。

　6、－羟基－－甲基丁酸盐（β-hydroxy-β-methylbutyrateHMβ）HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入15～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后身体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。

　7、鸟氨酸－α-酮戊二酸合剂（OKG）OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

　8、无钠电解质赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入，从而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充，因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间，康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊，对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现，同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。

12 快速减脂期（赛前1周）

为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。

在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。

快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。

快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。

低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。

总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。

赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。

此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

13 比赛期

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

赛前一餐的膳食内容：

1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数　　时间　　进食内容　　　　　热量（千卡）　　蛋白质（克）

第一顿　上午7：00　六个鸡蛋清，2-3个蛋黄　280　　　　　27

燕麦片　　　　　　　　200　　　　　8

水果　　　　　　　　　80

两片全麦面包　　　　　　140　　　　　6

第二顿　上午10：00　蛋白质和碳水化合物饮料250　　　　　30

面包　　　　　　　　　200　　　　　8

水果　　　　　　　　　80

第三顿　下午1：00　鸡胸脯肉05磅　　　　　280　　　　　54

米饭　　　　　　　　　200　　　　　4

蔬菜　　　　　　　　　60　　　　　　6

第四顿训练前下午3：30蛋白质和碳水化合物饮料250　　　　　30

第五顿下午6：00、7：00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物230 20

约一小时后　牛肉，牛排05磅　　430　　　　　44

烤土豆　　　　　　　220　　　　　5

蔬菜　　　　　　　　40　　　　　　6

第六顿　　晚上10：00　燕麦片　　　　　　　200　　　　　8

4个鸡蛋清　　　　　　　60　　　　　　12

十个健身九个萎真的吗

十个健身九个萎真的吗，锻炼有助于我们的身体健康，增强抵抗力等，但却也不少会有说锻炼的男人的萎概率很大，那么这样的说法是真的吗，以下是关于十个健身九个萎真的吗。

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健身与激素的关系

体内激素对肌肉的增长有重要作用，当然体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，对肌肉增长至关重要。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉。

例如：日常饮食，摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响；日常训练，无论是力量训练还是有氧训练都会提升你的激素水平，所以你的激素水平得到提升，肌肉才能得到更好的发展。

睾固酮与性

能与肌肉本身进行交互作用，睾固酮对肌肉的成长，有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成，还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出，重量训练（尤其是大肌群的训练动作）、高强度的运动、休息间隔少等情况，均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作，直接刺激睾固酮（及IGF-1）分泌，帮助肌肉成长。

所以，说道这里相信大家应该对于“十个健美，九个痿。”这个谎言不攻自破啦，合理有效的训练、科学的饮食、规律的睡眠不仅可以给你好身材，同时也可以很好提升你的性能力。

很多人：“那健美运动员，都打药（类固醇）会导致萎吧！”

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1、禀赋不足，劳伤久病

先天不足或恣情纵欲，房事过度，或早婚，均可造成精气虚损，命门火衰而致阳事不举。此外久病劳伤，损及脾胃，气血化源不足，可致宗筋失养而成阳痿。

2、七情失调

情志不遂，思欲过度，忧思郁怒，则肝失疏泄。宗筋所聚无能，而成阳痿。或思虑过多，损伤心脾，气血不足，宗筋失养；或大惊卒恐，伤于心肾，气机逆乱，气血不达宗筋，不能作强，则阳事不举。

3、饮食失节

过食醇酒厚味，脾胃运化失常，聚湿生热，湿热下注肝肾，经络阻滞，气血不荣宗筋，而成阳痿。

4、外邪侵袭

久居湿地或湿热外侵，蕴结肝经，下注宗筋，或寒湿伤阳，阳为阴遏，发为阳痿。

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有氧运动有哪些好处有氧运动是现代十分流行的一种运动方式，其定义是指人体在氧气充足的情况进行一系列健身的运动方法，其最主要的优势在于外界氧气充足，使得人体在运动时的氧气需求得到满足，在运动时达到一种生理平衡的状态，最大化健身的有益效果。

那么有氧运动的好处有哪一些呢

1、有氧运动有助于心、肺等重要器官

我们都知道，运动之时我们的呼吸与心脏跳动是最为明显的变化，运动剧烈之时，我们呼吸的频率以及心脏跳动的速率都会加快，通过有氧健身，能够将充足的氧气输送到身体的每一个部位，使全身的`肌肉都参与到运动之中，获得最大的健身效果。

2、促进新陈代谢

在有氧健身之时，机体的肌肉持续收缩，能够通过充足的氧气将体内的废物运走，促进新陈代谢，另外，人体内的多余糖分也在运动之中被消耗氧化，亦能加快脂肪的燃烧，达到一定的减肥效果。

3、增强抵抗力

通过长期坚持有氧健身，人体内的血红蛋白数量将会增加，起到抗衰老的作用，增强人体的抵抗力，若是有氧健身效果得以体现，还具有防止人体动脉硬化，降低心脑血管疾病发病率等等好处。

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俗话说“生命在于运动”，运动能够让男士身体保持健康，而健康的身体又是完美性爱的基础，如此类推的话，锻炼身体能够让性爱更完美。但是，凡事过犹不及，如果锻炼过度，对性生活也会起到相反作用，男士虽然精力旺盛，但也别太过任性。

过度锻炼影响性欲

运动过量，会使人感到疲乏，而众所周知，性爱也是个体力活。当人因为运动力竭时，就迫切的想要休息，导致没有过多的精力投入到性生活中。而且现今生活节奏如此之快，工作、休息之余，再占用大量的时间去运动，留给性生活的时间自然就所剩无几了。

如何通过运动促进性？

要想让运动对性爱起到促进作用，那么运动量就一定要适量。建议大家保持适度的运动，每天运动半小时，最好和伴侣一起参加，如游泳、羽毛球、慢跑、瑜伽等，最促进性的运动就是PC肌锻炼

不仅有助于提升男性硬度和控制力，还对前列腺有按摩作用，促进炎症排出。但具体的运动量，因个人体质不同而有所差异，但是都不应该疲惫到无法过性生活，否则就要适度降低运动量了。

对于那些工作忙碌没时间健身，或者把性爱的时间节约下来去健身的人们，大可不必这样做。因为性爱本身就是一项很好的运动。科学家已经计算出了性爱能消耗的平均热量，发现1次性爱消耗的热量相当于散步45分钟左右。

在性爱过程中，男性平均每次消耗104卡路里，女性平均每次69卡路里。与运动相比，一次性爱消耗的热量相当于跑步11分钟，散步45分钟。另外，充满趣味的性爱运动更有益心理健康。

当然，也要适当地节欲。在刚结婚时，夫妻双方的性欲都会比较强，这时不要一味纵欲，适当节制和规律性生活，对保持性能力的良性发展大有裨益。过分追求性爱次数的人，性爱质量会大打折扣，性欲减退速度也容易加快。

扩展资料

2016年11月11日，广生堂发布的公告显示，ED是40-70岁男性的一种常见病。在过去几十年中，随着研究的深入，对该病的认识也在逐步提高。

据保守估计，全世界约有1亿以上的男性有不同程度的勃起功能障碍，我国现在勃起功能障碍患者约达2千万人，目前认为器质性和混合性勃起功能障碍占全部勃起功能障碍患者的3/4以上。

随着人们生活方式的不断改变，以及来自社会、家庭和生活压力的不断增加，勃起功能障发病呈现年轻化，并且发病率不断提高。

首先，劝你把烟戒了！因为抽烟会影响你的肺活量，也会导致你心肺功能不行，这直接影响你以后训练的强度，所以说，要想增肌，你必须从把烟戒掉开始！

如果作为一个男人，连戒烟这点毅力都没有，那么你是练不出一身肌肉的。

其次，在健身前，你应该去检查一下身体，看看是否有别的方面的疾病！这是很重要的，假如说你干吃不胖，那你也要考虑考虑肠胃功能是否有些问题，因为饮食和营养在健身中很重要！如果你肠胃不好的话，就算吃了营养，可能也不会达到预期消化的目的。

然后就是计划

（首先是提醒你别走弯路）

你需要的增肌计划其实很简单，但是必须告诉你的是，你现阶段不要尝试任何健身补剂！不要尝试比如增肌粉、蛋白粉一类的东西！因为你身体以前没有同时吸收过这么多的碳水化合物以及蛋白质，猛然间服用健身补剂，会对你的内分泌、以及肠胃功能有很大的影响。

营养方面

肌肉的增长需要营养，主要是蛋白质

所以，你现阶段应该给自己制定一个长久的计划，比如说一年！

然后以三个月为周期！营养方面，要遵循以下特点：

一：健身前多吃些糖分高的水果。

二：保证一日三餐的规律！

三：健身前的那顿饭（比如中午饭），多吃些高碳水化合物的东西，比如全麦面包，米饭。

四：牛肉、牛奶、鸡蛋等含高蛋白的食物要保证一周的摄取！

五：健身以后，及时补充蛋白质！你先不用买蛋白粉，切记！现在不需要！你健身后半小时到一小时内，可以吃一到两个鸡蛋、或者是一袋牛奶、一杯豆浆！这点很重要！切记！

运动方向

保证一周2次有氧运动！

每日以器械运动为主！

强度要大！每日都要挑战一次自己的极限份量！

你这样的偏瘦身材，最忌讳的是小份量多次数的训练，正相反，你需要的是大份量，少次数的强度训练！

需要注意的就这么多，具体的动作一类的，我想去健身房找巡场教练问，比我在这打字要有用