怎样系统的健美

　　主要是通过长期的体能训练和饮食营养配合达到系统健美的目的。如哑铃可使很多部位肌肉得到锻炼，同时也可以代替一些健身器具，比如杠铃、深蹲。

　　1、基本训练。坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇（力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止）。

　　2、饮食营养配合。（1）蛋白质。蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15---2克。（2）碳水化合物。碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

　　3、针对部位训练。应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。如围度，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。

　　4、标准的姿势。保持正确的训练姿势，无论是力量举或者是健美训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。在进行健美训练的时候，负荷并不是最重要。健美训练与力量举不同，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，达到训练的目的。

　　5、次数效果。需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果。1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度。但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

　　关于组间休息、如何克服平台期、训练过度、伸展的重要性、刻苦训练等更多内容见附件。

问：如果想塑型，一周最少去健身房几次，每次锻炼多长时间？

答：三次以上，但不要超过六次，每次45分至80分量力而为。

问：每天哪个时段健身最好？

答：下午16：00至晚上22：00

问：饭后健身的话，要饭后隔多久才能健身？

答：45分钟以上，不然会影响消化。

问：一定要一日三餐吗？

是的！最好能够少吃多餐，最好能调节好时间吃五餐。

问：要不要戒烟戒酒？朋友多，应酬怎么办？

答：烟，酒可以不戒，但尽量少抽少喝。

问：要保证每天几个小时的睡眠时间？

答：8个小时以上。

问：为了增肌，不想吃药品和保健品，多吃些什么食物可以达到增肌的目的？

答：牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，鱼肉和一些水果，蔬菜。

问：练健身有没有坏处？

答：没有！健身的目的就是强身健体。

问：健身前要不要热身？

答：要！十分至十五分钟左右为佳

问：可不可以吃辣椒？

答：可以。

肌肉增长百分之70靠的是蛋白质，其余需要一些氨基酸和碳水化合物及一些维生素。而含蛋白质高的食物主要是肉类（瘦肉）。蔬菜也含有蛋白质，不过含量很低。蛋白质分高等和低等，肉类是高等，易消化吸收，植物蛋白不易吸收。但大豆，也就是做豆浆的那种豆，也叫毛豆或青豆是个例外，它也属高等蛋白。所以电视广告上说的“植物蛋白更健康”纯属屁话。所以，想长肌肉，肉类要多吃，尤其是鸡或鱼牛肉。蔬菜要多吃大豆和土豆（碳水化合物）。加生粉没事。建议买蛋白粉吃，目前别吃肌酸