盘点历史上长的帅的名将：赵云罗成兰陵王入榜

中国历史上和历史著作中有一些武将他们不仅武功高强长得还很帅，可谓是上马能带兵，下面就变成了帅死人的万人迷，下面就让我们来盘点下那些武功高强又很帅的武将们。

“冷面寒枪俏罗成”

罗成是燕王罗艺之子，秦琼的表弟，他精通枪法，同时又生的白皙俊俏不苟言笑，所以罗成就成了冷面帅哥的代言人。虽然他长得帅可是功夫同样高强。在历史上他的原型是罗士信，据说也是一枚标准的帅哥。而在各个影视剧中，罗成都是以帅哥的形象示人。

“人中吕布，马中赤兔”

吕布的帅在于他的英武，小说中描写他“器宇轩昂，威风凛凛手执方天画戟，怒目而视。”而且他总是穿着华丽“顶束发金冠，披百花战袍，擐唐猊铠甲，系狮蛮宝带”，他还骑着超级好的马，用现在的话说就是：“这个逼装的我给满分。”当然吕布也不是绣花枕头，他可是被称为三国第一武将的人，所以他对女性的杀伤力绝对不小。

“锦马超”

马超的身材极为健美，虎背狼腰，就是现在的那种上宽下窄的体形。而且他很注重穿着，总是白衣白甲，而且长相也很出众：面如冠玉，眼若流星。所以人们不自觉的在他的名字前面加了个“锦”字。

马超武功高强，位列“五虎上将”。而同为五虎上将的赵云也是一位帅哥！

常山赵子龙

作为三国中最受人喜爱的人物之一，大家关注赵云更多是他冠绝天下的武艺和他的赤胆忠心，其实赵云也是很帅的。在演义里描写他：面红齿白 虎背蜂腰 。在当时来说这也是标准的帅哥长相。

兰陵王帅的必须戴面具

兰陵王高长恭是北齐宗室同时也是一位很有才能的领兵大将，打过很多胜仗，可是他在战斗中总是带着一个鬼面面具，这么做并不是为了威慑敌人（虽然也起到了威慑的作用），主要是因为他长得太帅了，书中描写他“貌柔心壮，音容兼美”，“风调开爽，器彩韶澈”，这是让人窒息的美貌呀！如果不带上面具会让人看呆。

可惜这么帅的大将却死得很早，真是让人感叹呀！

(上图中人物为墨西哥健身教练Jordy和他的妻子)

2001年9月22日知名健身教练马华因病去逝，此前她因在中央电视台“健美5分钟”等 体育 运动栏目中担任健美操教练，而在中国家喻户晓，成为中国健身运动开始普及化的时代象征。然而她的去逝无论是在当年，还是在现在的中国，引发的关于健身有利 健康 还是危害 健康 ，是让人长寿还是让人短命的讨论，绵延不休。

马华之后的十几年前，健身事业在中国快速普及和大众化。我们也认识了更多的国内外健身健美明星和私人教练，当然也听到了更多知名健身教练英年早逝或重病住院的消息。例如，2018年11月19日刚结婚两年的墨西哥著名健美运动员、健身教练Jordy因病去世。以及一代健美大咖、生于1943年的罗比·罗宾逊（Robin Robinson）因镰状细胞贫血住进了医院，这同样又引发了一轮对于健身是否利于 健康 或长寿的质疑。

不假思索的人，特别是从不运动的人，对于这些消息的可能反应是：瞧，都是健身闹得，练得越猛，得病越重、死得越快！结论当然是：还是不运动好！

果然如此吗？ 以马拉松运动为例，《美国运动医学杂志》的统计数据表明，美国马拉松死亡率约为每10万人死亡075人。中国田协的统计数据则显示，我们国家在2014、2015、2016这三年的马拉松每10万人死亡率分别为055人、033人和015人。这应可看作普罗大众参加有氧运动安全的数据佐证，要知道绝大多数普通人是达不到这些马拉松参赛者的训练量和训练强度的。

然而2016年发表在《国际泌尿学杂志》上的一则小规模力量训练死亡率研究，可能为唱衰力量训练者提供炮弹。这项研究的调查对象人数为597人，均为参加过职业健美比赛的男性职业健美运动员，其中58人死亡。根据不同的死亡年龄段和美国普通公众的死亡年龄段比较发现，这些职业健美选手的死亡率确实明显高于平均值。研究者的调查认为，滥用药物是这些职业健美选手死亡率更高的主因，此外因为经常参加比赛而采取的诸如脱水、体重循环等措施，以及强大的比赛压力造成的心理影响等，也是死亡率偏高的重要原因。是不是可以这样说， 如果你达不到职业健美运动员的训练强度和压力（更别说使用药物了），而担心健身有害 健康 ，则完全是现代版的杞人忧天！

即便只是从普通力量训练者自身的训练体验和 健康 改善的状况来说，力量训练有害 健康 或有损寿命也难以找到有说服力的证据。相反，力量训练还有助于降低死亡率。《美国预防医学杂志》发表的一篇研究报告涵盖了从1997年到2001年间美国卫生部门的约3万份国民 健康 调查数据，用于研究老年人从事力量训练和死亡率之间的关系。结论是， 从事力量训练的老人死亡率降幅超过36%。

无独有偶，悉尼大学某研究团队的一项涉及8300位成年人的研究，也证实了力量训练降低死亡率和预防疾病的作用。他们研究了利用健身房中的器械进行力量训练和利用身体自重进行训练，对于癌症、心脏病等疾病死亡率的影响，结果发现 有力量训练习惯的人早逝概率下降23%，而癌症死亡风险更大幅下降31%。

世界卫生组织和美国运动医学会推荐的最佳运动模式都认为，若想保持 健康 ，则在每周完成75分钟大强度或150分钟中等强度有氧运动的基础上，同时应安排至少2次的力量训练。以普通人的健身安排来说，差不是每周三至四次的运动锻炼。

运动之于 健康 的益处显而易见，大量的研究也证实了 体育 锻炼在提升人类 健康 水平和预防疾病方面的重要作用。虽然相对于跑步这样的全民性的运动项目来说，力量训练的门槛较高、参与者相对较小，但力量训练对于健身者的意义不止是在于降低死亡率，还涉及提升减肥效率、稳定关节、减少爱伤风险、预防骨质疏松、令肌肉更有力量、促进血液循环等诸多方面。

探寻极少数健身明星英年早逝的个案，不难发现相关研究中谈到的一些早亡原因，比如滥用药物、高强度的训练强度、可能不利于 健康 的训练措施等。但也有一些可能本来就与健身扯不上关系的死亡因素，比如因罹患白血病，甚至家族病史或已近暮年，或者根本不为外人所知的因素等。以某个或极少数的案例简单否定运动健身或力量训练对于 健康 和生活质量的意义，既存在明显的逻辑推理的严重错误，也与实际状况相悖。

与其担心健身不长命，不如担心不运动短命，这似乎才更合乎逻辑和现实吧！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

健身房毁了多少身强力壮的年轻人呀！

现在流行的在健身房健身和练瑜伽，其实都是很伤害身体的不 健康 行为！

为什么呢？

最简单的原因：

(1)现在的健身房，都是装修材料包装严密的污染封闭环境，对锻炼者的心肺五脏六腑伤害最大，都是致命性的损害！

(2)各种健身器材也是污染源，具有各种污染气味，毒性强烈，对人体伤害很大！

(3)健身者长期在缺氧的污染环境，长期透支身体，特别是一边狂喊一边剧烈跳动，很容易导致猝死！

所以，为了大家的身体 健康 ，希望大家千万不要在健身房内健身和练瑜伽了！

现在的室内健身，已成为毒害人类的最有力的杀伤武器！

现在的室内健身，已成为人类的第一大杀手！

这是个越来越严重的问题！

室内健身不 健康 ！

室内健身不长寿！

大家一定要有这种自我保护意识！

有户外氧健身、大自然绿色环保运动、室外有氧锻炼，才是真正 健康 长寿的活动方式！

希望引起国民的高度警醒和高度重视！

都说是生命在于运动，但这和生命在于食物，生命在于饮水，生命在于空气，有本质的区别吗？没有。不运动会影响 健康 ，减损寿命。但若不吃食物，不饮水，不呼吸，会死的更快，比不运动死的还快。食物饮水空气对生命的影响，权重远远大于运动。

是的，是有很多人不爱运动，影响了 健康 ，减损了生命。可是，你管这些人干嘛呢，天要下雨娘要嫁人由他去，好吗。咱们要解决的是，为什么运动还保不住生命？要知道，还有很多人是经常运动，坚持运动，毕生运动的，可这些人为什么依然保不住生命呢？

说生命在于食物，我们吃了。说生命在于饮水，我们喝了。说生命在与空气，我们呼吸了。说生命在于运动，我们很多人也运动了。结果呢，然并卵。

所以，说生命在于运动，完全是一句废话，十分正确，但非常没用。就像说生命在于食物、饮水、空气一样。这些都是维持生命存在必不可少的要件，但即使有了这些要件，也不能保证高寿，也不能寿过他人，也不能突破寿限。

对应生命在于运动，还有些人说生命在于静止，两种观点争论了几百年，各自践行者不计其数，但最终结果呢，走了悟空来个孙猴，半斤对八两，谁也不比谁强。

最卡脸的，是爱锻炼 养生 的人，莫说长生了，就连高寿都无法保证，且高对高公平比寿的话，又高不过那些不爱锻炼 养生 的人。汗流浃背的运动，寂然不动的打坐，只是感动了自己，可不可悲。比如舞蹈王子陶金、健美皇后马华、道教高人田城阳、 养生 大家梅墨生等等等。很多人或运动或静止，终日锻炼，寿命却依然不高，还不如些不锻炼的普通人。

江苏省百岁老人调查报告指明，绝大多数的百岁老人，不管过去还是现在，都不经常进行锻炼。百岁老人中爱锻炼者少，无论运动，还是静止，大部分百岁老人根本不理这茬。

运动也好，静止也罢，说起好处来，拥趸们引经据典，头头是道。各种顶级医学期刊上，权威机构， 养生 大家，溢美之文满天飞，看的是人心荡漾。可具体到了个人头上时，又能不能保证高寿呢，——未知数。大数据给出的是振奋人心的规律，每个人得到的是忐忑不安的概率，人人有希望，个个没把握，无奈的摊手，尴尬的一匹。

对个体而言，若不能保证高寿，就是没有规律，无论运动或静止，都不是延续生命的利器。不要这山望着那山高，以为没选对健身方法。你就记住了，只要是有氧运动，或静止运动，选啥都没保证，也跟是不是科学健身没关系。

健身再科学，无非是退能预防健身损伤，进能获得健身的最大效果。然并卵，无论什么健身方法，怎么折腾，怎么科学，都既不能保证高寿，又不比不爱锻炼的人高寿，还都不能长生，活不过人体的自然寿限。

全国老年协会举办了七届十大高寿排行榜，没有一个健身 养生 家上榜。

当此时也，毕生锻炼的功效体现在哪了，似这般辛苦健身有何意义，难道仅仅是图一个心理安慰。再者，日日为形所役，每每暗自纠结，就算能比他人多活几年，也是在用苦汗拖延人生，又有什么滋味。

我们精心刻苦的锻炼 养生 ，绝不是五十步笑百步，只想比他人多活几岁，而是星辰大海，是不老长生。可过往那些 养生 方法，摆明了无法实现目标。几千年的实践足够证明：生命不在于运动，生命也不在于静止。那么，生命到底在于什么呢？

——生命只在于低氧，在于低氧运动，在于躺着锻炼深呼吸。人人可练，人人可以，是规律不是概率。越低氧越长寿，越过量越 养生 ，低氧运动 养生 绝对是保证高寿，争取长生的唯一途径，也是保持精力充沛，强化免疫力的最好方法。

除了外伤，一切疾病都跟基因有关，寿命更是。

改善改良基因最好的方法，只有低氧运动。量变要达到质变，时间是保证，强度也是关键。无论食物、药物、还是各种运动，都满足不了强度的需求。世间唯一能越过量越有益满足强度的 养生 方法，就是低氧运动。

食物有营养，吃多了会撑死。饮水是必须，喝多了会灌死。有氧运动能健身，过量能累死。低氧运动越过量越愉悦，越精神，越 养生 。

低氧运动越低氧越长寿，越过量越有益的特性，可以在基因改善上，提供足够的强度，时间上更可以满足。其它所有健身 养生 方法，都只能提供时间，强度上就达不到。所以，生命只在于低氧。维持生命在于各方协调，但保证高寿，突破寿限，只在于低氧，在于低氧运动。

但是，低氧运动绝对不是在低氧环境中运动。

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

所以，不要把运动员的世界放大到普通人身上，因为你不可能像他一样训练，一样付出，一样吃，一样的注入一些 科技 元素。下面讲解一下细节，为什么他们的 健康 会出现一些问题。

人体的肌肉生长是有极限的。包括你的肌肉维度，训练时的恢复能力等等。

健美的训练，大强度训练，然后饮食，然后恢复。但是就算有的人天赋再好，他的身体供能也需要恢复，也需要休息。你的训练强度就有上限。

而像国内刚刚拿到无差别职业卡的健美选手：鹿神鹿晨辉。看他的训练发现他被米洛斯安排机会没有组间间歇的各种动作一直怼怼到哭。

在么有药物的辅助下，正常人不可能这样练，因为你的肌肉，神经系统，供能系统根本受不了，很多人会横纹肌溶解的。

但是，我要说的是，给很多人药物，他们也受不了，就算药物给你BUFF去给你突破恢复的极限，但是那种疼痛，折磨，你只能靠意志力去克服，你没有那种极致的追求是受不了的！

这样的药物给了你更强的恢复，更多的生长肌肉能力，同样的也会催化身体其他部分，比如内脏的肥大等等。具体细节就不说了。普通健身人群根本不会接触这些东西，也不可能这样训练！

看NBA的人都知道，科比对篮球有多偏执，对胜利有多偏执。

各种受伤了之后继续比赛，。

最后一次受伤，跟腱断裂，就是为了把湖人带入季后赛，但是代价惨痛，而且他断裂后，还继续罚球。

日常我们运动根本不会这样，扭一下就下场休息了！还跟腱断裂继续打球？不可能，所以他们是对这项运动近乎偏执的热爱。正常人根本不会到这个程度。

我们平时感冒了就休息了，因为身体恢复第一。

你能想象健美运动员带着各种伤和病训练吗？因为他们每一天都是无比重要的。对手在努力，你少一天你就比别人慢一点。他们的世界食物都是精确到克，训练精确到每一个细节，比就比谁更刻苦，以及天赋。所以没有办法。

搜索健美运动员，你会惊奇的发现排在第二位的就是”健美运动员寿命“

一看结果显示的是这样的：

甚至有人说，健美运动员的平均寿命在55岁左右！

再加上健美运动的特殊性，很多人就会得出一个这样的结论：健美运动员都不长寿！

但真的是这样吗？健美运动属于竞技运动，任何的竞技运动都会对身体造成损伤，健美健身本无害，有害的是过度追求极限所采用的极端方式！这其中的主要因素就是药物！由此引起的死亡大致为以下几种：

施瓦辛格：“从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。”

要练就很棒的体形需要艰苦的训练， 但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则 。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则，学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。

健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。

1、设置合理的反复次数，每次都练到力竭

如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量 （全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量）的70-75％时，那么效果是最好的。使用这样的重量，对上半身肌肉，进行8-12次反复，对腿部肌肉，进行12-16次反复。由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，因此就要完成更多次的反复，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量，因此完成较少次数的反复。

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。

“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。记住，一定不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

上半身训练的一种方式：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

2、一种肌肉多个练习动作，一个动作练4组

为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。在基础训练计划中，推荐每种练习动作都包括 4 个组，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。

每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，针对大肌肉群，每个部位总共进行12组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。

不同肌群，组数要求不同，通常只要做 9～12 组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做 16 ～ 20 组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。

3、组间休息时间不超过1分钟

你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。

4、注重肌肉收缩的质量，选取合适的重量，孤立训练不同的肌肉

一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作 —— 这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。

5、热身与拉伸

在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧或没有进行恰当的拉伸和热身练习。最常用的热身方式还是使用重量本身，首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

6、避免训练过度

训练过度并非单指过度训练之后的疲劳感，这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭，训练过度是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功，训练过度可能带来比训练不足更大的害处。

引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少，在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。如果过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌相对较小，因为很多练习都会用到它们，所以比较容易被训练过度。

不要训练过度，留够恢复时间，肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。细胞本身也需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。

如果你发现自己处于训练过度状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周 。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态，所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。

预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。

7、其它原则

a、控制动作的幅度。在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

b、注意循序渐进。你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

c、可以增加强力训练。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大，在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，肌肉可以坚如磐石。频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。 我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。

最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的 ，在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

1、分化训练

分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。例如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。

2、一个建议的计划

对于基础训练计划，我建议如下划分，其中腹部在两个阶段中，都是每天锻炼。

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。

你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。

3、训练时间

早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？

4、其它

健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。

将“拉”与“推”的动作结合起来，获得了很好的训练效果。引体向上，每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复。

Interpretaion：

1、我太弱了，暂时只能以7天为周期，锻炼整个身体，巨汗。

2、一定要尝试早起进行一些练习了，反向督促自己早睡。

在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间。下面列举了多种增加训练强度的技巧，州长的建议是每一次使用一种下面列出的强度技巧。

1、强力训练技巧

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异，它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。当你在做某些动作如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激。

负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

2、强力训练原则

优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。

递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。

静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。

直觉原则：当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。

预疲劳原则：通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。

复合组：为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。

3、学习使用高级技巧

罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度，其中一部分就需要使用高级训练原则。

为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。、

空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标，如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识 ，人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起，身体对各种练习的反应。

给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心，不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。 你必须对达成目标如饥似渴，必要的努力应该被看做是机遇而不是负担 。达到这种精神状态的一种方法是有一个愿景，在你的脑海里有一个明确的想法：要去到哪儿？要变成什么样？

1、何时开始高级训练

如果你增加了15磅（680千克）或者更多的肌肉，你的手臂增加了3英寸（762厘米），你的胸部和肩膀增加了5英寸（127厘米），你的大腿增加了4英寸（1016厘米），你的小腿增加了3英寸（762厘米），那么此时你就可以开始将大量其他类型的练习纳入到你的常规训练里了，以在发展尺寸的同时发展形状，强调块头的同时强调平衡。

要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。

2、高组数训练

1、征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；

2、针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。

对于训练肌肉来说，仅仅一种练习是绝对不够的，需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间完全的分离度。

只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。当你听说某人有惊人的竞技表现的时候，老虎·伍兹、迈克尔·乔丹、短跑选手迈克尔·约翰逊或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是， 即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们 。

1、驾驭精神的一些方法

2、大目标和小目标

与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。有时候，只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。但是正如前人说的，“千里之行始之足下”，在不同的时期我会订不同的计划。你要学会设定小目标，日复一日的挑战任务，短期的成果。

我的年度计划是再次问鼎“奥林匹亚先生”，但是我也同样对每一个月的训练进行规划，并且在每个月结束时，回顾我的计划以评估我的进步，然后，再为下个月的计划作一些必要的改进：

3、从失败中学习

当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因为失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。

挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！尽力训练，寻找你的力量和耐力的真正极限，把自己推到南墙上，不能再前进为止。

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适，从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍，对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。

4、健身如何影响精神

我们已经讨论了精神对身体的影响，但健身对精神的影响也同样巨大。刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽，它让人心情愉悦，高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处，除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。

自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要， 健身的要求很多，但是健身能给你更多 。当一个人开始认真健身时，他肯定会发生改变，完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。

训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的，当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”。健身会改变你，它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。因为它体现了运动的真谛，真正的对手不是别人，而是自己。

我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧，我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。

5、其它

动机最大化，能够让你兴奋不已并坚持训练的强大动机是感性的。

冲破障碍，当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。

原因一：国内市场刚起来，潜力巨大，打开自己的知名度

说好听是打开知名度，说的直白点就是捞金来的，毕竟国内健身市场巨大，发展时间又短，未来健身人群是几何增长，从各个方面来看，都是一个万亿级别的市场

原因二：宣传自己的产品

这些健美冠军，其实都是用自己代言的产品的，比如补剂，或者健身用的器械、护具之类的，让更多的健身人群知道他们的产品

原因三：被请过来，用作广告

利用国内人群的崇洋媚外的心里，老外就是厉害（不过确实这方面是厉害的）；一般请这些老外的，不是健身学校，就是卖补剂的，请过来做宣传用，或者让这些老外上上课，吸引一下学生，其实呢，你能听懂？即使你听懂英语，那个级别的冠军讲的东西你也接受不了，就是利用大家的好奇心而已

我们不需要羡慕老外，做我们自己就可以，国内一样有锻炼非常好的健身人士，一样可以学习，而且不是更加适合自己锻炼吗，毕竟国外和国内体质、饮食等方面都有区别！