健美与健体的身材你要哪一个？两者的训练与饮食的差异性

我们所有的人对于自己的身型总是充满着想像空间，例如有的人希望能像彭于晏或是C罗这样精壮的身材；但有的人可能想要如同巨石强森或一样拥有巨大肌肉的身型，无论，你想要的追随的身型为何，完全取决于你要如何安排训练动作加上饮食的计划设计，因此，就会出现健美（Body building）与健体（physique）这两种不同的身型练法与饮食安排。（你应该会想看:有关WNBF自然健体职业组世界冠军的专访）

你会喜欢C罗的精实身材还是巨石强森的大块肌肉？

我们在许多的健身比赛上，都可以看到赛事项目有分为健体与健美这两种，最大的差异性就是出场时穿的裤子不同，健体项目的选手都是穿着海滩裤出场；而健美的选手都是穿比赛专用的三角裤出场。因此，跟健美选手不同的健体选手在大腿的训练上要求会相对低一些，但无论是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要严格训练，相对来说健体的选手会比健美选手更着重于腹肌与小腿肌的训练，有许多的健体选手会选择一周练3次腹肌与2次小腿肌群。

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#FBF 2019 WNBF WA State Natural Pro/Am Congratulations to Justin Shove @justinshove on his WNBF Pro Mens Physique Title last April in Edmonds, WA! Shove brought a balanced physique in terms muscular development and condition His all waist, shredded abs, and a solid stage walk secured his win Shove also placed in the Top 5 at 2018 Pro Worlds, and we hope to see him on the same stage in Los Angeles in November ANNOUNCEMENT 2020 Wa State Pro/Am is scheduled for October 17, 2020 Don't miss this Worlds Qualifier All s and WNBF Pro's who pete will be eligible for Worlds in LA November 21 & 22 #INBF #WNBF #WNBFproMensPhysique #NaturalBodybuulding #NaturalBodybuildingIsClassicPhysique #Bodybuilding #MensPhysique #Bikini #Figure #fitness #fitspo #Biceps #Seattle #lift #bench #squat #deadlift #RoadToinbfwnbfWorlds #Worlds #LAworlds #LosAngeles #WNBF31 #RealDrugTesting #EliteCompeteWNBF

WNBF（@wnbfofficial）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 10 日 下午 8:39 张贴

然而，健美虽然比较重视大块的肌肉展现，对同样也需要整体的美感，不能有某个肌肉群太过于突出，因此，健美与健体一样需要训练全身性的肌肉，只是在很多的训练中必需要特别的针对来强化某个比较弱或是较难练的肌肉部位。

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IFBB Pro Terrence Ruffin（@ruff_diesel）分享的贴文 于 PDT 2020 年 3月 月 14 日 下午 2:29 张贴

训练的次数

由于健体比较重视身体肌肉的均衡与线条，因此，就不需要过于大块的肌肉组织，所以，在训练的重量上也就比较不用刻意强调，取而代之的是让重量与次数保持在适当的范围内，例如上半身可以以12-15RM的重量来设计；而下半身则以12-20RM的重量，这样的强度比较偏向肌耐力的部分。

相对于健体的身型训练，健美的人除了要大重量的训练之外，多次数的肌耐力训练也同样不能缺少。例如在训练的初期为了能增加肌肉与提高肌力，就会采用较少次数的反复训练，常见的重量选择在上半身用6-10RM；下半身则是8-12RM，当你的肌肉量增加到一定程度时，就会开始进行雕塑线条与分离度的阶段，这时就比需要在大重量的训练之下，再加入一些高次数的训练，例如上半身训练中，除了背肌依然维持6-10RM的训练重量之外，其它的肌群则会尝试加入12-15RM的重量进行训练；同样，下半身的训练则会增加20-30RM的负荷强度。

健体比较重视身体肌肉的均衡与线条，而健美比较重视在肌肉的大小与分割度。 训练的方式

在训练方式上，健体选手可能会更倾向于将肌肉组合在一起，例如许多人会将「拉」的动作组合在一天里，比如背与肱二头肌，而将「推」的动作组合在一天里，比如胸、肩与肱三头肌，另外，把腿和腹肌单独放到第三天去，进行所谓的三天式循环训练。除了无氧的训练之外，为了保持比较「精实」的身型，他们会需要进行一周大约3次的有氧或间歇性训练来增进燃脂效率。

然而，健美选手通常都会将肌群胸、背、腿、臀与肩分天训练，因此，我们就会常常看到一些巨巨一天就只练一个肌肉部位，另外，还有一些参与国际比赛的顶尖选手，他们可能会将这些肌群分的更细，例如腿部就分成股四头肌训练或股二头肌训练，他们与健体在动作训练上最大的不同，就是除了复合式动作之外再加入单关节动作，才能针对比较难练或比较弱的肌群进行强化。

营养摄取比例

如果你想要拥有肌肉又想要维持精壮的身材，饮食中就必需要兼顾蛋白质、碳水化合物与脂肪这三项，一般来说在比例上都会分为蛋白质40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大营养素的比例上就会以蛋白质45%、碳水化合物45%以及脂肪10%为一个基准，这样的分配是为了能获得更大的肌肉成长，因此，你就会更需要大量的蛋白质与碳水化合物，以及一定的脂肪含量来支持身体的运作；如果你是属于比较瘦小又想要成为巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白质35%与脂肪10%，因为，碳水化合物有助于增加体重与肌肉的合成效率。

结论

透过上面的一些简单分析，我们就可以知道不同的目标必要有不同的训练方式和饮食比例，因此，在进入健身房时为何有许多的教练都会先了解你训练的目标，这样才能依照你目前的状态来进行初步的训练计划，接着在透过不同的训练过程来调整成适合你训练的课表，如果你想要让身材更加有型！那不如就先思考一下自己未来想要的样子，再来进行课表与饮食的安排。

上班很累下班很晚是否已经成为了你不运动的借口？有许多的上班族每天忙碌于工作与家庭之间，要另外再腾出空档进健身房重训一波，根本就是一件十分困难的事情，如果除了一般重训之外还要上台参加健体赛事，相信有许多人连想都不敢想吧！这次运星编辑部特地邀请一位素人健体选手于耀宗（Tony）来跟我们聊聊，为何他可在上班之余还能准备健体赛事，并且还获得了2020 WNBF男子健体公开组174-的第四名。

第一次上台的于耀宗（Tony）就获得了2020 WNBF男子健体公开组174-的第四名。 ©边哥 下班进健身房让我忘却压力

在科技公司担任PM的于耀宗（Tony）今年6月第一次参加健体比赛就获得名次，其实，在半年前他与许多人一样都是健身房的练爽一族，但他是如何开始接触重训的呢？Tony表示，从学校毕业进入职场后的两年，因为，工作的忙碌加上经常性的夜生活习惯，让原本瘦扁的身材开始变得越来越肿，再加上发现精神与体能状态越来越差，因此，开始有了想要运动的想法。

但是，一开始对于运动与训练其实没有过多的概念，都认为只要流流汗让身体有动到就可以，因此，就开始利用多余的下班时间，跑跑步或是在家做伏地挺身及仰卧起做，直到5年前有位邻居带我去参观健身房之后，我才开始加入重量训练的行列。然而，在当时也跟随着别人或网路的影片，懵懵懂懂的拿起哑铃与杠铃进行练习，然而，每天这样进健身房的训练过程，也让我暂时放下工作的压力，进而渐渐爱上了重训这件事。

原本以为运动就只是流流汗就好，直到加入重训的行列才算真的接触到训练。 唯有坚持才能突破瓶颈与困境

然而，在五年前就已经开始重训的Tony告诉我们，其实他在前2年都是属于超级乱练的状态，例如每天去健身房就是狂练胸或是二三头肌等等，完全没有一个系统化的训练概念与课表，也正因为如此，他开始上网找寻一些健身方式来让自己训练变得更加完善。然而，对于我们健身人在2-3年时常见的自我放弃念头，他坦言到目前为止还没有想过。

关于这点Tony表示，其实我知道有许多的人在健身的过程中，会因为肌肉成长幅度变慢或是停滞期过长，就会萌生想要放弃重训的念头，但当我遇到这些问题时就会在心中跟自己说「再坚持一点时间，你一定可以突破」，另外，也可能是我个性的关系，当碰到问题我会想办法去寻找身边的资源，例如健身同好、教练、物理治疗师或是网路来共同解，所以，就算目前健身这条路走来没有太过于轻松，确也没有想自我放弃的念头。

健身者常常都会在训练2-3年的阶段出现放弃的念头，Tony建议这时一定要寻求方法并告诉自己再坚持一下！ 热血赛事后就奠定上台的决心

今年6月7号在台北举办2020 WNBF台湾自然健美公开邀请赛，是Tony健身5年以来的第一场健美赛事，然而，这也是许多上班族们想都没想过的念头。为何会萌生上台比赛这个念头？Tony表示，其实，有很大部分的原因是来自于身边的同事与朋友，因为，身处于工作压力极大上班时间又长的科技产业，经常看着同事或朋友们运用一些极端的方式减肥，例如不敢吃碳水化合物或是花大钱去看中医埋针，却不愿意去规律运动及正常饮食，导致身体肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的产生，当你想用正确的运动及饮食观念去告诉他们时，通常得到的回应不外乎是「你还年轻所以不了解年纪大难瘦下来的困境」或「上班都这么累了怎么还有时间去运动」等等的话语，于是我便想借由参加比赛，让所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身体练好，于是乎我就开始寻找比赛的管道。

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恢复全运会健美项目 台湾在民国100年后就废除了全国运动会的健美项目，我们有个目标就是希望可以让健美项目再次出现在全国运动会上！ - 因此我们努力让健美比赛变得公平公正公开，对此我们真的下了很多心思跟功夫，不仅要接受严格的药检，更要进行专业的测谎，也特别重金礼聘世界理事长及副理事长前来参与担任裁判长（两位美国裁判、两位台湾裁判、一位菲律宾裁判、一位德国裁判、一位中国裁判） - 所以我们真的需要各位选手及观众的支持，集结大家的力量来完成恢复全国运动会的目标，4/21让我们一起见证这个难得的自然健美比赛！ - 早鸟报名及购票只到3/11，请各位想参赛的选手以及想到场观赛的朋友们，把握最后6天的时间！ 报名及购票请到️ wnbftaiwan #wnbftaiwan #wnbf #polygraphytest #drugtest #决战421 #台湾唯一必须测谎的协会 #台湾唯一敢公开药检报告的协会 #严格药检 #专业测谎 #早鸟优惠到311

WNBF TAIWAN自然健美协会（@wnbf_taiwan）分享的贴文 于 PST 2019 年 3月 月 5 日 上午 2:29 张贴

也正因为这样的念头产生，让我在2019年初发现WNBF协会要在台湾举办第一届的自然健美赛，于是我就买了一张观众席的票进场观看，了解健美与健体比赛到底是怎么一回事。没想到现场热闹的气氛再加上各个选手台上的英姿，瞬间让我心中感到热血奔腾了起来，因此，更奠定我一定要上台参加比赛的决心。

专业系统化训练让成长幅度更快

有关重量训练这件事有许多的人都抱持着，不用请教练我自己练也可以的想法，但是Tony当下语重心长的告诉我们「一个有经验的教练可以让你的肌肉成长更加惊人」，由于在2019年初看比赛之后，Tony便下定决心要参加2020年的自然健美比赛，因此，他花了半年的时间将当时WNBF比赛的影片反复的看了几次，最终决定找上在FIT IN健身工作室的Zack教练，重新学习健身与备赛饮食，并将目标设定在半年后的健体赛事。Tony回想起当初跟Zack教练提出他的目标之后，Zack教练变开始将训练与饮食的大方向，用更加有系统的方式来指导我，让这6个月内肌肉成长的幅度超过盲练的那几年，所以，一个有经验负责任的教练真的比任何自我寻找方式要来的有效率。

延伸阅读WNBF自然健体职业组世界冠军Zack专访

Tony表示，许多人都抱持着自己练就可以的想法，但是透过专业且系统化的训练能让肌肉成长更有效率。 备赛期也是心里压力的测试关卡

在训练上除了教练在训练上的要求外，对于备赛期饮食方面甚至连一点点作弊餐的机会都没有给，在访问当下Tony也坦言，其实在这六个月的备赛过程中「饮食管理」是最难熬的一关，尤其当时又遇到农历过年期间，餐桌上各种大鱼大肉以及甜食的诱惑让自己差点失守于此，但坚持着「比赛就算输也不可以输在心态上」的理念，只好默默拿出备赛便当啃著准备好的鸡胸肉度过。关于这点Tony也给了这样的建议，如果你在备赛期间真的忍不下去时，可以趁著高碳日的当下吃一点点自己想吃很久的东西，让心情稍微获得缓解；也因为这样所以在那六个月内自己内心的压力十分的大，再加上没有任何人可以理解你的痛苦，但这些过程只能靠著自己的意志力撑过去。

在六个月的备赛过程中Tony认为「饮食管理」是最难熬的一关，尤其菜色又没有什么太多的变化。 把备赛餐点完全标准与数据化

通常上班族除了运动训练的时间难以调配之外，在于日常饮食的准备上也是一大难题，对于这点Tony也发挥出理工人的精神，将所有的餐点准备都做出一份SOP表格，完全会不浪费任何的时间。在备餐的技巧上他说，因为，我们不是一般健身房的教练或专职选手这块，所以我们扣除上班与训练的时间外，并没有太多的时间可以来准备餐点；因此，我备餐的方式就是趁假日一次做好一周28餐的便当（一天四餐）放在冰箱，例如地瓜我一次准备好多少的量、加多少水以及要蒸多久时间，因此，在鸡胸肉与蔬菜也是采取同样的方式来准备，并将这些数据通通纪录下来做成一份表格，这样就可以在每次准备的过程中省去很多的时间，这样做的好处就是如果你没时间煮也可交给家人来准备，也就不会让准备出来的东西落差太多。所以，基本上我的备餐饮食非常的单调，就是地瓜或白饭配上鸡胸肉与一种蔬菜，另外，在热量的分配上教练给我一天摄取的总热量，我就直接将它除以四平均分配在每餐的热量摄取内，这样就可以避免还要去特别记这餐要吃多少热量的问题。

上班族们最难的就是挤出时间训练与休息，所以，将饮食完全标准化就是一个节省时间的关键。

另外，在食材的选择上Tony也给了这样的建议，一般简单来说每个人的选择都不太一样，这是因为每个人身体对于食物的反应都不尽相同，例如以脂肪这个营养素来说，我就有试过坚果以及酪梨这两种，后来发现坚果对我的身体反应比较不好，但酪梨反而是比较好的，所以就必需要经过不断的尝试，感受身体日常与训练时的状态来做决定自己该吃什么食物才好。