肩周炎的锻炼方法

临床上肩周炎的患者多集中在 50-60 岁左右，且女性患者居多，从中医角度上看，中老年人气血衰弱，容易受风、寒、湿的侵袭，造成局部气血流动受阻，不通则痛，而女性患者较多，又是由其生理特点所决定的，女性生产及月经皆易耗气伤血，长期做家务劳动、抱孩子等而致的肩关节劳损，同时中老年女性内分泌激素水平变化，雌激素减少又会使脂肪分布、关节韧带的灵活性受影响。患上肩周炎应该用按摩膏肩颈宁按摩并配合锻炼，更有利于恢复。

功能锻炼可谓是肩周炎康复中的重中之重，马主任介绍称：“就像前面提到因跳广场舞患肩周炎的例子，如果患者意志力够坚定，忍痛继续运动，很有可能跳着跳着又恢复了。”提到我们可以在家做哪些功能锻炼时，马主任说：手爬墙、梳头、肩关节画圈及按摩等都是很好的选择。这些运动可以贯穿整个病程，即便是疼痛急性期，也提倡适量运动。

总有一只脚接触地面的动作。例如：踏步，v字步，并步等。

原地踏步虽然站在原地，但是它的运动量却很大，不仅可以增加人的肺活量，更能够在运动的同时，让全身得到锻炼。比方说手臂，由于跟着上下摆动，可以缓解有些人的肩周炎。手臂得到了锻炼，腿也跟着得到了锻炼。

原地踏步这也是一种运动方式，长期锻炼可增加能量的消耗。帮助降低血糖，运动要持之以恒，每天都运动。1次运动不少于30分钟，以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，还可以进行散步，慢跑，骑自行车，跳绳，散步、健身操、太极拳等非剧烈的运动。

1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

因为现代人的工作性质，常常需要连续坐着几个小时，久坐的后果不仅仅是小肚子越来越明显，时间长了对人的肩膀腰椎等都有很大的影响，比如说常见的肩周炎，这在工作群体中并不是一个罕见的毛病，相反，工作需要久坐的人群里出现肩周炎的概率是很大的。那么，我们应该如何才能预防肩周炎？可以保持以下几个习惯。

一、加强体育锻炼。我们知道肩周炎的出现正是因为肩膀的活动不足，长期坐着保持一个姿势。我们可以通过一些简单的体育锻炼来增加劳动强度，活动身上的关节。比如可以做开合跳、跳绳、打羽毛球、打太极或者跳舞。不要选择难度比较大的，不然几天下来就没有动力了。

二、调整坐姿，避免一个姿势保持太长时间。在工作的过程中想要锻炼是不太现实的，但是简单的肢体活动还是可以的。在工作一个小时或者半个小时以后，可以活动活动肩膀，换一个坐姿，也可以借口上厕所活动活动腿脚，做一下伸展也是有用的。长期保持一个坐姿，可能会导致各种疾病，不仅是肩周炎，所以一定要换姿势。

三、注意保暖问题。当天气太冷的时候寒气就会侵袭肩部，肩部的肌肉和血小管就会收缩，以至于导致酸痛和痉挛的症状。尤其是现在生活条件好了，办公室里边大多都有空调，室内室外温差很大，所以从室内到室外，要多加注意防寒保暖。

预防肩周炎要从小处着手，千万不要等到患病了以后再治疗！

肩周炎的发生有其年老体衰，气血不足，肩关节及其周围组织发生蜕行性病变的内因，也有感受风寒湿邪，邪气痹阻经脉，导致不通而痛的外因。所以，如果能够内外因相结合地预防该病，就一定能减少该病的发生，收到令人满意的效果。

具体预防方法：

①首先做好宣传，解决在思想上的忽视，要以预防为主，把疾病消灭在萌芽状态。

②积极主动参加体育锻炼，持之以恒。如跑步、医疗体操、广播操、太极拳、武术、中老年人健美操、划船动作、弓箭步向前走，做扩胸动作等，都是很好的预防锻炼方法。

③防止持续性过久的风吹。尤其是夏天，天气炎热，出汗过多。如果出汗后，在风扇下或阴凉通风处，在肩部外露情况下，吹风过久，很容易导致肩周炎的发生。

④防寒。加强冬季保暖，晚上睡觉时防止肩关节外露。

⑤常居寒湿之地或从事煤矿井下工作，要采取劳动保护措施，防寒防湿，避免过度劳伤肩关节。

⑥雨淋后，应立即洗热水澡，以周身微微汗出为宜。

⑦在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤。如受外伤，应立即治疗。

⑧防止或延缓蜕行性病变的发生。大量统计资料表明，肩周炎的发病均与静、老、伤、寒有关。静，指少动。老，指蜕变，是该病的主要内因。所以，要防止该病的发生，就必须从年轻时代起坚持体育锻炼，防止或延缓蜕行性病变的发生。

⑨加强营养，增强体质，提高机体免疫功能。对于年老体弱的人，可注射丙种球蛋白等一类药物。

⑩劳动强度不宜过大。肩关节运动过度，会导致其周围软组织的劳损，积劳成损、积劳成疾，久而久之，会诱发该病的发生。

肩关节部位一旦有疼痛或不适感，应及时就医，尽早治疗。呼吸伴生而来，随死而逝，呼吸贯穿人的一生。也许你可以数日无食，但你却熬不过没有一刻钟甚至几分钟的呼吸。由此，我们不能不对自身的呼吸器官给予深深的关注。

呼吸是生命的一种机能。然而在长长的年代里，人们却不知道呼吸是怎么回事，以为动物需要呼吸，离不开空气，是由于空气中有神秘的物质。由于呼吸的时候，人体易于接触各种微生物、有毒或有害物质，这就更加要求我们必须在熟悉呼吸器官的基础上，找到最佳、最理想的呵护方案。

从青年时期做起，积极主动参加体育锻炼，持之以恒。如跑步、医疗体操、广播操、太极拳、武术、中老年人健美操、划船动作、弓箭步向前走做扩胸动作、肩关节有关功能活动等，都是很好的预防锻炼方法。

防止持续性过久的风吹。尤其是夏天，天气炎热，如果汗后，在风扇下或阴凉通风处，在肩部外露情况下，吹风过久，很容易导致肩周炎的发生。所以，在温暖或炎热的季节，要防止持续性过久的风吹。

加强冬季保暖，晚上睡觉时防止肩关节外露。

常居寒湿之地或从事煤矿井下工作，要采取劳动保护措施，防寒防湿，避免过度劳伤肩关节。

雨淋后，应立即洗热水澡，以达周身微微汗出为宜。

在日常生活中，应小心谨慎，避免外伤。如受外伤，应立即治疗。

加强营养，增强体质，提高机体免疫功能。对于年老体弱的人，可注射丙种球蛋白等一类药物。

劳动强度不易过大。肩关节运动过度，会导致其周围软组织的劳损，积损成劳、积劳成疾，久而久之，会诱发该病的发生。

增强身体的抵抗力和免疫力，增加气血运行，改善血液循环，促进新陈代谢。从而预防该病的发生。

肩周炎一般就是肩膀附近和后背颈椎都凉，还僵硬的疼，平时要注意保暖，特别是冬天，睡觉的时候不要把胳膊放到外面，根据我自身的经验，我简单的分一下几点吧，希望对你有帮助：<br>1、抡拳。左右肩关节划圈抡动15圈。<br>2、耸肩。双手叉腰 ,上下前后缩头耸肩 ,每次 15下。<br>3、揪耳廓。两手交叉揪住耳廓 ,连揪 15下。<br>4、举手。十指相挟 ,手心向上、举过头顶 ,上下前后摇动 30下。<br>5、展翅。双臂平抬成飞翔势 ,上下扇动 30下。<br>6、托头。两手插入脑后 ,手心向上十指相挟 ,向上托头 20下。<br>7、晃肘。两臂同时抱肘 ,上下左右晃动 30下。早晚各一次。<br>8、外用[颈肩松按摩膏]，缓解肩颈酸、麻、胀、痛。而且好了以后还能预防肩周炎。<br><br>

“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。

健美操的健身作用主要体现在以下几个方面：

A健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、使身体健康、均称，动作优美、协调。

B健美操可以塑造儿童正确的身体姿势，对于中老年朋友塑造体形，预防疾病也有很大作用。

C同时健美操运动还可以提高机体的心肺功能和肌肉耐力，促进机体代谢功能的增强，使人体达到最佳机能状态，使人精神焕发地投入的新一天的学习和工作中去。

D经常练习健美操还可以增强关节的稳定性，增加机体的免疫能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。

E陶冶情操，缓解心理压力。健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，达到健身健心的目的，健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方，在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人活力四射。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。