做好哪些钻石级的弯举动作能练好肱二头肌？

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

如何练肱二头肌

　你们知不知道如何练肱二头肌呢？肱二头肌在我们的日常生活中很重要，它的主要功能是能够屈伸我们的肘关节，那么如何练肱二头肌呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何练肱二头肌吧。

如何练肱二头肌1

　 一，站姿杠铃弯举

　1、我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

　2、握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

　3、第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

　4、这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

　5、像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

　 二，哑铃单臂弯举

　1、那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

　2、但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

　3、其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

　4、那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

　5、刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

　 三，锤式弯举

　1、这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

　2、我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

如何练肱二头肌2

　 一、哑铃弯举锻炼

　在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

　 二、坐姿哑铃弯举

　锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

　 三、哑铃正握弯举

　锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。