在健身房怎样才能快速减脂、增肌？

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

管住口，迈开腿，这三个妙招足以让你的人生开挂！

如何让自己的人生开挂，这个问题最近频频困扰小编，经过几天的顿悟，最终话总结出"颜要好，身材要棒，衣品要潮"，满足这三条，生活想不开挂都难！容貌虽然是天生的不容易改变，但是身材却可以通过自己的努力真真切切的改变自己！长期练习瑜伽不仅能够帮助我们减肥减脂，而且还能促进新陈代谢，身体的毒素，垃圾也被及时的排出去了，做到这些,你的皮肤肯定差不了,化妆品也不需要了，与此同时还以改变自己的心态，积极的去面对生活，每天改变自己一点点，正能量一点点，你的生活想要不开挂都难！

1手肘倒立变体

倒立类的体式一直是很多瑜伽练习者想要精通掌握的体式，想要练好它除了反复的不断的练习好像就没有其他办法了，当然掌握核心的练习方法也是必然的！在练习之前小编建议练习者不要空腹或者饱腹进行倒立练习，这样会对身体造成极大的不适感！

体式要点：俯卧在地面上，双手向前伸展，手肘支撑地面，收紧腹部，整个身体缓慢向上抬，感受，双腿伸直，吸气，双腿依次向上伸展呈倒立姿势，保持身体平衡，双腿分别向前后伸展展现练习者最优雅的姿态！长期练习这个体式不仅能够增强练习者的手臂力量，还能促进全身的血液循环，延缓衰老，起到美容养颜的双重作用！

2站立锁腿变体

站立锁腿变体相信对于很多瑜伽练习者来讲已经是家常便饭了，想要从初级练习者进阶为高阶练习者这个体式也必不可少，在练习之前记得先做热身运动，不仅可以帮助我们更好的练习还能防止身体受伤！

体式要点：挺胸收腹，右腿尽量后侧伸展，膝盖挺直，双手去环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡，保持呼吸均匀，感受肌肉伸展的力量！经常练习这个体式能够缓解练习者的坐骨神经痛，增强腿部力量，舒缓腿部肌肉，消除腿部脂肪，让你轻松瘦！

3起飞变体

起飞变体对于很多初级练习者来讲就是噩梦，不是不愿意去尝试，而是害怕自己尝试了，努力了最终也练不好！但是俗话说失败是成功之母，如果练第一步都不愿跨出的话，那么如何才能精通掌握这个体式呢？所以勇敢的迈出去吧，你也许会发现有意想不到的惊喜！

体式要点：手掌五指张开支撑地面，上半身躯干略微向前倾，左侧腿部向右侧伸展，膝盖放置在右手臂上方，吸气，利用腹部的力量将双腿离开地面，左腿向后上方伸直！长期练习下去不仅能够锻炼人的意志力，还能增强练习者的身体素质，有效的锻炼到侧腹肌部位，快速练成马甲线,何乐而不为呢！

很多人都羡慕别人有前凸后翘的身材，开挂的人生等等但是你有没有想到人家也许在背后付出了不知多少倍的努力与汗水呢！别羡慕别人了，从现在开始改变自己，做自己的女神吧！

在大家的印象当中，李若彤版的小龙女让人印象特别的深刻，已经成为了一个经典，据说当时播出之后万人空巷，她演的小龙女形象深入人心，仿佛李若彤现实生活中就是小龙女一样，给人的感觉不食人间烟火，许多人都知道她生活中非常的低调，想要挖掘她最新的动态也很难，不过最近这两年，李若彤在电视荧幕上活跃的频率也高了许多，让粉丝们非常的高兴，终于可以全方位的了解“最美小龙女”了。李若彤节目大秀腹肌，镜头拉近看清真实皮肤后，终于像54岁了

李若彤参加了一个综艺《天天向上》，今年的她已经54岁了，出现在节目当中的时候，让人眼前一亮，看起来平日里是经常健身，身材保持的很好，小蛮腰真的让人羡慕了，而且胳膊上的肌肉线条非常的紧实，一看就是经常做锻炼的，54岁能有如此的身材，已经让人觉得逆天了。

在节目中的时候，李若彤还穿了一个露脐装大秀自己的腹肌，肌肉的线条也非常的明显，印象中的李若彤就是小龙女那样仙仙的感觉，没想到还有如此酷的一面，也让人觉得这个反差相当的大。这样的身材真的一点也不输男生，有一种力量美感，尤其是她的小肚子着实吸引人，连女生都忍不住想多看几眼。没有一丝的赘肉，可是当镜头拉近的时候，彻底的暴露了真实的皮肤状态。

李若彤今年54岁了，身材保持的好，脸蛋也非常的精致，可是皮肤是会暴露一个女人真实年龄的，当她弯腰的时候，皮肤非常的松弛，也没有韧性，看起来就像是一个老年人的肚子一样，如果不看脸蛋，光看肚子上的皮肤，真的是反差很大，许多网友也感慨，终于像54岁了，50多岁的老年人应该就是这样的皮肤状态吧，虽然很瘦，但是却皱巴巴的。

看了这个样子，许多人也感慨，女神确实已经老了，即便是冻龄，也只能维持在脸蛋和表面了，如果看她的皮肤状态的话，54岁一点也不夸张。毕竟气质跟体态是可以锻炼出来，但是皮肤的状态是没有办法一直维持的，当天和李若彤一起出现的，还有温碧霞和林熙蕾，温碧霞和李若彤同岁，她们两个人的状态就差距有点大。

李若彤给人健身美，但是皮肤又很松弛，温碧霞给人的感觉有些富态，可是皮肤状态却很紧致，看起来，平日里对身体的保养也是没有松懈过的，两个人所呈现出的状态，一种是锻炼出来的美感，一种就是自然老去的美感。不过每个人都有老去的时候，54岁能保持李若彤这样的状态，真的已经非常非常不容易了。

你这个属于皮下脂肪还有很多，这种情况很多见。真正的有马甲线的人坐下来肚子上是皮，而不是一坨肉。

我曾经就是在镜子里能看到所谓的马甲线，也能摸到腹部硬硬的，但是一捏还是一把肉。穿紧身的裤子坐下来相当不舒服，所以平时就穿宽松的。不能穿露脐装。有皮下脂肪的穿出去是一种很尴尬的局面。所以需要在运动上下点功夫，还有要想真正的拥有马甲线，摆脱皮下脂肪，不能久坐，在吃完饭后要站起来走一走。不能躺在床上。平时多做一些有关腹部的运动，争取把腹部练到最紧实。

记得有一次难的穿裙子，站起来还没有什么问题，就是坐下来就感觉肚子上有一些肉正在往下坠，这种感觉很不好。也会影响我的心情直接导致我不想去学习。说到底还是需要对腹部进行轰炸式的锻炼。

你的这种情况就是需要加大运动量，改变饮食，让身体重新适应一下新的环境，或许会出现新的收获。多拍照，记录腹肌的成长。多看健身女神的照片，你会觉得自己很菜，会达到另一种境界，并且以此来鼓励自己。

在别人眼里会觉得已经很好了，当初，我的身高加上哪个体重已经很瘦了，但是还是有皮下脂肪，马甲线不是那么纯粹。当我要继续练的时候我就转变了方向，还不如去增肌，只是瘦也不好看，筷子腿也不太安全。现在腿部变粗了，不过是那种紧实的，小腿是那个的肌肉相信在我的努力下会越来越紧实的。唯一遗憾的就是腹部的皮下脂肪比原来又厚了。现在主要是有氧为主。过段时间会无氧为主。可不能让肌肉白白的流失。我现在对我的腹部就很不满意，每天观察腹部的变化。现在吃饭都要计划好吃什么，就是为了早日练到真正的腹肌。

小肚腩是我不能忍受的，只能摸到的马甲线其实都不算，现在高兴还为时过早，练出腹肌还需要一段时间。这种情况夹在前者与后者中间，也是很让人难受的一个阶段，我是受不了能摸到马甲线还能摸到肉的情况。

女神腿养成✅纠正XO型腿｜提升体态学起来

一、XO腿·腿型纠正：自测 危害|成因 纠正

1 脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

2 双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，为O腿。

3 膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢为X型腿。

二、O腿的危害

1 骨性关节炎：由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2 下身肥胖：因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3 腰腿疼痛：o型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4 腿部变形：膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

三、X腿的危害

1 膝关节病变：膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等

2 膝踝关节损伤：力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响

3 足弓变化：足外翻加上加上长期较大的负荷很可能

4 会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

5 影响体态：两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高!

四、XO腿的成因

1 先天因素：腿的畸形与先天性的发育、遗传、外伤、骨质疏松等多种的情况都会引起这样的腿型的问题，常见于X型腿。

2 后天失衡：由干长时间的姿势不良或不正确的腿部用力习惯，导致支配关节的肌肉出现失衡，使得关节错位，在正常的发育中出现异常发育的情况，也会膝关节内外侧间隙不等宽，内侧间隙明显变窄，出现O型腿。

3 外伤或其他疾病：在一些激烈的运动或者是某些意外的情况下导致的外伤，使得外侧副韧带损伤等破坏了膝关节的稳定，或在外伤的恢复过程中都是使用腿外侧肌肉用力，内侧少用力，就会使得腿部肌肉发育不匀称，也会导致O型腿。

五、O腿纠正:不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

1鸭子坐:坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上，重复这个动作。训练一分钟。

2训练建议:一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

3侧卧腿内收:侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬。然后换另外一条腿。

4训练建议:一组做10-15个，每次做4组。

六、X腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离;

2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲;

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖;

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

七、XO腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

盘腿伸展：盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善Xo型腿。

动作要点：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面;

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。

健身女神黛诺柔不仅拥有这样漂亮的倒三角，紧实清晰的背部肌肉线条，性感的小蛮腰，其实更不要忽略的是她性感的翘臀！你可知道这位女神，在别人仍秀腹部马甲线的时候，她已经在成为翘臀女王的路上！

用杠铃做臀冲训练，这个动作不仅可以很好的轰炸臀部肌肉，重量的增加会让臀部肌肉力量酸胀度更加明显，训练效果更佳！对于黛诺柔这样的健身女神来说，性感的马甲线已经满足不了她的需求了，性感的翘臀才是她的目标！

今天的训练算是告一段落，和自己最亲密的好友兼健友一起晒臀，这样的幸福时刻是对自己平日里臀部肌肉训练最好的记录与回馈！相较于马甲线，性感的翘臀更能激发女性的性感魅力！

黛诺柔的手臂肌肉线条紧实优美，作为女性海华丝蛮不错的！加上紧致有型的倒三角，纤细的小蛮腰，这样的她活出了自己青春里最难忘和最有意义的时光，并将健身视为自己终身的习惯去坚持、维持和践行！

和好姐妹一起秀美臀，是件很开心的事情！其实蜜桃臀不仅能够体现女性性感魅力，对女性的生殖功能和一些女性易患的妇科疾病有着千丝万缕的关系！所以，美不仅在于外，更重要的是在于内部的功能！

紧实的手臂肌肉线条不练力量怎么可能会有呢！很多女孩都怕练力量，都害怕自己变得很结实很男人很不好看！如果现在的你还持有这种观点，那小编只能说你的观念太过于落后了！想要获得好看紧致的肌肉线条，好好练力量就是了！

除了性感的蜜桃臀，说要秀一下腹肌，那就掀开衣服修一下罗！没什么大不了！这样的腹肌也不是你节食不吃饭就能获得的，每天坚持练个20分钟，满满就会有的！

其实性感蜜桃臀的训练秘籍并没有什么统一的方法，更多的是为肉臀部肌肉群去设计训练动作，让自己的目标训练部位得到充分的训练，并一如既往的坚持下去，也许你会看到那个你喜欢的自己！

当别人仍秀腹部马甲线的时候，她已经在成为翘臀女王的路上！因为性感的蜜桃臀，迷人的S型身材，紧实的肌肉线条，你能想到的女神就是她！现在女神已经拥有男票了，看看你的肌肉身材，再不去健身房锻炼，女友估计都没了！