一节单车全程是45分钟，相当于跑步机上慢跑3-4小时，如果你全程都下来的话，2个月你就能瘦很多，但是前提也要看你的体侧指数是多少，脂肪含量等数值。
腹部锻炼有很多种方法。卷腹、仰卧起坐、抬腿、膝腿相撞、摸膝卷腹都是能练腹肌的运动。
我坚持健身四年多了，自己的一个体会就是：健身时的状态很重要，如果去的频率高有时就不在状态，力量上大打折扣，甚至有些动作不耐烦做完，这里面我认为是自己对健身的目的和理解造成自己的焦虑。开始是为了减肥接触健身，减肥成功后是为了紧实肌肉塑形为主 ，再后来纯粹就是为了健身而健身，不同时期需求不同心理也不同，从最初的迫切减肥咬牙坚持到后期的需求平稳心情不再迫切，就产生了懒惰，而且健身是一项枯燥且需要长期坚持的运动，建议你既然感到烦燥就暂停一下，调整好状态再去，个人认为健身一项很好的运动应将它变成自己的习惯坚持下去。
情绪不对有以下几个原因。第一，碳水化物摄入不足；第二，动作和环境重复且单调；第三，肌肉疲倦；第四，蛋白质没跟上。第五，瓶颈期，突破自己有难度。如果是第一个原因，建议在训练前后期适当补充碳水。如果是第二个原因，建议找个健身搭档。如果是第四个原因，建议补充蛋白质和肌酸。如果是第三或者第五个原因，那就停一个礼拜，不要有负罪感。适当休息，才能让肌肉有时间长大，才能让身体恢复，才能让情绪平和，才能积累激情。最后，健身是终身事业，希望一直坚持不懈地努力！祝 健康 ！
这个很正常 专业运动员也需要调整 有时候是几天 有时候很长一段时间 首先心态调整 健身就像吃饭一样 每天必动 不要急攻击力 要量力而行 再就是训练计划要调整 有抵触就说明计划不适合或者状态不好 有时候可以不全撸铁 游泳 拳击 综合体能都可以调整身体状态 再就是饮食休息要规律 望快乐健身
我健身有20年时间，我的体会是如果是刚开始健身，建议您坚持去健身房，看一些健身励志视频增加动力，也不一定要锻炼，跟年纪相仿的聊聊，用轻重量活动活动，慢慢地找到状态，如果是老练家，可以休息休息几天，相信几天的休息就按捺不住心中健身的欲望，还有要特别注意，凡是停练几天的健身意志不足的人很容易放弃锻炼，再也不想去健身房了，这是最大的损失，切记，很多时候一定是咬紧牙关坚持下去的，祝您坚持到底
1 烦躁，是心里最直接的感受，从而不自觉地做出伤害他人的话和行为。
2 找出烦躁的真正原因，到底是健身前，还是健身中，还是健身后？
3 为什么要固定每周四次，三次不可以吗？一次不可以吗？
4 坚持，是反人性的，如果你已经设下目标，就继续坚持。如果是纯粹为了身体强壮，那就停止，先照顾心理 健康 。
首先要知道自己健身的目的是什么。
想要获得 健康 ？
还是要像健美（健体）运动员那样的身材？
虽然都是使用相同的设备，但不同的目标，训练的方式自然不一样。
先说运动员训练目的，是短时间获得漂亮的肌肉线条。但付出的成本也是巨大的，极端的饮食，训练的导致的伤痛，都不是普通人可以承受的。
到这个级别，可以说是万里挑一。先天的条件，加上后天的努力，最重要的就是大笔的资金支持。为了肌肉线条好看，已经严重破坏到了 健康 。（想维持肌肉维度，就要大重量做组，难免不会关节受伤。）这里就不说药物等其他方面了。
我们都被那些身材漂亮的选手所吸引，加入健身行列，认为只要努力就可以获得一样的身材，而这显然是不可能的。
如果你是为了 健康 ，选择健身。那就要聆听自己的身体，出现不良反应，该休息就要休息。不要和参赛人员去比较。
这不是努力；坚持，就可以弥补的。
一周3-4次的训练，已经是普通人正常情况的极限，如果感到烦躁，证明你的营养和修复已经跟不上了。当然具体情况还要具体，具体处理。
我觉得应该换个舒缓压力的走路，比如公园走走。
每周健身4次，取决于您做哪些运动。如果出现烦躁情绪，就调整训练项目。比如每周三天重力与有氧结合，而且以重量为主。饮食上配合高蛋白食品。两天Agelity减脂（有氧极限），或者两次轻重量比如2到三公斤的哑铃有氧（Cardio)，或者拳击或者强度瑜伽，最重要的是提起兴趣
无论做什么，自己感到快乐很重要。无论是坚持让你快乐，还是肌肉增长让你快乐，还是体脂减少让你快乐，或者运动让你快乐。如果不快乐，那就应该调整一下。
题目给的就很模糊：每周四次是隔天一次还是连续4 次？你在健身房做什么运动？抗阻还是有氧？水平与技术如何？每个发力肌群的1RM是多少？体脂率是多少？又或者每周的跑量如何？等等……这些因素都会影响你提出问题的答案。坚持、烦躁、会瘦成什么样……如果你的体会中出现了这些字词，相信我：你不是干这个的。而且你干的也算不上是健身，至多算是 养生 罢了……热爱就不存在坚持、每周8次也不存在烦燥、几十年如一日的反复练习为数不多的几个动作、不断地超越自己达到渐近超负荷、几十年如一日地自己做饭、忌烟忌酒忌糖……等等，这叫健身！
内容安排
1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
--------------------------------------------------------------------------
动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
--------------------------------------------------------------------------
准备活
动（任 活动 7-10分钟
选） 全身
--------------------------------------------------------------------------
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
--------------------------------------------------------------------------
卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
15-20次 限次数
--------------------------------------------------------------------------
负重提 加10公斤 加10公斤，
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
--------------------------------------------------------------------------
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
--------------------------------------------------------------------------
放松活动 放松全身 5 分钟
--------------------------------------------------------------------
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强
度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素
更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减
退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如
支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到
390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么
，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）