用什么样的俯卧撑练下胸肌

用什么样的俯卧撑练下胸肌,第1张

略宽于肩部的俯卧撑是刺激胸肌的好帮手,可选择上斜俯卧撑跟下斜俯卧撑帮助锻炼胸肌。还有,如果你已经有一定的俯卧撑基础建议你可以找个双肩带书包背点负重做俯卧撑,动作越慢越好那样对肌肉的刺激时间会更长,让你的身体体会到发力的动作。

还有,请不要每天都锻炼胸肌,练到酸痛之后才能刺激胸肌的生长,同时要休息24小时到72小时,让肌肉有一个恢复期。休息期间请注意蛋白质的补充,俗话说三分练七分补,但是也请不要吃太多了=

=。高蛋白食物有:海虾、豆腐、牛肉、鸡肉、鸡蛋,这些都是富含蛋白质的食物。

大概就是这样了,希望能帮到你!

可以。在做俯卧撑的过程中(如下图所示)身体处于俯身位,运动过程中需要手臂推地使身体做起伏,此时大臂是在水平面做的运动,胸大肌的功能就是手臂做水平内收,所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。

俯卧撑的简介

俯卧撑——中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。它是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑的运动作用

俯卧撑的动作能有效锻炼上肢肌肉如肱二头肌、肱三头肌等,能帮助增强上肢力量。顺利完成一次完整的俯卧撑也需要腰部肌肉的参与,因此俯卧撑也能锻炼到腰部肌肉,如腹直肌等。除上肢与腰部肌肉外,行俯卧撑运动时背部肌肉的参与也是必不可少的。运动中维持身体平衡离不开背部肌肉的发力。

俯卧撑的注意事项

根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

(一)按身体姿势分

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

(二)按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

俯卧撑支架是锻炼斜上外侧胸肌的,对下部胸肌锻炼不大,如果想锻炼下部胸肌可以采用哑铃斜飞鸟,就是把自己背部垫高,让自己上身斜起来,然后做哑铃飞鸟,对下部胸肌很有帮助。每次大约采用重量为自己只能承受15次的重量,也就是说那个重量你做15次就无法继续,这样做5组,每组休息充分些。

毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!

下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:

▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!

▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!

胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:

胸大肌上部:

▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部:

为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部:

为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!

◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:

1胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

动作要点:

1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!

2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!

3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!

注意事项:

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!

3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!

2胸肌上部

推荐动作:下斜窄距俯卧撑

动作注意事项:

1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!

2 其他动作要点与标准一张!

◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!

3胸肌下部

推荐动作:上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项:

1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!

2 其他与标准俯卧撑动作一样!

4胸肌外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

动作要点:

1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!

5胸肌中缝

推荐动作:窄距俯卧撑

动作不同点:

1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!

训练推荐计划:

▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!

进阶动作:

1击掌俯卧撑

动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!

2钻石俯卧撑

动作要点:

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!

2 其他与窄距俯卧撑动作一样!

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!

改善动作:

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!

2 其他动作与标准俯卧撑一样!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!

2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!

◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!

俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。

例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。

再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。

在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 :

双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。

吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。

要点 :

1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。

2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。

3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。

当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!

作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量

2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

  拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

  窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

 

块形的塑造

  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

  下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

  1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

  2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

  3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

这是网上某个人的建议,我个人觉得不错,希望对你有用哦

如果只想用俯卧撑锻炼胸部肌肉,那么就不要在乎那种最好了。只有各种俯卧撑都做,才能锻炼的更全面。

初学者做标准俯卧撑,很快就适应了,增肌效果有限,在标准俯卧撑的基础上,你必须变化不同的姿势,以锻炼胸肌不同的部位,上斜俯卧撑锻炼胸肌下部,下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,窄距俯卧撑可以锻炼中缝。

说起胸大肌训练,相信很多人第一想到的训练动作就是俯卧撑训练。毕竟俯卧撑训练对于胸大肌的刺激,还是非常强烈的。那么每天坚持80个俯卧撑训练,可以练大我们的胸大肌么?

一:俯卧撑可以练大胸肌么?

首先我们需要知道,俯卧撑训练确实可以刺激我们的胸大肌。但只是单纯通过自重俯卧撑来练胸肌的话,可以练出明显的胸肌训练痕迹,但是很难将胸肌练得足够厚实。因为够大的肌肉围度需要足够的重量(肌肉承受的绝对压力)。而如果单纯徒手俯卧撑的话,上肢其实只承受了你自身一半体重的重量,也就是一个70kg的人,做俯卧撑,上肢只承受了最多40公斤的重量。这对于发展绝对的胸肌厚度而言,效果可能不是那么理想。

二:如何练大我们的胸肌

1、训练动作多变:想要练大胸大肌,并不单纯的依靠一个动作来训练。毕竟我们的胸大肌可以细分为:上束,中束和下束。不同的胸大肌部位,所需要的训练动作也是不同的。因此你要选择不同的训练动作,来刺激我们的胸大肌。

2、承受重量:上文我们已经说了,想要练好胸大肌,就需要提高训练重量。因此你需要变着方法来提高训练重量。比如:选择哑铃、杠铃或者弹力带来进行胸部训练,可以让胸大肌更快速的生长。

3、注意休息时间:胸大肌的增长不仅需要训练,还需要得到充足的恢复。一般胸大肌需要24小时~48小时的休息时间,如果你每天都刺激胸大肌,就会降低胸大肌的恢复效率。因此注意给胸大肌充足的休息时间。

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