哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法
一、腹肌练习
练习部位:腹直肌、斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;
2、颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动;
4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。
二、反向卷腹练习
练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、起身前收腹;
2、膝盖,臀部静止不动;
3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;
4、下肢尽可能地向上曲起;
5、臀部弯曲随要求的难度而定;
6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。
起始动作:
1、背部及头部平躺在椅上;
2、完全弯曲膝盖;
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;
4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;
5、放松颈部。
动作:
1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;
2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;
3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位:脊椎及背部肌肉
椅子姿势:平放
动作要领:
1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;
2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;
3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。
起始动作:
1、平躺在椅子上;
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;
3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;
4、双手抓住椅子两侧。
动作:
1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。
2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;
3、渐渐还原;
4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位:背斜肌和小腹
椅子姿势:平放
动作要领:
1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;
2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;
3、缓慢移动,勿冲动;
4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;
相关阅读—练习哑铃的误区
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一 用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的'最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二 哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三 哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
哑铃是非常不错的一种锻炼方法,很多朋友在健身或者锻炼的时候,都会使用到哑铃,但是在使用哑铃锻炼时,也会有很多的注意事项,只有正确的使用才能够达到最好的效果。
方法一:
抓住哑铃坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
方法二:
握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
方法三:
哑铃仰卧屈臂上提,先卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。
方法四:
仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
方法五:
可以上斜哑铃卧推,先抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。
以上就是哑铃锻炼的正确方法,喜欢锻炼的朋友可以尝试一下。
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