怎样可以练好腹肌（我肚子有点大）

由于腹部是脂肪容易积聚的部位，所以相对难以进行练习。同时，对于腹部的练习还分为上腹肌群和下腹肌群。仰卧起坐是一个很好的锻炼上腹肌群方法，但是传统的仰卧起坐方式，即双腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，对腹肌的减脂与塑型效果都不理想。

所以介绍一种仰卧起坐的新方法。仰卧卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度弯曲，基本上保持大腿竖直，且与身体成90度，膝盖弯曲使小腿放松，脚着地，下半身保持不动。手放在头部两侧或交叉放在胸前，不要环抱颈部避免颈部受力，长期导致颈部关节磨损。下一步，像卷被子一样把上半身卷起来，幅度不需要太大，一般保持身体与地面夹角为30到45度之间即可。注意不要把身体抬起过高，因为超过45度时你的腰部会不自觉的借力。关键是卷曲身体使腹部发力，而不是抬起身体，都做幅度较小，但是对腹部的刺激很有效。一组至少保持30到40次，保持3到4组。做完以后应该感到上腹部酸痛，而非腰部。训练次数和组数可随时间增加，或者负重做该动作，但不可少于上述要求。

在有就是对于下腹肌群的锻炼方法。仰卧蹬腿和仰卧曲腿，首先平躺，上半身保持水平放松。然后大腿抬起，与身体垂直，小腿与地面平行。两腿交替向前蹬出，像骑车那样，注意在蹬出时要尽量使腿部伸展，也就是说尽量蹬出尽量等平。保持慢速，不然会形成惯性，影响效果，注意腹部发力。仰卧曲腿原理相似，只是为双腿同时伸展和弯曲罢了。同样的，一组至少保持30到40次，保持3到4组。在做该动作的过程中应该感到小腹部位类似有人拉扯的感觉。做完后应感到下腹酸痛，腿部不可借力，手可以支撑地面稍微借力。

接下来是对整个腹部的练习，“俯卧撑”，这里的俯卧撑不是大家平时做的那种。首先平趴，将整个小臂贴于地面，双手握拳。然后，双脚并拢，用脚尖支撑，使身体从地面撑起，腹部悬空。注意身体一定要保持与地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收紧，身体尽量保持稳定，不要晃。至少保持10到25秒，同样3到4组。随着时间可以适当增长时间，或者以脚尖和小臂为支点，保持身体平衡和水平的前后运动，简谐运动。

最后说一点，做完每个动作后都需要进行拉伸，前两个的拉伸动作平躺于地面为双手举过头顶，双脚伸平，使身体完全伸展，保持4到5秒。后一个动作的拉伸动作为，趴于地面双手支撑地面，整个胳膊伸直，下半身保持趴的姿势不变。做这个动作应该感到腹部被完全拉伸，可能会有一些痛的感觉。保持4到5秒。

腹肌人人有，是否明显要看个人身体状况。体重过高的人，可能摸不到。清瘦的强健的运动员，不用摸就显现出来了，左右各4块，称为8块腹肌，其实这是腹直肌。人人都有有，只是胖人被自己的脂肪掩盖了。

肚子上的脂肪太厚，到底该怎么练腹肌, 肚子上有1cm左右厚的脂肪，如何练腹肌？

肚子有脂肪锻炼腹肌的方法：

1、有氧运动

每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑脚踏车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练。

2、仰卧起坐配合有氧运动

各种健身运动只会塑造身体核心肌肉群的线条，但对于覆盖在这些肌肉群上的脂肪却没有任何作用。有氧运动是必须的，因为这是唯一燃烧多余脂肪的方法，能够以此来降低身体的脂肪含量，减掉腰腹部多余脂肪，重塑腹部线条。

3、要吃早餐

尽管，吃得越少越有助于减肥，但是绝对不应忽略正餐，特别是每天的第一顿饭。早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，并且为早餐到午餐这段时间提供身体必须的能量。应确保早餐是含有高蛋白和高纤维的食物，这样才能感到饱足。

想练腹肌可是肚子脂肪太厚怎么办？

可以先练长跑把肚子瘦下来一些，尽量多跑一些消耗足够的热量，直接练腹肌也可以，若是上半身很难卷起来的话就平躺在床上，两腿伸直，慢慢抬起来抬到与床面垂直再慢慢放下，这种方式练腹肌也很有效果，每天练200下，分10组，每组20下，若是做不到的话先少做一些，等到进步了再提升数量，每天少吃最好不吃肉，多吃蔬菜水果、豆制品、谷物类，甜点、膨化食品、西餐等高热量食物也尽量不要吃。多运动、多流汗，这样一段时间后就可以瘦下来。

练腹肌的话 必须要减 肚子上的 脂肪吗？

想要明显的腹肌视觉感的话，那脂肪是必要恶杀的！如果不是，只是单纯的要腹肌有肉也能练！只是不容易看出来！

怎么快速练腹肌，我18，肚子上有一小块脂肪。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

我的肚子上脂肪太多 我想把脂肪弄下去 想练腹肌 有啥好办法吗？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肚子上有点脂肪练腹肌是不是先要跑步！

需要跑步减脂，但是练完腹肌后再跑。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

怎么去除肚子上的皮脂练腹肌的

每天疯狂运动散步，快走，打羽毛球，跑步，跳绳。今天是第六天，已经瘦了3斤了 但是你不能吃任何零食，，吃东西之前计算一下热量，不要摄入过多，多喝水

轻松的办法就一个，到汗蒸房往死里蒸，一周两次，再配合仰卧起坐和有氧运动就更好了，效果杠杠的

肚子有点大能练腹肌吗？该怎么练好像有腹肌

keep腹肌撕裂者初级我还蛮喜欢的

其实呢 不希望挺著肚子给别人看

上了街花点心思收腹

吧胸挺出去 肚子收回来 时间久了 就有腹肌了诶

我认为

李小龙选择了五种主要练习方法，一般情况下，他每天都要完成其中的三种练习来锻炼腹肌。（根据他的体能状况，偶尔会完成全部五种练习。）下面介绍这五种练习。

5项基本腹肌练习

1．仰卧起坐

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数（每组15到20次）。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2．举腿

在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架（用来放置杠铃的支架）。双腿举起，高于水平线大约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。（使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。）尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

3．转体

这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌（位于腰部两侧），练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰（髋部保持不动），尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

4．蛙踢

这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

5．体侧屈

像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

腹部的减脂与健康

李小龙认为，饮食状况会最终影响腹部组织的厚度与密度。当你摄入低热量食物、并配合充分的有氧运动和耐力训练减掉这些脂肪组织之后，就可以只进行常规练习，并且配合适当的饮食来保持体形了。李小龙每天都训练腹肌，使自己的腹肌非常结实、腰部紧收（腰围最小时只有26英寸，约66厘米）。李小龙总是摄入健康食品，特别是那些高蛋白食物。他认为一个人应该把淀粉、糖、脂肪控制在最低程度——为什么要在解决问题的同时又制造问题呢？李小龙在锻炼腹肌或进行有氧训练（如自行车）时，偶尔会在腰上缠一条氯丁橡胶制作的热量带。它能够在特定的部位积累更多的热量，从而排出更多的汗水，就像减肥运动者那样。

腹部训练的提示与要点

1． 动作迅速，但要全神贯注

2． 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

3． 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张（如静力收缩）会非常有效。

4． 腹肌训练的组数和次数不需要比其它肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙关于腹肌训练的笔记与思考

腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，你能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。

我已经不再每天进行其它练习了，但仍然每天坚持做腹肌训练。

耐心坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。

仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷起，就像卷起一张纸。

健身一段时间了，腹肌一直不明显，一直有点赘肉，男，应该怎样练来解

如果你体重比较大的话不建议跑步，先做器械方面的锻炼，每天的有氧运动以走为主，30分钟左右，根据状态来定，主要还是减脂。腹肌训练还是要做的，只是脂肪遮住了你的腹肌，注意饮食。

我健身一段时间了，小肌肉倒是增大很快很明显。可是胸肌和背部肌肉就很不明显。怎么改善呢？

小肌肉增大很好啊，相对大肌肉，小肌肉是很难练的一个地方，你怎么练的？分享下嘛。至于胸肌和背部的肌肉，个人认为卧推是最好的选择，卧推的时候杠铃下来的时候多坚持一会并且使劲往外扩，这样能不错的 到背部肌肉，增肌练习中，重要的是重量而不是数量，所以你可以把重量调到你很用力也只能做5到8个的量上，每组做8个，中间休息时间缩短，组数增加。

还有个方法就是把腿垫高，然后做俯卧撑，这也是不错的选择，这个相对于更注重后背的训练。

为什么练胸肌一段时间不明显

可能是方法不对，导致效果不明显，下面六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧，可从各种角度激发肌肉的新的载入模式和潜在的需求。

1健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

2宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

3爬绳

人们一般会认为这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

4飞鸟形式

确保肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且使其体形更好。

5使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能 更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

6全身抗阻力锻炼（TRX）开发自身平衡性，灵活性，协调性

无论是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求自身使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的载入方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然开始重量锻炼，可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

以上6种超级有效的胸肌锻炼方法，只要坚持进行，一定能很快让胸肌更大更结实更有型。

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了腹肌两边的肌肉明显了！为什么

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了，腹肌两边的肌肉明显了。主要原因有两点，一是在饮食方面没有节制油腻食物。二是因为自身的训练运动量不够。因此，建议在饮食和训练运动量上下功夫。必须给自己下个定义，克制自己的欲望，增加自己平时的运动量，再施以长期坚持的习惯，保准有效。

健身一段时间后肌肉怎么练都不疼

那你就好做好心理准备了，身体强度进入下一阶段。训练量要加大了。切不可自大。

有点瘦 健身一段时间 胸肌和腹肌练得有点型了 胳膊有点瘦 怎么练壮点 主要是胳膊练粗点

一个星期最少去健身房三次，手臂主要是肱二头肌和肱三头肌。它相对与胸肌腹肌的训练要有难度，主要是容易疲劳，要练出效果，蛋白粉少不了，关键还是要坚持，胸肌腹肌可能练个一个月两个月就可以显现出来，手臂最难练，差不多要半年到一年的时间。关键是坚持，饮食跟上。

健身，腹肌，只有腹直肌相当明显，腹横肌却不明显

看得见腹横肌就见鬼了 就好像你说看得见胸肌 却看不见心脏一样 腹横肌在腹直肌之下 要剥离腹直肌才能看见

减肥健身一段时间了，感觉有点慢

上帝造人之初，并无胖瘦之区别。

人体脂肪细胞会分泌一种瘦素的物质，来保持人体重的平衡。

正常情况下，当体重有有增加的时候，脂肪细胞分泌一种瘦素，这个瘦素其实是信使的作用，它会给大脑中枢传递资讯，告诉大脑“最近能量有点多，最近别吃那么多了”，然后大脑通过神经调节，使人的食欲变差，从而减少能量的摄入，从而维持体重平衡。

那么对于胖子来说，是不是补充一些瘦素就可以减肥了呢？实验验证补充瘦素减肥的方法成功力极低！因为对于很多肥胖人群来说，他们身体出现了瘦素抵抗的情况！也就是说人体天然的体重平衡机制被打破，当人体吃了很多时，脂肪分泌瘦素，但是不能与大脑细胞的瘦素受体进行资讯的有效传达，结果就是大脑没有收到您需要禁食的反馈，那么大脑也不会下达禁食的命令！这是食欲还会很强，您就会吃更多的食物，能量远超所需，从而越来越胖，越来越胖又会加重瘦素抵抗！

许多人减肥困难，其实走进了一个瘦素抵抗的恶性回圈！

那么对于瘦素抵抗的肥胖的人群，想减肥就不能用简单的能量学说减肥了，首先要解决瘦素抵抗的问题！

断奶一段时间了，奶不胀却一直有奶怎么回事

不要挤出也不要喝催奶的东西，汤类也不要喝，期间每天吃维生素B6，一天吃三次，一次吃两粒，几天奶就没有了，我就是这样回奶的。

为什么健身已有一段时间，效果却不明显

1饮食错误。

2训练错误（强度太低？方案错？）