篮球如何练习腰腹力量及滞空？

拉杆的意思就系 空中2次发力，英文为 up and down

要做到这动作，关键有4点。

1，大脑的反应

2，腰腹力量

3，下身力量

4，手指和手腕的力量

大脑系人类一切动作的指挥官，要做到这个，先要系有这个意识，建议你多看视频和多练习，先让大脑产生条件反射和本能反应。

其次，锻炼肌肉力量，包括手，腰腹，下身肌肉力量，在我们平时家居生活中，推荐训练为，哑铃，引体向上，仰卧起坐，小腿举哑铃，等力量型训练

再次，亲自到篮球架下分步骤训练，1，先练习原地篮下勾手，因为拉杆最后的出手瞬间就系勾手打板，然后再跳起后，身体下落瞬间勾手，这个动作必须大脑先处理到，要冷静知道自己的动作，其次就系勾手的手感了，通常要球要转，要手指把球旋转，类似足球的“拉西”

然后，下身力量的练习系为了提高弹跳，跳得高，空中的时间越长，大脑可以处理的时间越充足，成功率会越大，当然，滞空与拉杆的关系虽然亲密，但系却是无绝对关系，系现实生活中，我们不难发现，有好多人跳得不高，但滞空却很好，原因系他们的大脑可以处理在空中时候的进一步信息。

具体步骤系，起跳后，手画大弧形，（原理与太极4两拨千斤类似），勾手时，一定要球旋转

　　打好篮球需要锻炼肱2头肌、小腿肚、腹肌的肌肉。

　打好篮球要做到：

　1、较好的控球能力：想打好篮球，控球能力是比较重要的，因为只有控制好篮球，才能让结下了的传球、投篮变得更加顺畅；

　2、较高的传球水平：传好球对于打篮球者很重要，精准的传球能很好的带动全队，让篮球打的更加顺畅；

　3、比较好的投篮命中率：想打好篮球，要努力提高命中率，一般来说，要保持正确的投篮姿势，持球时右手为主，左手为辅，五指自然分开；

　4、比较好的体能：平常要多跑跑步，提高身体的素质；

　5、快攻的速度：打篮球经常会遇到快攻，所以快攻速度很重要。

打篮球可以说全身的肌肉都需要练。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌最好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，将上半身探出床边，一半身不动，以腰为轴，尽量抬起上半身，反复。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。

一、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

二、在单扛上做引体向上。1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。