哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

误区三：哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

注意：想借助器械减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

大家好，哑铃卧推是胸大肌训练中比较常用的动作，但是相较于杠铃卧推来说，我们很难做到较大的重量，这是一个比较常见的现象，大多数人用杠铃能做的很大，那么哑铃卧推怎么才能做到大重量？这2个辅助练习一定要提前做杠铃卧推大家一定是经常做的，可能最少上到的都是10kg一片的，并且可以比较轻松的完成十个以上，所以我们都喜欢这个动作，因为做的时候胸大肌的感受比较明显，但我们还有更明显的动作。

这个动作就是哑铃卧推，很多人对这个动作又爱又恨，喜欢它是因为那种感觉针对很棒，双手分开的时候将重量推起来，手臂需要极大的力量去稳定住，所以做起来很刺激，但却很难做到大重量。做不了大重量就意味着，我们的训练刺激不能得到提升，那么肌肉也就得不到更大的破坏，在我们休息的时候，也就不能通过身体的修复机制，让肌肉得到更大的进步，所以我们非常需要大重量。

那么哑铃卧推相较于用杠铃来做，之所以上不了比较大的重量的原因，就是我们的力臂是相互独立的，不像杠铃卧推双手握在一根杠上，所以这就要求每只手臂都要有更大的力量，去专注于稳定方面。

所以要解决这个问题的根本方法，就在于怎样去提升我们手臂的稳定性，毫无疑问当然是要去训练，所以下面我们会给大家两个辅助练习，帮助你在哑铃卧推前，激活这些帮助稳定的肌肉。

动作一：俯卧撑

这个动作同样和卧推的动作一样的，都可以很好的对胸大肌造成刺激，但是俯卧撑则需要我们的手臂始终接触地面，也就会对稳定性带来一定的提升。不同于卧推，这个动作我们的手掌状态是不变的，但是躯干是需要运动的，所以有些人还在纠结到底要做哪一个，在我看来两个都做岂不是更好？并且它们是相互帮助的，练其中的某一个都可以为另一个带来进步的。

动作二：哑铃平板飞鸟

我们都知道飞鸟的动作练到的不仅是我们的胸大肌，还可以对胸部中缝周围的肌肉带来刺激，同样也可以对手臂带来锻炼。做这个动作时手臂的角度几乎是不变的，也就是说当你架起哑铃之后，大臂与小臂间的夹角就不要改变了，要做的就是稳定住你的手臂，专注于对胸大肌的刺激，所以也可以达到提升手臂稳定性的作用。

按照大多数人的力量水平，40KG的卧推可以作为入门重量，相对而言也更安全。

理论上是按照个人体重来计算卧推重量，完成1倍体重的卧推算入门。比如体重是70KG，那么要完成70KG才算入门，但是新人没有训练基础，很多人根本就没有练过卧推，而且力量又偏薄弱，此时按照1倍体重来计算入门重量就不太合适。

扩展资料：

注意事项：

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意，可以尝试挑战不同角度的平板。在习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。

不要在固定角度长凳上做斜板卧推：有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把斜板卧推变成肩推，自然达不到想要的效果。

-哑铃卧推

想买哑铃锻炼不知道新手买多重的15公斤一只感觉有点轻20公斤的有点重。

买哑铃应该尽量买得重一点比较好，从经验上讲，初学健身的人在初期的2-4个月的时间里，力量会增长一倍左右。尤其是一些大肌肉群的训练动作，力量增长幅度会更大。但哑铃一定要买可以拆卸，可以调节重量的哑铃，否则没有实用价值。一般训练中重量的选择，应该以动作的极限举次控制在6-12为标准。也就是说，只能举5次以内的重量就说明重了，能举13次以上的重量就说明轻了。当然前提是动作一定要标准。

本人18，身高177，体重118斤，瘦啊。想买哑铃，锻炼不知道买多重的？

我寝室孩子在淘宝上买的，15公斤，但是能去掉的那种，共四个，外面是皮套，我们一般取下来一个，我都大二了，我觉得你买这种的就行，到淘宝上搜下,90好像，这会他睡了，也不能问他，但绝对不上百，自己搜，强烈推荐

身高182米、体重90公斤该买多重的哑铃好

一般初级健美者的话建议买那种可组合式的带有包胶层的铁片哑铃 家庭训练通常是足够了 即使到后期不够的话也可以再单独买哑铃片来增加重量（单只大重量的哑铃可是很贵的。。。。）

回到锻炼的问题上 这个年纪肚子发福问题还不是很大 过了35岁以后再要减可是就很困难了哦 所以有这个想法的话一定要抓紧。。。

把肚子减下去的最好方法也是唯一方法就是有氧运动 简单地说就是跑步 速度可以很慢但是一定要每次坚持跑40分钟以上 因为30分钟之后的有氧运动才开始消耗脂肪

我的建议是每周4天用哑铃和其他器械做肌肉力量训练 而跑步一定要天天坚持 一周不能少于5次

饮食上 坚决杜绝啤酒和白酒——你喝一个晚上的啤酒就相当于一个月白练了 绝对不是危言耸听。。。。尽量不吃油腻的食物 三餐量可以适当减少米饭的量 下午 晚上感觉饿的时候可以补充点酸奶 麦片等食物

希望对你有帮助~

晕倒 要对哑铃的重量有个最起码的概念哦 40公斤的话都快100LB了 一般健身房里最大见的也才60-80LB

自家用20KG绝对是极限了 （我指的都是单只的重量）

本人28岁 身高170 体重85公斤 虚体 想买哑铃锻炼一下身体 各位大大给点建议 要买多重的哑铃怎么锻炼

买哑铃锻炼的话 哑铃的重量买为 两只总共38斤或者更重的 买来可以拆卸的那种然后就可以更具自身来搭配哑铃片 有一点就是不同的肌肉部位所用的哑铃重量是不同的要合理分配重量

我也在锻炼 我把我的健身表给你 也是别人给我制定的 我觉得蛮好用的

星期一/二 腿部+肩部

第1～2周

哑铃深蹲 4/10～12

哑铃剪蹲 3/10～12

哑铃硬拉 4/10～12

哑铃半蹲起立 3/8~12

坐姿哑铃提踵 3/20

俯立哑铃飞鸟 3/10～12

直立哑铃前举 3/10~12　

直立侧平举 3/8~12

哑铃推举 3/8~12

单臂推举 3/8~12

星期三/四 胸+背

动作 组数/次数

第3～4周

平板哑铃卧推 3/12~15

哑铃仰卧屈臂上提 3/12~15

哑铃仰卧直臂上拉 3/12~15

俯身哑铃单臂划船 3/8~12

俯身哑铃划船 3/10～12

平板哑铃飞鸟 3/10~12

哑铃耸肩 3/10～12

直立划船 3/8~12

并握哑铃前举起 3/12~16

星期五/六 手 臂

动作 组数/次数

第5～6周

站姿哑铃弯举 4/10～12

锤击式弯举 3/10～12

头上肱三头屈伸 3/10～12

仰姿负重臂屈伸 3/10～12

俯立肱三头屈伸 3/10～12

手腕臂肌上提 3/12~16

意念弯举 3/8~12

我16岁\1米68\46公斤 想买个哑铃要买多重的啊

先买一副5公斤以下的，锻炼时要从少到多，以免拉伤肌肉，以后可根据情况慢慢加大运动量。

想买哑铃不知道多重的。

我是健身教练

现在做的哑铃 基本都是可以调节重量的 买这种比较好回来可以用用 看看用多重的合适 就用多重的

如有健身疑问可以找本教练解答

我175 52公斤 想买个臂力棒，不知道选多重的？30公斤不知道练的起？

你好 练习力量与体重身高并不一定成正比，取决于你自身的接受程度。你可以先试试，对于某一重量的工具，如果每组可以练习20个，就完全可以接受，如果做40个还不是极限，就轻了。

哑铃一般有多重的 想买一对 25公斤的多少钱？

10公斤以上 100-150之间

体重94公斤哑铃应用多重的

哑铃重量和你体重没啥关系，你要掌握的是，重量保持在10~12RM即可，也就是说做10~12个力竭的重量。

体重60公斤用多少重的哑铃锻炼

重量次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

锻炼时间：

睡前、早上空腹锻炼不太好，其他时间和进食隔30分钟以上即可。

长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

因为形容的是锻炼方法而不是锻炼某一个部位的动作，所以不需要上图。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

二头：建议采用递减或者递增重量的法则，因为大重量你做的可能不会标准，但是刺激大。而小重量你会做的很标准，但是刺激不大所以要做很多次，所以建议两者结合。三头：三头肌我个人建议小重量，不管是俯立臂屈伸，还是 弹力绳下压，都不要去追求大重量，感觉最重要。胸：开始的时候很多哥么反应胸部卧推和飞鸟没有明显的感觉反而手臂有感觉，这时候我就建议用小重量去找下感觉，等感觉找到了就要用大重量去刺激胸部。但是注意一点飞鸟个人不建议大重量，因为飞鸟一旦大重量很可能就会导致动作不标准，就没什么效果了。

背：单臂哑铃划船的时候，开始也是用小重量找感觉，但是真正有很大作用的还是用大重量。俯立飞鸟的时候小重量，大重量的话就会变形。引体向上这个不多说，很多人自身体重都很难驾驭，所以不负重足够。

肩：哑铃前平举，侧平举。这个也是需要小重量的，重量大了就是靠惯性甩上去的。坐姿哑铃推举这个需要中等或者大重量，小重量不会有大的感觉。腹:腹部我一般都建议八分钟来练习，不需要负重，一次做30个。还有个方法，也是我自己现在正在试用的，就是负重仰卧起坐，大家也可以试试。