健身小白必看

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健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

其实一般运动强度比较大，锻炼一小时的话，可以消耗掉300-400大卡左右的能量。而你稍微少吃一点饭就可以少摄入一两百大卡的热量。只有这样两者结合，你的减肥进度才会比较快，一两个月下来应该就可以减掉5斤左右了（小基数的话可能只有3斤左右）。其实减肥的话，这个速度是最好的，减的太快肉容易松。

首先，我们通常所做的间歇性高强度训练对我们的减脂有很大作用，尤其是在运动时间和运动总量的积累下，效果会很明显，而且这种运动并非单纯的有氧运动，可以说是有氧和无氧的有效结合。但是通常情况下我们的训练是达不到严格意义上HIIT训练的强度的。

1、HIIT本身和减脂、减肥没有什么关系。

HIIT本身是不怎么消耗脂肪的，做HIIT的时候能量基本来自磷酸原供能系统（ATP/CP）和糖酵解供能系统（Glycolysis）

因为HIIT的运动强度较大，运动后身体会出现运动后过量氧耗(EPOC)现象，也就是短时间高强度训练后身体消耗了大量的糖原储备，需要在运动后加大脂肪消耗以进行恢复的一个过程。这就是HIIT减脂所谓的“原理”。（当然还可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等机制，太学术，不讲）

也许有人会说，这不增加脂肪消耗了吗？不减肥吗？

当然，不。不对比数据就说效果那就是耍流氓x2。HIIT运动后(注意是真正的HIIT)24小时内能带来200大卡左右的额外能量消耗，满打满算多22克左右的脂肪。随便吃吃一下就回来了

2、绝大多数人做的根本不是HIIT。

HIIT最初是为了提高耐力项目运动员的有氧运动能力（最大摄氧量VO2max、心肺功能和糖原恢复能力等）而被设计出来的。HIIT的特征就是极高强度训练(High Intensity)，短时间恢复(Short Interval)。想拿HIIT减肥的人，基本达不到HIIT运动强度的底线。

众所周知且广为流传的HIIT“减脂”训练应该是“TABATA训练”。

你们不知道的是，日本研究者Izumi Tabata（田畑泉）丧心病狂地在日本国家女子速滑队使用了270%最大摄氧量蹬自行车的训练强度来测试他的TABATA训练（270%最大摄氧量强度什么概念？就是你猛蹬自行车蹬到力竭而死，你的强度也才不到她们的一半）

这种强度下的测试，才有了TABATA后来宣称的效果。

在后来，经过各种修改后才有了现在带俯卧撑、深蹲这类训练的TABATA，而强度被削减。能量消耗效果，也大打折扣。再加上还有各种简化版、精简版的TABATA，基本已经放弃了TABATA的核心内容——大强度，转而变成了比较友好的训练模式。

而我在健身房/微博里见到的其他所谓HIIT训练，大部分也已经变成了中低强度的间歇训练。除了让会员快速出出汗、感觉到累之外，基本达不到HIIT的效果。

总的来说，除了运动员和士兵或者高阶健身者，绝大多数人的运动强度是达不到HIIT所要求的级别的，更别说想通过HIIT减脂减肥了。

3、大部分人不适合做HIIT。

HIIT的运动强度极大，没有足够的心肺耐力和训练基础是不推荐进行HIIT的。

胖子、健身新手、孕妇、老人、青少年、关节炎症疾病患者、三高人群、心肺功能差的人群，这些都不适合做HIIT，轻则无法坚持完成，重则容易引发各种损伤、疾病，甚至死亡。

这里多说一句，体重超标（运动员除外）的人，不建议做大量跳跃性的训练。一次训练跳跃次数最好不要超过50次，以减少对膝盖、踝关节的慢性损伤。

4、什么是真正的HIIT？

HIIT训练因人而异。总的来说，只要是涉及全身大肌群的训练动作，都能用在HIIT里。训练安排因人而异，但是目的都是为了在最短时间里达到最高的运动强度（90%以上最大摄氧量），进行间歇。目前HIIT训练很少超过20分钟。目前做过强度最大的HIIT是8个100米冲刺+30米慢跑，做完，要死。

有一种适用于高水平训练者的HIIT训练模式可供大家参考：

15分钟内完成15个70m全速冲刺，每分钟的开始冲刺70米，一分钟内剩下的时间休息。比如我70m冲刺9秒钟，那么剩下的51秒休息，下一分钟的开始再跑70m，而且每个70m的成绩不应该差距太大。

5、HIIT能为你带来什么？

有氧能力（最大摄氧量、乳酸廓清能力、糖原恢复能力等）的改善、心肺功能的改善。可以通过训练后的训练后过量氧耗辅助减脂，但不代表HIIT能减肥。毕竟减肥是一个控制身体达到能量负平衡的过程。

HIIT不是减肥的万能药，甚至不是减肥的最佳选择。

真正减肥的不是任何一种训练，而是正确的饮食和你的生活习惯。希望可以帮到你

跳绳和hiit哪个减脂速度更快

hiit的效果更好更快。因为hiit是无氧运动和有氧运动的结合，是在短时间内通过大量高强度的运动来达到减脂效果的。

瑜伽和hiit搭配跳绳能减脂吗

跳操的效率是最低的，其次是跑步，最有效的才是跳绳。

跳操因为是有韵律的，有间断的，而且以动作姿势变换为主，所有有氧消耗较低。

跑步，对于各类有氧都是最基础的运动，但是相对时间内的体能消耗就有限了。

跳绳，属于高强度的有氧运动，锻炼过程中全身都参与，且频率极快。

1、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

2、跳绳是有氧运动，而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

3、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

4、但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

跳绳和tabata哪个减脂好

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

跑步和跳绳哪个减脂效果快

跳绳的运动量更大,跑步更锻炼持久性。减肥也不能单靠运动还要结合其他的。饮食睡眠这些都有非常大的关系。

跳绳和tabata哪个减脂效果好？

跳神

跳绳减脂。速度应该控制在多少。

首先 跳绳是属于有氧运动 有氧运动一般是以30分钟以上的有氧运动才开始减脂。其次 不是要控制速度 而是控制自己的心率 最后 减脂 不仅仅是要做运动 更重要的是要控制饮食

减脂：吸收的能量<消耗的能量

跳绳运动跟波比跳运动哪个减脂快

肯定是波比运动

因为第一，跳绳带来的相对热量消耗很高，而且不像跑步，跳绳对膝盖损伤很小。

但是，但是

第二，跳绳主要训练的是耐力和敏捷度。

第三，跳绳 小腿肌肉，容易使小腿变得粗壮（女生的话还是建议别跳了）。

综上，如果不是专业运动员，像拳击手，格斗家或是想要提高敏捷度的话，还是不太建议跳绳减肥。

而波比运动属于高强度间歇性训练，它的好处是能在极短时间内大幅度提高心跳速率，而减脂的一个很重要指标就是心率，如果心率不达到一定标准那说明运动还不足以对脂肪产生消耗，所以这就是波比运动的好处，因为它确实能够把心率提高到减脂所需要的心率水平。

呼啦圈和跳绳哪个减肥更快

跳绳最好，但是最好跳1小时，可以分几次跳完。100或者200为一组，期间休息不要超过半分钟。饭后半小时跳是最合适的，完成后要把小腿 下，要不会形成壮壮的肌肉哦~~坚持一个月左右，瘦了8斤，但是期间也要适当控制下饮食，不要吃高热量的东西。

慢跑，跳绳哪个更快减肥？？

广告真是多。。

楼主千万不要 放弃午餐，

运动完后，人体需要摄入热量，放弃午餐，会引发 暴饮暴食的。

我原来也是跳绳，因为某些原因，改跑步了，

慢跑2小时 消耗将近有 1300大卡了！再加代谢率，你的消耗 已经相当大了。

我建议 你改慢跑1个半小时。

举哑铃和hiit哪个更减脂

肯定是hiit，举哑铃属于力量训练，增加肌肉的。

除了跑步这7种运动减肥也很有效果

除了跑步这7种运动减肥也很有效果，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解除了跑步这7种运动减肥也很有效果好处。

除了跑步这7种运动减肥也很有效果1

一、室内hiit运动

hiit运动，是目前健身房里很流行的一种操课形式，也叫高强度间歇训练，有研究表明，这是目前减肥效果最好的运动。其实它比跑步更容易去执行，因为只要有里的4方之地，就可以开始训练了。

二、跳绳

跳绳可以快速提高你的心率，达到燃脂效果，并且跳完100下左右会休息一段时间继续跳，其实就是hiit的模式，也很适合在家里运动。燃脂效果也非常好。

平时在家里跳绳20分钟，燃烧的卡路里，相当于跑步40分钟了。

三、游泳

游泳也是一个很消耗卡路里的运动，也被很多人所接受，可以减肥运动的过程中，还可以玩水娱乐。

游泳之后容易让人感觉到饥饿，所以游泳完一定要控制饮食，不然可能让你变得更胖。

四、瑜珈

瑜伽是很多女性减肥的`首先，运动轻缓，在家里放一张瑜珈垫就可以练了。不过做瑜珈的时候一定要感受到发力，要专注。不然减肥效果会大打折扣。

五、跳舞

跳舞也是一个很消耗体力的运动，如果家里有电视机，可以跟着电视一起跳一些动作相对比较激烈的舞蹈，很多健身操也融入了舞蹈的元素，达到减肥的目的。

六、骑自行车

自行车，动感单车，也是燃烧卡路里非常有效的方法。在健身房的有氧区，除了跑步机，另外的有氧器械，就是动感单车了。骑一个小时自行车，跟跑一小时的步，燃烧的卡路里差不了多少。

七、走路

如果你没有办法选择跑步，那么就走路吧，走路我们无时无刻都在进行。你可以把平时坐两站公交车的距离，改成走1千米，把坐5楼的电梯，改成爬5楼。

从改变生活方式做起，多动多走，消耗的基础代谢自然也会高很多。

除了跑步这7种运动减肥也很有效果2

运动减肥的最好方法

1、有氧运动做了没

运动也是要有方法的，否则体重越减越重时，不但会打击运动减肥的信心，甚至会因此而放弃运动，致使体重一发不可收拾。有很多人在刚开始运动时会出现体重上升现象，大多是因为没有做燃脂的有氧运动，或是所做的有氧运动时间不够。

2、重量训练+有氧运动

运动有二大类，一类是重量训练，包括仰卧起坐、伏地挺身与举哑铃等，做重量训练会使肌肉结实，而且会使体重增加，第二类是有氧运动，包括跑步、游泳与跳有氧操等，做有氧运动的时间要够长，最好是持续三十分钟至一小时，对于燃脂的比例才高。而且运动健身减重，这二大类运动都要做，除了可增加肌肉，并可使基础代谢率增加。

3、碳水化合物+蛋白质

减重除了要运动之外，饮食也很重要，尤其是运动前后该吃什么呢？维持代谢热量不可少，否则会使代谢率降低；所以，三餐应均衡摄取各种营养。至于在运动前，吃复合碳水化合物的食物如淀粉类，可以增加肝糖活动时的能量消耗，而在运动之后，可以吃蛋白质食物如蛋类，来帮助修复运动时所破坏的细胞。

4、随时补充水份

此外，就是喝水很重要，运动时喝白开水就好，运动前二小时就要喝水，运动前三十分钟可再喝一次，运动时，也可随时补充水份，而且运动之后也要喝水，直到尿液不是**为止。遵循以上方式，才能有效减出健美身材喔！

超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。