女生练胸肌用哑铃多重哑铃重量选择看这四点

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

要想让肌肉增长，必须锻炼得法；

简单点讲：大重量，小数量；

科学练法：先测试：看你最多能拿多重的哑铃连续做五个；

然后，这个重量打七折，就是适合你训练的重量；

再然后，每次热完身训练：

每组8－12个；一次做5组；每组间隔1分钟；

隔天训练，让肌肉有一天的修复期；

每两个星期一测试，做一次调整；

祝你早日成功，从成功走向成功！

是可以的 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽

首先你要了解胸肌的各种部位大体上分为上胸中胸和胸肌中缝你有一对45公斤的哑铃其实对你来说已经够了现在向你介绍一些训练方法和训练的部位哑铃推举主要锻炼三角肌前部和上胸肌我通常会加两组途手到立推举对锻炼上胸很有好处找两个小方凳作平卧哑铃推举和飞鸟这两个动作是对胸肌的整体进行锻炼当然更侧重于胸肌中缝下胸肌我试过很多如果没有斜凳很难刺激到它我加两组手持哑铃挤胸我觉的对胸肌下部和中缝有帮助你可以试试在有就是双杠臂屈伸胸肌下部训练的王牌动作相信现在的小区双杠不难找OK大体上就是这些希望能帮到你哦对了俯卧撑别忘了