哑铃十三个动作练全身

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

练腿每次都需要深蹲吗。

箭步蹲：与深蹲有着明显的不同，箭步蹲属于单腿复合型动作。既然是单腿训练，强度自然要高于深蹲，对下肢肌肉群的刺激也要更到位。研究表明，虽然同为腿部训练，但箭步蹲侧重于大腿根部的肌肉增长，而深蹲更多刺激于膝盖周边肌肉。因此箭步蹲的促睾效果更加明显逗前，能够练完即出效果。

蛙跳：在体育界中，蛙跳一直享有盛名，许多人听到这个名词如临大敌，纷纷逃亡，这也证明了蛙跳的威慑性。与深蹲类似，同为练腿动作蛙跳，在深蹲的基础上加入了跳动的动作，能够更大程度的刺激股四头肌的锻炼，同时增强脚踝关节的灵活性及柔韧性。

锻炼过蛙跳的人应该都知道练完腿部是如何的酸爽，甚至慧指岁会在训练结束后直接跪在地面，走不动路。

臀桥：臀腿不分家，有科前睁学研究表明，男生的战斗力强不强，主要在于臀部翘不翘，拥有饱满性感的臀部，不仅是男人强壮的象征，同时也是女生追求的目标之一得。

臀部训练较容易被忽视，但其重要性不言而喻，通过臀桥，能够极大限度地改善臀部外形，刺激促睾效果。

1、无负重深蹲：在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4、跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5、单腿深蹲：对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6、握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7、杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9、箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

问题一：如何用哑铃锻炼腿部肌肉 如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解） 一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。 动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直厂立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。 动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。 四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。 动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 五、正握箭步蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双脚并拢站立；2、双手紧握哑铃，手心向内；3、挺胸、提臀、收腹。 动作：1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

问题二：怎么用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。

问题三：怎么用哑铃练腿部肌肉 小腿肌群哑铃动作，锻炼小腿三头肌肌肉方法

1站立提踵：主要练小腿肌。

因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2坐式提踵

上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。

问题四：如何用哑铃锻炼腿部肌肉，尤其是大腿 可以进行酒杯深蹲，双手持哑铃进行箭步蹲和深蹲，单侧持哑铃进行提踵训练等等．

问题五：如何用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼大腿 可以 哑铃深蹲 哑铃蛙跳 分组锻炼 一组6-12 分别4组。

问题六：用哑铃练大腿肌肉力量每组多少个好？ 您好！

如果在家中想练大腿力量，建议您练蛙跳。健身房的话是杠铃深蹲练腿部力量最快，哑铃练习的负重是不够的，哑铃锻炼腿部只能练练弓箭步走等刻画腿部线条的动作。

您所指“高负荷每组12个长肌肉”其中的“个”，健身术语上我们用R(R是指使用这个负重一组所能完成的最多个数，也就是再也不能完成多一个的分量。）。

一般认为，负重训练，每组8-12R是长肌肉。每组8R以下是长力量，而一组1-2R是练极限力量。每组12R以上是练肌肉线条。

您只想练力量，估计是打球运动时需要，这样的话，练蛙跳，配合连续纵跳。

蛙跳时向上跳，增强整体爆发力，腿腰配合，练腿部的同时，增强了腰腹发力的感觉。先10个一组，跳完一组，慢跑回原点继续跳。第一天先练6组，以后每组个数和组数，随自己力量进步而增加。

原地连续纵跳摸高(练弹速，好比飞人卡特时常练习摸篮筐），选一个高度，每次起跳手碰一下，一次15个，练4组。

最后，慢跑，拉伸，这样代谢掉一些乳酸，第二天不会特别酸痛。

练腿部切记，练完一定需要充分拉伸，不然腿部容易练得过粗，线条不美观。

问题七：家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量 最简单的方法就是跳绳，和原地深蹲了，没有哑铃也可以做深蹲训练的，我一般每天晚上都做15分钟的无负载深蹲训练，然后跳绳十几分钟绳，效果很不错，腿部肌肉绷得很紧，弹跳力也很强，再配合每天扎马步，韧带训练等等，现在腿很有力量。

你若要用哑铃而手又不酸的话建议做 哑铃剪跨：

这个动作可以有效锻炼：臀大肌、腿筋和股四头肌。下面是动作方法，希望对您有帮助~

开始位置：两脚并立，双手持哑铃放于2腿侧。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点；如果你在下蹲起哗至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练

问题八：在家如何锻炼腿部肌肉 只有哑铃怎么练 女生，可以用灌满水的矿泉水瓶。

男生可以用灌满沙子的矿泉水瓶。

另外，徒手运动，俯卧撑、仰卧起坐都不错。

问题九：在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉？ 腹部就好办，仰卧起坐，每天做它100-200个，很快见效，

至弗小腿大腿的话，都需要器械来练，哑铃杠铃都成，要求重大点的，做深蹲，剪跨等动作都比较有效，重量不够也好办，你不是有杠铃吗？二头用方便袋吊等重的书就成，砖也成，

这个就不一定，跑步对减肥效果要好，但对于肌肉练习来说，和室内器械练习没法比，主要看你自己的需要了，

锻炼后少吃脂肪类食物，多吃含蛋白质类食品，香蕉等，对肌肉增长有好处

补充一点，就是做锻炼的时候不求快，每个动作都到位，这样效果才好，

问题十：只有瑜伽垫和哑铃,在家如何锻炼腿部肌肉 股四头肌，后踢腿，臀桥，硬拉。股二头肌，深蹲，弓箭步。腓肠肌，直腿提踵。比目鱼肌，坐姿提踵。