哑铃怎么锻炼肱二头肌

哑铃弯举

需要注意的是，这个哑铃弯举是两只手同时进行的，也就是两只手做弯举的节奏和动作应该都是一样的。

在做弯举的时候，最好不要通过借力的方式去帮助完成弯举动作，如果在做弯举的时候借力了，那么自己的肱二头肌训练效果就会大受影响了。

就比如在做弯举的时候，去摇晃自己的身体，或者大幅度的活动自己的肩关节，肘部大幅度晃动等，这些动作基本都是属于借力的。

如果不想在做弯举的时候借力的话，那么所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘关节做弯举动作，自己的肩关节以及身体最好都要固定不动。

扩展资料

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

你这个可以说是没有！不要紧，现在锻炼不晚的。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

宁泽涛被开除后，不进娱乐圈，拒绝加入外国队，如今靠另一项技能再闯体坛。几年前，被游泳队踢出队伍的宁泽涛，现身体育比赛中，不同的是，这次他参加的是高尔夫比赛，算是一种另类“复出”。自从4年前，他被国家游泳队开除后，经历了什么样的事情？

私接广告公然拒绝赛队安排

宁泽涛从小就有游泳天赋，他出身与河南军人世家，年幼就进入体育场学游泳，11岁成为省运动员。2007年，他在全国比赛屡获奖项，被选入海军体工队，成为了国家教练叶瑾的爱徒。在参加济南全运会之前，他一直进行的是混合泳项目，后来由于膝盖受伤，不得不改为短距离自由泳项目。

这意味着一切从头再来。叶瑾教练为了让他增强体能，把每天6千米的训练量，增加到9千米，甚至有时1万5千米。当时处于青春期的宁泽涛无法理解，牢骚不断，不再认真完成训练量。这让叶瑾大为光火，把他狠狠训斥了一顿。叶瑾告诉他，职业运动员不光需要超人的体能和天赋，还需要勤奋和不断挑战自己，如果不能坚持吃苦，那不如不干。

这话如当头棒喝，打醒了宁泽涛。从那以后，他又像从前一样，对训练计划一丝不苟。不过，运动员会不可避免受到伤害。比如，他严重的膝伤，还有因挑食导致的肠胃不好。

挑食让宁泽涛吃了一个大亏。2011年，宁泽涛18岁，已经是一名优秀的游泳运动员。然而在武汉全国游泳冠军赛时，他却被查出兴奋剂，受到一年禁赛的惩罚。后来调查发现，是因为他晚上吃火腿肠导致。从此宁泽涛再也不敢胡乱吃东西了。

从2013年到2014年，宁泽涛接连在游泳比赛中绽放光彩，开启了夺冠之路，打破了多项亚洲记录和军体纪录。最出彩的一次是在仁川亚运会，在100米自由泳比赛中，取得了47秒70的成绩，成为第一个游进48秒内的黄种人，大家亲切地称他为“水上刘翔”。

让宁泽涛真正火遍全国是2015年，他在世界游泳锦标赛100米自由泳决赛中，夺得冠军，成为第一个进入前8的黄种人，紧接着，又在男子50米自由泳中摘冠。一时好评如潮水包围了他，人们还称赞他是游泳界最帅的男运动员，娱乐圈对他也大开方便之门，他参加了不少的商业活动。

被点名批评遣返的宁泽涛

然而，就在宁泽涛信心满满要继续在泳坛奋进时，他被国家队开除了。事情要从2014年说起。当时他经过游泳中心同意，与伊利安慕希签订了代言合同，并把代言费按规定上交了部分，给游泳中心。可不久后，游泳中心新来的领导，却与蒙牛奶业签下了集体合同。游泳中心的广告收益是领导说了算，运动员只能履行合同。

但蒙牛与伊利是行业中的竞争者，所以领导要求宁泽涛终止与伊利的合约，并公开道歉，但宁泽涛拒绝了。领导与宁泽涛的矛盾加剧，他的运动生涯受到了影响。2016年，宁泽涛参加佛山游泳冠军赛，突然接到游泳中心的通知，让他改参加200米自由泳接力赛，这明显是故意刁难。后来在里约奥运会集训时，宁泽涛又接到通知，让他停止训练，不要参加里约奥运会。

游泳中心给出的理由是“宁泽涛私接代言，顶撞领导，并以停训和退役要挟”。无奈之下，宁泽涛回到国内。却发现，他的饭卡消磁不能用。运动员不能在外用餐，他只能借队友的饭卡吃饭。后来，他又接到通知，让他3天内搬出运动员公寓，退回海军队待命。也就是说，国家队把他开除了。

这时的宁泽涛境遇悲惨，连一直带他的叶瑾教练也“消失”了。但他还是坚持训练，坚持参加了里约奥运会。可惜训练没跟上，成绩平平无奇。接着2017年和2018年，他在游泳比赛中获得不少好成绩，可国家队仍然不召回他。2019年，宁泽涛26岁，他宣布退役。其他国家向向他抛出橄榄枝，由于要改变国籍，他一一回绝。

现状如何

许多不明真相的人猜测，宁泽涛是为了进入娱乐圈赚钱，不过时间证明了他的选择，他并没有出现在娱乐圈。虽然无法继续游泳，但他仍然想做运动员，于是另辟蹊径，转型成为了高尔夫球员，还多次自费到国外参加训练。

高尔夫没有年龄限制，还有人透露，宁泽涛从2020年正式练球后天赋超群，是一位“被游泳耽误的高球手”，当然，他本人依旧低调。

如今，宁泽涛他正式宣告复出体育赛场，首次参加高尔夫球比赛，并打出了高于标准杆14杆的成绩，排名第38位。虽然成绩不是很出色，但他半路出家，才刚刚上道，未来如何还不一定呢！有生之年，说不定还能看到他征战奥运会。

对于选择健身房的健身器材，可以依据个人的健身目标和偏好进行选择。下面我将介绍几种常见的健身器材以及如何进行有效的健身。

1 哑铃：哑铃是一种非常实用的健身器材，它可以用来锻炼多个肌肉群，特别是上肢肌肉。你可以进行哑铃推举、哑铃弯举等动作。[哑铃]

2 跑步机：跑步机是一种有氧运动的好选择，它可以增强心肺功能。你可以通过调节速度、坡度等参数来控制运动强度。[跑步机]

3 健身球：健身球可以用来锻炼核心肌群和平衡能力。你可以进行仰卧起坐、平板支撑等动作。[健身球]

4 杠铃：杠铃是一个非常全面的健身器材，可以进行深蹲、硬拉等复合动作，锻炼多个肌肉群。但使用杠铃时需要注意正确的姿势和技巧。[杠铃]

在进行健身时，要注意以下几点：

- 热身：在开始锻炼之前，进行适当的热身运动，如慢跑或拉伸。

- 技巧正确：无论使用哪种器材，要确保姿势正确、动作标准，避免受伤。

- 合理安排训练计划：根据自己的时间和体力状况，合理安排每周的训练计划，包括有氧和无氧运动。

- 饮食平衡：健身不仅仅是锻炼，还需要合理饮食，确保摄入足够的营养。

希望以上信息能对你有所帮助！[来源:Unsplash]

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

对于自己的身材，我最不满意的是自己的背、肚子以及身高。作为女生，我真的会为自己的体态而焦虑，但好像自己有毫无头绪。

背——驼背

好像在很早之前我就有驼背的迹象，老妈总是说让我挺直背来走路，但是我总感觉自己就是在正常的走路，便没有多么注意老妈的话。慢慢地，到了高中，整日埋头于学习，更是没有注意到这些问题。到了大学，我才注意到自己居然驼背的如此严重，由于长期驼背导致我的背很厚，感觉背上有很多肉，好像就是大家口中的“富贵包”，还导致了我的脖子前倾。驼背是真的很影响体态，我也想和别的女孩子一样穿着美丽的吊带，可是我不能，因为我的体态看着真的很别扭。

现在，我一直注意挺直了腰杆，但似乎我的“挺直”在别人眼里依然是弯的，不过我会找到最适合的方法而努力的。

肚子——小肚腩

在我曾经的认知里，只有生过孩子的女人才会有小肚腩，万万没有想到自己也有小肚腩。在高中时，早中晚的吃饭时间只有20分钟，相当于吃完饭就要跑回教室上自习了，加上平时没有注意坐姿，便导致自己的肉都堆在了肚子上。我想大家很难想象平时买一尺九或者二尺的裤子的女生居然会有小肚腩，最可恨的是长肉最先长得就是小肚腩，真的很气人啊！

身高——矮个子

我想几乎没有人会嫌弃自己的身高很高吧，反正我是真的嫌弃自己的个子矮。我真的很希望自己能够再长高几厘米，身高在160-165厘米都可以，那样的话我也可以穿很多自己喜欢的衣服了吧。那些瘦瘦高高的姐姐真的是行走的衣架子，穿什么的都好看，我感觉自己穿什么都难看。

希望我坚持锻炼早日摆脱现在的体态，早日找到自己的自信心！