做哑铃深蹲时 哑铃的重量如何选择?

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃深蹲的动作要领和解析

哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是你们健身的好选择。

哑铃深蹲动作要领：

双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

哑铃深蹲锻炼肌肉：

锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

哑铃深蹲的动作要领解析：

1 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

2 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身的平直，双眼依然目视前方，同时缓缓的吸气。当蹲下到大腿与地面平行时，还要注意双腿弯曲之时膝盖不要超过脚尖。

3 起身的时候要用脚后跟发力，并在缓缓呼气的同时慢慢起身回到站立时的姿势。

4 最后重复上面的动作，做哑铃深蹲不能太多也不能太少，还是适度就好。

特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳哑铃，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以小编建议上面的哑铃深蹲锻炼动作要领还是要记住的哦。

上文是小编为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，小编真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

哑铃深蹲的标准动作是：双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。之后收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾；最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作。

要注意在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度；背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要弯曲背部。

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

我是一个初二的学生想举举哑铃，但不知道具多重的，

您好，我以前初二的时候也很注重力量的训练，因为当时我腿部拉伤了，所以对你这个时期还是较有经验。

初二的时候你的身体还没有发育完全，所以过于大量的力量训练适得其反，建议你用7kg的哑铃就很合适了，市场买价最多不过几十块钱，很划算，一只手一个7kg就行，做完力量训练后，一定要放松肌肉，不然会长成死肌肉，肌肉就没有爆发力了。

还有什么问题吗？真诚为您解答。

我是一个初三学生，我想练哑铃，要练多重的

一般是10到15公斤的，练的时候要不能弯的，必须直，提上呼气，放下吐气，自己慢慢练就知道了

16岁举多重的哑铃

kbhqf79

我15岁了，想练哑铃不知道选多重的，做几组？

10KG的一组，一组做10个，少量多次。

你年龄还小不宜过多，大概等到你在18岁以后可以将杠铃加大一倍就是20KG，一组变成15-20个，慢慢的来，你的上肢肌肉会灰常发达了力量绝对比一般的同龄人强大的多···

14岁男能举多重的哑铃

根据个人体质无定论 建议哑铃从小到大 循序渐进的练 一组二十次 一天二十组

关于负重深蹲举多重的哑铃,我今年15,60公斤左右吧,练习负重深蹲该举多重的哑铃

15岁的年龄正是身体发育的关键时期，也是身高增长的时期，负重深蹲会对身体发育长高有一定的影响。负重深蹲练习的是腿部肌肉，建议你可以做蛙跳这种对身体的长高并无影响的运动。若是想深蹲的话可以选择一些轻重量的来做，然后做一些引体向上等拉伸运动来抵消负面影响

手腕最多能弯举多重的哑铃？

只能说在平均水平以上，但是也不是很有力量，你做的这个重量一般健身一个月以上都可以做到 我做这个动作一般用10KG的哑铃，每组12个，5-6组左右 我的水平是以前曾经健身，停止两年多又开始，目前持续了4个月左右，感觉自己身体素质一般。

我该买个多重的哑铃合适。我180cm。体重大约100斤。初二的学生。身体很单薄的。买多重的能有好的锻炼效果

我175 130斤

在用20KG的

平常一边大概8公斤左右

你买15公斤一对的已经够了

我是一个高二的学生，学的是文现在想考军校，但不知道录取分数是多少？

一般情况下分数线都在本科一批下20分左右，但是想报考军校都得比本科一批高出20分，可以参考全国各省市各批次最低控制线：:gaokaoh-edu/yx/gkfsxnry1aspyear=2005

12岁男孩应举多重的哑铃不影响长个

首先要看他能拿起多重的哑铃，不要让他拿特别吃力的重量。一般情况下，控制在10斤之内就好了。先从轻重量开始就行。最后在说一句，如果不是蹲下往上托举大重量，一般练哑铃是不会影响身高的。让他不用特重的是怕他练的时候伤到自己。