哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一,它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面,五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做?
哑铃飞鸟练哪里肌肉?
哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊,因为它是为数不多的常见练习,主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉,肌纤维的撕裂会很明显,被认为有助于肌肉的增长(肥大)。
而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧,增加扩胸,改善肺功能有一定的作用。此外,大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面,因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限),你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练,相当方便,也很容易进行!但需要注意的是,哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限,有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!
目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部;辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。
哑铃飞鸟怎么做?
1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽),双手握铃,掌心相对。上背紧贴凳子,脊柱保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时,重点放在胸缝处,靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上,直到哑铃接触,避免肩部和背部过度用力。
4意念集中:注意胸肌,感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确,想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候,一直说“挺住!”抓住它!"
哑铃飞鸟笔记
1在运动过程中,意念集中在胸部发力的过程。
2整个动作过程要流畅,控制好哑铃。
3在实践中,负载不应太大。
4哑铃的重量很重要,一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准,另一侧畸形,这样会影响两侧胸肌的不对称发育。
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,对增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项:
1
哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2
不要用惯性提起哑铃。
3
拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
站立双手举哑铃片可以练胸肌。
1 头后推举哑铃
这个动作只要是锻炼我们的腰腹、肱三头肌和臀部。做这个动作时,我们的膝盖要呈九十度弯曲,然后人是坐在健身球上的,双手各握一个站立式哑铃。 双脚向前走动,是我们的上背以及头部完全靠在球面上。而后再抬起臀部,使身体躯干呈现出一条直线的感觉。正式动作开始,伸展手臂,让手肘弯曲到背部,再将其抬起。 重复这个动作15组,放松一分钟,接着再开始一组。
2 哑铃飞鸟
站立式哑铃,也是用来做哑铃飞鸟非常好的器械,也能够锻炼我们的胸肌。哑铃飞鸟动作很简单,也就是我们的两只手一手拿着一个哑铃,而后让手臂伸直,从两侧抬起,手臂是呈张开姿势,就像是展翅高飞的飞鸟一样。这个动作比我们普通平举哑铃更有难度,需要的力量更多,所以效果也更佳。
3 平举哑铃蹲起转身
蹲起转身,顾名思义,就是在做蹲起的时候,加上转身的动作,这个动作不仅能够锻炼腿部力量,还能够很好的保护我们的腰部。一次动作可以是顺时针转身,那么下一次就可以切换逆时针。要注意,因为做蹲起转身的同时,还加上了平举哑铃动作,所以一定要注意安全性,周围不要有障碍物,以免发生碰撞。
健身其实是一件非常有意思的事情,尤其是长期锻炼的朋友,在发现身材慢慢变好的同时,还会发现心态心情也都会变好。但对于一个新器械,我们一定要先了解如何使用,而后才能够达到更好的健身效果。
1 哑铃飞鸟练哪里的肌肉
哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。
哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。
2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉
1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。
2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。
3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。
3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果
哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。
哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力,比起同样锻炼胸肌的卧推,三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的锻炼,这样可以让训练者更专注于胸部锻炼,更好的感受胸部发力,对肌肉线条的勾勒效果显著。
4 哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好 结合卧推
哑铃飞鸟是单关节动作,只有肩关节在活动,肘关节角度在整个运动中基本不变,并且其他参与肌肉的用力较少,所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作,更多肌肉参与发力,并且比起飞鸟可以承受很大了重量,可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练,可以更好的锻炼胸肌。
保证营养和休息肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。
1补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入,并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。
2哑铃飞鸟2-3天练习一次即可,即每周练习2-3次,因为肌肉需要一个休息的时间,肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。
1 俯身哑铃飞鸟怎么做
双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
2 仰卧哑铃飞鸟怎么做
平躺在窄凳子上,双手握住哑铃,手肘弯曲,置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子,颈椎保持生理弯曲。
缓慢下方哑铃至背部水平面,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分的吸气,挺胸。上举的时候,感觉双臂环抱大树,到哑铃碰触时停止。
3 哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹
保持背部平直,收紧腰腹,腿伸直,如果腰部肌肉不绷紧,很容易受伤,而且影响训练效果。
集中意念
注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
手臂保持一个固定弧度
小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节
肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
注意:做仰卧飞鸟时,头部不要离开凳子,将头抬离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。
哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作,因为手臂张开像飞鸟一样,所以取名为哑铃飞鸟。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
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