在健身房里的健身训练计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

不少人锻炼，看到那些大神或者健美运动员，将手臂弯举起来展示力量时候，想要着自己也要有双那么威猛的手臂。于是进健身房后，就一脑的扑到肱二头肌锻炼去。其实且不说，大神锻炼是不是只锻炼肱二头肌，就算你坚持努力，每天锻炼二头，长期坚持下去，你手臂也粗壮不到哪儿去。

的确，肱二头肌是我们手臂的重要组成，但是手臂不仅仅是只有二头。一个强壮有力的手臂，同样离不开肱三头和前臂的锻炼。想要手臂粗壮有力量，一定要彼此协调，一起锻炼，没有短板，才是完美科学的手臂。

考虑到许多人都知道如何锻炼二头，今天推荐的都是三头肌锻炼动作，以及附带着锻炼前臂肌群的动作。让你手臂，无论从那儿鸡蛋里挑骨头，都让别人无话可说，只剩下羡慕。

下面就来看看，我们如何锻炼我们除了二头的手臂锻炼动作吧。

第一个动作：外旋

此动作除了锻炼我们前臂肌群，同时也能锻炼我们肩胛肌群。我们都知道，肩胛和前臂肌群，是我们最忽视的锻炼，不少人因为觉得它们肌群较小还较弱，那么就没必要锻炼。其实锻炼此动作要不了你分钟，每次锻炼基本只要5-10分钟，就可以深度刺激到。然后接下去一个礼拜就可以好好休息，让它慢慢恢复了，不需要每天锻炼，小肌群都较为娇弱。

第二个动作：高位拉力器下拉

此动作是完全针对三头肌锻炼，同颈后拉力器或者俯身哑铃，此动作可以更加安全，同时可以利用双眼明显的感觉手臂的发力和刺激。此动作对新手也十分宽容友好，是一个不错的三头肌锻炼动作，对新手尤为推荐。

第三个动作：俯身臂弯举

俯身，身体腰背和地面平行，锻炼时候，肘关节始终保持不变，贴着体测，上臂尽量和地面平行，这样可以让哑铃重力帮助我们三头肌做功最多。当然锻炼时候注意安全，下盘要保持稳定。

第四个动作：低位拉力器曲臂伸

此动作锻炼时候，保持手臂肘关节固定咋一个点，仅仅利用三头肌的力量，将手臂伸直即可。

下肢肌的训练动作

1,杠铃深蹲 2，哑铃箭步蹲 3，腿举 4，俯身腿弯举 5，坐姿腿屈伸 6，驼人提踵

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

胸肌的训练动作

1杠铃卧推 2哑铃卧推 3哑铃飞鸟 4杠铃上斜卧推 5哑铃上斜卧推 6杠铃下斜卧推

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

背肌的训练动作

1高位下拉 2杠铃划船 3俯身哑铃单臂划船 4坐姿绳索划船 5窄举反手高位下拉 6曲腿硬拉

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

肩带肌的训练动作

1坐姿杠铃推举 2坐姿哑铃推举 3哑铃侧平举 4哑铃单臂交替前平举 5蝴蝶机反向飞鸟 6杠铃提拉

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

肱三头肌的训练动作

1绳索下压 2曲杠颈后曲臂伸 3仰卧杠铃曲臂伸 4窄距杠铃卧推 5双杆曲臂伸 6俯身哑铃单手曲臂伸

参考组数 4-6组

参考次数 12-15次

肱二头肌的训练动作

1杠铃弯举 2坐姿哑铃弯举 3罗马椅杠铃集中弯举 4哑铃单臂集中弯举 5反向哑铃弯举 6坐姿前臂弯曲

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

腹肌的训练动作

参考组数 3-4组

参考次数 15-25次

　　一、健身的观念：

　　其实健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程，只是在于很多人不得法，即使清楚坚持的效果，但也缺乏自制力和耐力去保持健身运动，而且期间也夹杂着太多的不确定因素，比如平时睡眠习惯，饮食习惯，有大量抽烟，经常应酬喝酒的习惯等等，使得健身保持好身材，好的精神状态成为一种遥不可及的奢望。因此希望先从心理上剥除这一层负担和恐惧，坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。

　　二、健身的方法：

　　不知道楼主平时喜不喜欢运动，如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。如果你说下平时的习惯，可能可以更准确的给你提供意见和帮助。以下只是针对缺乏运动和不喜欢运动的朋友的健身建议，仅供参考。

　　从实践上了，一个比较方便的方法就是多去运动，打球，感受到自己的体魄的成长，开始可以选择小球玩，然后就可以进而进行较为激烈的大球活动。但这也不用强求，运动的主要锻炼意愿是让你培养积极的运动细胞，让自己能感受身上的肌肉实体感，在运动中成长。

　　接下去就是身体的锻炼咯，想让自己变得STRONG，并不是一件很容易的事情，这是个前提，但同理这个前提在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞察力，去发现达到目标的方法。通过锻炼重要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。以下的几个小坚持可以给你些启发：

　　1、呼吸训练，保持吸气较短呼气较长的呼吸节奏，培养腹试呼吸的习惯。

　　（看似是瑜伽减肥的功效，其实是增强血气，强身健体的关键，呼吸和身体运动是相关的主要两者的节奏和谐了，自然就可以养成良好的运动习惯。而且腰腹是一处不容易经常锻炼到的部位，只要保持腹式呼吸的习惯，可以察觉到体能的提升，并搭配踢腿辅助腰腹协调练习，就能起到更好的效果，坚持下来就可以明显的减下啤酒肚，开始不习惯，可以从慢跑开始，最好在室外空气清新的地方，也可以有不错的效果。）

　　2、适度力量训练，从前拿脸盆装水要用双手拿，现在玩一玩单手拿（水量可以少些嘛，慢慢加点）；伸懒腰的时候，可以来个倒背铁板桥（靠背椅就免了），有这个习惯腰腹力也能提高；时而可以采用蓄力的方式提神，让自己感受肌肉的实体感；进而就可以玩点俯卧撑啊，仰卧起坐，这些动作都很简单，不需要多说，只要坚持。。。。其实还很多方法，带着玩的心态去挖掘吧。

　　（千万不要以为力量训练只能靠器械，道具，和很专业的方法才能提高，其实生活中有很多可以发现，可以借用的简单工具，仅此而已，只要兴趣就还有很多方式喔~~。）

　　3、培养柔韧性，开关灯的时候玩玩用脚开关，囧；转身、屈伸肢体，让自己充分的感受自己拉伸筋骨的接近极限的程度，别怕酸，开始酸，后面就觉得很舒展，很舒服，重生一样。柔韧性和力量强壮不冲突，能让你的力量更均匀，更充沛，不是硬邦邦的死力，同时也可以保持体态的均衡，运动的协调。同上一条，方法也很多，自己可以稍作搜索，进行适合自己的方法整理，这里不多说了。

　　4、营养调配，多吃牛肉配合锻炼就能发现自己肌肉成长了，主要是补充合成肌肉的氨基酸，直接从肉类摄取比较方便。同时有锻炼，食量应该会增。

　　5、保持兴趣，让自己的兴趣和运动相结合起来，比如喜欢武术，就可以在空闲的时候，玩玩假想敌的反应训练，想想在各个不同角度如何防守和攻击，发力的时候感受是哪一块肌肉在用劲（通常主要发力的肌肉都会酸疼，在肌群协调能力较差的时候，然后重视培养协调的发力）。锻炼用心就好，不用担心方式是不是太傻，自己可以发掘出锻炼身体的兴趣，而保持自己坚持的状态，可能其中也有瓶颈和误区，但有了好的心态，一定能改善。锻炼就是生活。

　　总之锻炼方法，就是让你不知不觉中塑造出健康的体魄，将运动融入自己的生活中，记住因为是简单的方式，所以尽量更用心，更坚持，更创新，不要以为这只是无意义的简单运动哦，图个健康强壮的同时又图个开心不更好？

　　我和你是同龄人，由于小时候身体不好，呼吸道肠胃都有疾病，为了强身健体所以就带着兴趣去保持运动的热情，只要是运动沾边的都多多少少能去了解参与，并经常做些健身笔记之类的，还衍伸出一些其他哲学、人体常识、医学、养生、冥想等爱好。我相信很多事情都是相通的，你兴趣中也有写到，篮球、羽毛球，这些都是很好的健身活动，不一定必须在健身房才能锻炼出健美的体型，那里只是一个强制锻炼的中心，但是缺乏锻炼的目标在那里只是单纯锻炼出硬邦邦的死力肌肉，从搏击练习、竞技运动中锻炼出来的体型肌肉能比健身房更优越，健身房可以当做辅助的力量练习场所。

　　（本文中间段有借鉴本人以前的回答，详细可以了解链接）

　　我也补充说明下，以上的几点小坚持就是属于平时的锻炼功课，而且更偏重于启发式的开发运动想法，长肉不光是在于吃，吃进去的食物要有良好的消化才能成为生成肌肉的氨基酸、蛋白质材料。不然就会累积成排不出去的人体垃圾，造成肥胖。如果平时周末有习惯性的运动，那恭喜你，你拥有很好的锻炼基础，需要的只是在平时如何去坚持累积运动量，做到每天都能有累积一个小时左右的运动就可以了。自己想练的话，还可以采用俯卧撑、仰卧起坐等基本的锻炼方法，来增加平常的运动量。加上营养跟上，坚持下来，都会有很好的改善的。

　　打字多了 希望你能从中多多少少获得些启发，有空可以交流~~祝身体健康，身心美满。

我是一名健身教练，有健身疑问可以追问找本教练解答

胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样