楼主你要狂吃了，每天至少四顿，一日三餐不用说的，第四餐是在健身完之后吃，最好是吃面包、蛋糕和牛奶。
哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：
1哑铃卧推
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
2上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
3上斜哑铃卧推（掌心相对）
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
4下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
5哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。
请问楼主的身高与体重还有想要达到的效果。是要阿诺形的吗？怎样才算明显？你这么做有效，但是一般用于练出肌肉线条或形状的。一开始就用这种耐久力锻炼法练出的肌肉大不起来，穿了衣服看不出。还有20kg是指单个20kg吗？还是单个10kg
每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。
单独的
胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1站姿杠铃肩上推举：66-8次
2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）
3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌，
小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次
三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次
小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组
腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
上身整体计划
11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）
12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）
13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。
一般哑铃如果是网上买都是按斤计算的,我上个月在掏宝买了一对30KG的,一共200块有找,因为我是老客户还送我哑铃手套 谢谢您对我的信任和来信
鉴于您提的问题比较宽泛，为了能力所能及的对您提供一些有用的东西，我想咱们可以把您的问题通过分解成这样几个方面来认识一些东西：
1您要买哑铃，可以在体育器械批发市场（这是最便宜的地方，大概价格是：黑色包胶6——7元，纯铁<亮晶晶的那种>的大概9——10元），其次在淘宝上，您必须注明（分量要足！要铁的！因为有铁渣和水泥混合的伪劣产品、还有废旧橡胶生产的伪劣产品。。。最好不要包胶的，挥发对身体有害！哪怕贵一些，否则锻炼身体反而害了身体）；一般，包胶的虽然注明多少公斤，但其实不够的——切记！
2买哑铃，还可以用一个比较好的替代办法：用杠铃片替代哑铃片——省钱的多！
3对于13岁的您，20公斤，看您如何使用，比如，背在身上慢跑几十米，也许不算太重，如果您1只手拿住，向前平推出去，恐怕就会非常勉强了；当然，您还说了，举起来挺轻松，那起码有2个可能——1是斤两差很多（远远不足20公斤），2是您用了省力的举法（锻炼的目的和意义就小了——比如，您全身贴紧墙壁，不准移动或者晃动半点身体，然后，您用手把哑铃举起来，试一下，呵呵，感觉不一样吧。。。），所以，关键在于使用的方法而不是重量，重量的作用在于——您在原来正确的技术（方法）上增加强度提高您的运动能力；
4上面啰嗦了那么多，只是希望我的朋友们对这件事知其所以然；
5那么，回到您最关心的问题上，用多少公斤的哑铃——您现在13岁，应该是锻炼速度、速度力的最好时机（仅仅从力量角度分析），所以，可以用哑铃锻炼，也可以空身空手锻炼——锻炼方动作法非常多——这里的意思就是，您现在不要追求能最大弄多重，重点最求比如：10秒钟可以冲拳多少次、踢腿多少次等等
6具体举例就是：比如您现在马步站住，空身空手，10秒钟可以冲拳20次，那么，利用哑铃做像冲拳那样的动作一段时间，去掉哑铃后，您也许10秒钟可以冲拳到25甚至30次，这就说明您长进了——速度更快了、最重要的是，您每一拳肯定比以前的拳更有力了！
7您选择多重的哑铃，关键是您用来锻炼什么：是健美那样的死肉呢？是搏击那样的肌肉呢？是仅仅为了健康而锻炼呢？是想让自己长力气呢？目的不一样，哪怕同样的动作对哑铃重量的要求也会不一样
8您提到“应该用多少公斤”合适，我建议您（除非您是因为被家长或者老师要求进行具体项目锻炼），首先练习速度力量，确定了范围，就容易知道自己合适用多少重量的东西了
9如何判定自己大概适合多少重量的一个简易方法：您全力用一个（或者多个，具体根据您使用的动作和方法目的而定）动作加上哑铃来做，可以勉强做完3——5次左右，休息1分钟再重复做，还是可以勉强完成，那么，不管这个哑铃是重1公斤还是100公斤，那就是适合您的重量
10请一定记住：用力前一定热身（让身体微微出汗为宜），否则容易受伤
希望能对您有所帮助
祝您早日达成自己愿望！
谢谢
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