5kg哑铃能练肌肉吗

      5kg的哑铃可以锻炼出肌肉，但是需要很长的时间并加强锻炼的频率。使用5kg重量的哑铃，锻练的强度至少要是入门重量的2倍之多。锻炼时，需要遵循发力呼气，收力吸气的原则，提高锻炼的效率和效果。

5kg哑铃能练肌肉

      5kg的哑铃可以练出肌肉，但是想要锻炼出肌肉，需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10~20千克之间，如果太轻，就会导致训练的效果大打折扣。

      用5kg的哑铃进行锻炼时，还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。标准哑铃重量内的训练频率通常是10~15次为一组，但使用5kg哑铃锻炼时，需要增加至30个动作/组，且每个动作需要做10~15组左右。

      在锻炼前，还需要了解相关姿势的基础要点，可以提高锻炼的效率和效果。锻炼时要保持均匀的呼吸，可以遵循发力呼气，收力吸气的原则。

体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

就你目前的状态肯定会长肌肉的，多做俯卧撑，仰卧起坐。但是估计到120斤左右就不会很快增长了，因为你的工具太少了，负重增加不了，肌肉也增加不了。

哑铃 肌肉锻炼 就是不长肌肉

哑铃锻炼身体各部分肌肉方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

15岁适当的用哑铃锻炼影响长高嘛

恩，不知道你是男生女生？如果是男生的话，前提是“适当”进行锻炼，不要过多过猛，这种还是相当可以的，有利于提升臂力，塑造肌肉轮廓。不会影响长高啊。注意合理膳食，补充营养才能一起长哦。

额，如果你是女生的话……还是换种锻炼方式吧~

体型偏瘦的人用哑铃多久可以锻炼出肌肉

三个月小成吧，想要进一步就需要增重了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃如何锻炼能快速增长肌肉？

推荐你几个用哑铃可以锻炼的动作：

双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

坐的姿势于1相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与1相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

与3站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

用哑铃锻炼肌肉

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟;

背阔肌：哑铃俯身划船；

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

不同目的对哑铃重量、频度、组数、个数的要求为：

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个。如果超过12个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

用哑铃锻炼练肌肉

建议每天练习一个部位 四至五天一个循环 这样可以让肌肉得到充分的锻炼和休息

本人比较瘦想锻炼一下肌肉 求用哑铃锻炼的方法和计划

你去搜索“肌肉网”，那里面有最全套的哑铃健身图解。

或者在“万体网”上，找视频，那里面也都是家用的哑铃健身。

哑铃锻炼肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃练习腹肌的话，可以在做仰卧起坐的时候把哑铃抱在胸口，增肌腹肌的负重，能更好的锻炼腹肌。肱二头肌的话就做哑铃弯举就可以。肌肉疼痛说明在大量锻炼后，肌肉里沉淀了一定量的乳酸，并且有一些肌肉纤维受到不同程度的损伤，这些都是正常的，肌肉会通过这个自我修复过程来完成肌肉的不断提高和成长，休息几天就会完全恢复，这时候肌肉的力量会比锻炼前提高一些。

腹肌和肱二头肌的锻炼不用特别的护具，如果哑铃重量很大，可以戴一个比较紧绷的护腕或者是带护腕的健身用手套。这样可以防止腕关节负担过大并且可以保护手掌皮肤不会受太多的摩擦力而磨破。

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-75公斤。肱三头肌用哑铃来做的话25-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，这个重量对于你来说，肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后，肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。

扩展资料：

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本锻炼原则：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习。

参考资料：

哑铃锻炼方法-

在家增肌训练一对哑铃就够

1怎么选哑铃呢

2哑铃买多大重量

3买一个哑铃凳

1怎么购买哑铃呢？

买固定重量的哑铃，还是买可拆卸重量的哑铃？

除产品质量本身外，⚠️要考虑以下两点：