一条腿踩在凳子上,然后把手臂搭在腿上进行弯举,这样的动作锻炼肱二头肌效果怎么样?

一条腿踩在凳子上,然后把手臂搭在腿上进行弯举,这样的动作锻炼肱二头肌效果怎么样?,第1张

你要是想练维度的话,最好还是做杠铃弯举

做的时候注意肩部和腰部不要用力,注意力集中在二头的收缩

当然收缩拉伸要彻底,二头不好练,其实用轻重量就可以

注意每次二头的时间最好为半个钟头,不能多也不能少,要完全充血

的肌肉的有效方法:

1、拉伸肱二头肌韧带

左手手心朝上,水平伸直同时右手向下按住左手手掌,尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可,每日做4次即可,1个月就会有改观。

2、瑜伽

第一个动作,先让手臂肌肉放松下来,把手先放在肩上,以肩为中心点,手肘从前向后在空中画一个圈,上半圆的时候吸气,下半圆的时候出气,这样一共做3-6次左右,再反方向做3-6次。

第二个动作,右臂垂直上举,左手握住右肘,开始吸气向上伸展,呼气,手臂向后伸展,吸气,回到原点。自然呼吸,曲右肘放在脑后,右手自然落于肩胛骨处,端正肩膀,眼睛往正前方看保持5-6秒钟,反方向在进行一次,左右一共是一个回合,做2-3个回合就可以了。

3、举哑铃运动

可以用两个矿泉水瓶装满水,然后双手向前伸直,一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位,尽量向后摆臂,然后缓缓往前放下,换另一只手,每天作45次左右。

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举:

开始:

调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作:

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上,上体挺直,手握哑铃,拳心向后,上臂仅靠身体两侧,以肘为转轴,用力往上弯曲前臂,在前臂上弯的过程中,同时将前臂外旋,到达顶点后停顿一会,使肱二头肌极度收缩,然后还原。

备注:一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始,这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作,从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点:

上弯吸气,还原呼气;

上弯要快,还原要慢;

两天一次,每次四组,每组8至12个,超过12个要增加重量;

每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟,超过45分钟是减肥。

加强营养,避免疲劳,保证睡眠,劳逸结合。

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