瑜伽动 这几个动作让你快速恢复元气

实用易学的瑜伽体式 让你快速恢复元气

1、蹲坐划船式

功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部

A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。

首先，请保持我们的背挺直，目视前方。

手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

放低，然后站直

2、三个负重旋转动作

功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀

A、让右脚支撑我们的身体全部重心。

把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

B、吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。

然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

C、用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

D、吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。

然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。

3、战斗式一

功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌

A、把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。

保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

B、吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。

呼气，然后放下哑铃。只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

第一，脚的正位

在瑜伽练习中， 双脚的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个稳定的三角形。当我们用力的向下踩时，启动足弓给予身体稳定的支撑。如果足弓不明显，可以尝试将五个脚趾分开，向上抬起，激活足弓。

双脚分开时，在三角式、战士二等体式中，很多初学者不知道脚跟对足弓是什么样子，参照上图。

二、腿的正位

2、站立体式中，要学会有效的启动大腿肌肉，尽量避免膝盖超伸，不要过度用力压膝盖。在瑜伽体式的练习中，学会收紧大腿肌肉，尤其是股二头肌，可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的伽人，注意在练习中可以微微屈一点膝盖。

三、骨盆正位

瑜伽练习中，骨盆左右要保持等高，从而避免长短腿、脊柱侧弯等问题的产生。保持骨盆正位后，学会正确的转动骨盆也很重要，比如在坐立前屈等体式中骨盆向前转动，可以避免腰椎受伤。

四、脊柱正位

在做前屈后弯以及扭转的动作，很多伽人在瑜伽练习中产生腰痛，大部分原因都是因为脊柱没有在中立位上延展，就开始了动作。这会造成腰部肌肉和骨骼产生挤压，长期建立在挤压上的练习，会造成不当练习的伤害。

五、肩肘关节正位

六、双手的正位 

不要用手腕压地，五指大大的分开，压实地面，学会利用双手的虎口。

热瑜伽是瑜伽中的一种，在夏天练习热瑜伽是比较不错的，那么怎么练热瑜伽下面就跟小编一起来学习一下吧。

热瑜伽体位法山式(Tadasana)

说明:

双脚并拢,大脚趾相互触碰,脚跟稍微分开。体会脚底的压力点,调整至脚掌均匀着力的感觉,用你的大腿前侧肌肉,把膝盖骨提上去。

让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对,同时让上臂略向后,手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。

保持你的头部和嵴椎在一条直线。放松你的脸部肌肉,正视前方,正常呼吸,保持15秒至1分钟。

眼镜蛇式(Bhujangasana)

说明:

面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。

下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,脚趾不着力,脚背落地,大腿内侧肌肉向下旋转,双手辅助平衡,手指向外,肘窝向前(一般是弯曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力,上背部力量向后,胸骨尽量向上,整个背部力量平均分布,不挤压下背部,保持姿势10到20秒。

如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬,可用肘部支撑身体。

夏天做热瑜伽哪些招式好1、鹰式

益处:

打开全身13处主要关节,提高平衡力口令:左手在上,右手在下,双手缠绕并合十,大拇指对着鼻子,右脚在上,缠绕住左小腿,臀部尽量往下坐,肘关节往上,保持5个呼吸,换另一边

贴士:

主力腿膝盖不能超过脚趾尖,脚如果钩不住的话可以贴在小腿边上,但膝盖一定要重叠。所有的动作都要配合呼吸练习,以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陈代谢。

2、弓式

益处:

增加后背肌肉的力量,加强脊柱向后弯的能力口令:

双手抓住你的踝关节,大脚趾相碰触,打开肩膀与胸椎,脚后跟离开臀部越远越好

贴士:

膝盖要略微内收,头部不要后仰太多,这样会给颈部带来太大压力。

3、舞蹈式

益处:

训练身体的平衡感,更多地帮助你打开髋部口令:

右手抓住右踝关节,外侧内侧均可,抬膝,让你的脚后跟离开臀部越远越好。保持5个呼吸,换另一边

贴士:

一定要把髋部往前推。

1第一次练瑜伽从哪些动作开始

2女性调理瑜伽有哪些姿势

3简单入门瑜伽体式

4瑜伽排毒法的五个动作

5缓解腰疼的瑜伽动作

摘要：瑜伽是一种有氧运动，现代女性的健身运动之一，不管是白领、家庭主妇，甚至是学生，越来越多的女性开始热衷于瑜伽运动，不仅能够增强身体的柔软性，平复心情，还能去除体内废物，调理养颜，提高人内外在的气质。具体的女性瑜伽的好处有哪些呢？女性瑜伽动作有哪些？清理子宫、保养卵巢的瑜伽体式有哪些？一起来看看女性瑜伽相关知识吧。女性练瑜伽的好处和坏处好处：1、修身养性、平静内心，长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活；

2、增强抵抗力，长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

3、改善个人情绪，由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、调节生理的平衡，长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用；瑜伽是一套从肉体到精神极其完备的修持方法，女性通过瑜伽的修炼，可以使之保持完美体形，调节心情，睿智聪慧，自信心增强。

5、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

5、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

6、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。

7、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

8、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

坏处：1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

不同年龄女性瑜伽体式有哪些青春期1、下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

2、轮式

仰卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，指尖指向臀部的方向，吸气，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面；手臂用力向上推，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸

3、板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

青壮年期1、乌鸦式

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

2、战士II

山式站立，双脚压实垫面，骨盆摆正，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩同高，弯曲右膝到膝盖在脚踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸。

3、上伸腿式

折叠毯子放在距离墙壁约6英寸的垫子上，身体的靠墙躺下。双腿抬高到墙上，调整自己，使坐骨在支撑物和墙壁之间舒适，放松脸部和下巴，深呼吸。在这里停留5至15分钟。

更年期1、肩倒立

仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，双手撑住后背，进入犁式。慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上，身体的力量向上

2、头碰膝扭转式

手杖式坐立。弯曲左腿，左脚掌带到右大腿内侧。右臂伸向延伸的右腿时，将躯干向左扭动，将左臂举到上方并伸向右脚，侧伸展。下肘向地板，上面二头肌放在耳朵旁边。将躯干朝天花板轻轻扭转，头放在手臂之间。每次呼气时，将躯干再向天花板旋转一点。在这里停留30秒钟左右。

3、圣哲玛里奇式

坐立，双腿伸直。弯曲左膝盖，左脚跟尽可能靠近左坐骨。呼气，将左臂绕左小腿弯曲左肘，身体前屈，呼气时，将右手向后，双手身后相扣。放松肩膀。停留1分钟。

更年期后1、桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，屈双膝靠近臀部，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

2、仰卧束角式

坐在瑜伽垫子上。向后倾斜，以使中背得到支撑，臀部被支撑垫抬高。将脚跟靠在一起，使膝盖分开朝地板放下。保持10至20次呼吸。

3、树式

山式站立。将重量转移到右脚上，弯曲左膝盖，将左脚跟抬到右大腿内侧。脚后跟压入大腿，脚趾指向地面。将双手放在胸前。确保骨盆中心在右脚上方。保持1分钟。

清理子宫垃圾的瑜伽动作1、蝴蝶式

坐在地面上，双腿向前伸直。双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。之后，双膝上下活动。

2、单腿鸽王式

保持坐立姿势，右腿向后伸展浸提而地面，左腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿向腹股沟处弯曲；上半身躯干向后仰，右手向后伸展去握住右脚交换，左手支撑地面以保持身体平衡，腹部收紧，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次；

3、鸽子式

保持坐立姿势，左腿向前伸展，小腿向腹股沟处弯曲，右腿向后伸展，右膝接触地面，小腿向上伸直，臀部离开地面；上半身略微向后扭转，左手臂向后弯曲，左手紧握左脚脚尖，右手放置在右侧大腿上方以保持身体的平衡；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

4、金刚坐

保持跪立姿势，双腿并拢，大腿在小腿上方并紧贴小腿，双手放置在大腿上方；肩部和胸部尽力向后扩展，脊柱挺直，腹部收紧，双眼紧闭，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

有助卵巢保养的瑜伽动作1、手抱腿式

束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。保持呼吸6~10次，而后换另一次。

2、束角式脊椎扭转

臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开，大腿尽量接近地面，脚跟尽量接近会阴。脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。右手从左侧抓双脚，左手落在身体正后方的地面，指尖向后。吸气，脊背舒展；呼气，扭转腰背向左后扭转，肩膀打开，眼睛看向左后方。保持呼吸5次。而后换另一侧。

3、吸气双手抱紧右腿

吸气，双手抱紧右腿，挤住右边腹部，保持10秒，吐气。右侧动作完成后，再换成左侧此动作按摩腹部内脏器官，可促进腹部的气血循环，有温补子宫、卵巢的作用。

女性练瑜伽好还是健身好1、锻炼的内容不同

健身的项目比较丰富，包括常规的跑步、徒手练习、小器械、大器械等练习。瑜伽大多数情况下以体式的练习为主，少量的加入冥想和休息术。

就两者的练习内容来比较，瑜伽体式练习，动作优美，练习内容比较柔和，更适合女生。

2、锻炼的方式不同

常规的健身，通常是先跑步热身，然后再运用器械等器材，进行力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等各个方面进行练习，强度比较大。瑜伽练习时，先进行呼吸、冥想的练习，然后进行体式的练习，之后进行休息术放松，让身体慢慢的启动，然后平静的修复放松，强度适中。

就两者的练习方式来比较，健身主“快”，瑜伽主“慢”，对于长期压力比较大的女生来说，瑜伽更适合女生。

3、锻炼的环境不同

健身一般在健身房进行，环境就相对嘈杂，大厅以及舞蹈房的背景音乐，器械的撞击声，休息区的谈话声，进出的脚步声，整个练习都是在嘈杂的环境中进行，很难进行放松。瑜伽馆练习，在环境安静而舒适的环境中进行，冥想和休息术，更是要求不能有任何声音，这就能为练习者营造平和的心态，有助于减轻心理压力。

了解瑜伽的都知道，瑜伽练习过程中不仅能使身心愉悦，还能够缓解很多你在运动中受的拉伤。那其实瑜伽还有一个更大的好处是能够很好地进行全身性拉伸，肌肉线条越来越好看，让身材越拉越好。如果你是瑜伽爱好者想要更多的了解瑜伽舒展拉伸的方法的话，就跟我学起来下面几个动作吧！

动作一

站立站直在瑜伽垫上，背部保持挺直，双手从大腿根部一直顺到脚踝处弯下上半身直到胸部贴到膝盖，脸朝向后方，眼睛看向远方。保持动作三十秒，身体不要晃动。过程中注意弯下上半身时背部一直要保持挺直，双腿绷直不要打弯。初学者可以试着先弯到四十五度，但同样双腿不要打弯，否则刚开始学就绷不直腿，以后就更难了。

动作二

站立站直，双腿打开两个肩宽距离，双脚紧紧钩住地面。左手顺着左腿一直摸到左脚腕，向左侧压上半身，同时右手直直向上抬起直至天空，双眼看向右手的方向。过程中下半身保持稳定不要晃动。动作保持三十秒换另一边交替进行。注意均匀呼吸，收紧腹部。瑜伽最重要的是要全身心投入去感受身体的变化，所以一定不要分神，使动作没做到位。

动作三

这个动作叫四字拉伸股二头肌，臀大肌，难度有点大，初学者千万要循序渐进，不要急于求成而过高要求自己。首先坐在垫子上，右腿伸直竖起脚掌，左腿屈膝侧压在右腿大腿根处保持稳定。双手顺着右腿大腿根摸向右脚腕压下上半身使胸部贴到膝盖处，埋下头。动作保持三十秒换边进行练习，这个动作可以很好地拉伸到大腿内侧后侧肌肉和臀部。

动作四

先在瑜伽垫上做全弓步动作，右腿屈膝，蹲下身体，左腿向后伸直且膝盖贴地。上半身保持挺直，用左手去抓住左脚然后把它拉到后腰处贴住（实在贴不到的不要勉强,拉到小腿不能再弯即可）。右手扶住地面保持身体的稳定。保持动作三十秒换边进行。注意每次弯下的腿部膝盖不要超过脚尖。

动作五

在瑜伽垫上双腿打开一百二十度坐下，右小腿屈压在大腿内侧，用左手扶住。同时上半身侧压在左腿上，右手反向越过头顶抓住左脚腕。注意身体不要晃动，收紧腹部。动作保持三十秒换边进行练习。

动作六

这个动作也叫猫式伸展，顾名思义就像猫咪一样跪趴在瑜伽垫上，双腿跪呈九十度，双手贴地支撑上半身。先背部挺直，吸气时上半身像一座桥一样拱起，头部低下，拱起到吸气结束。呼气时腰部塌下，但肩部保持挺直，抬起头部。动作反复重复一分钟即可。

猫式伸展可以很好的让你放松全身，感受身体肌肉的唤醒。

以上几个动作介绍很多都是需要长久的瑜伽练习之后才会做到位的动作，所以如果你是新手的话，千万不要着急，慢慢来，慢慢练习中与瑜伽去交流，让你的身体在瑜伽拉伸过程中变得越来越棒~