做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

首先做杠铃这是一个很消耗力量的运动，每一次的活动都是需要很大的力量支持，如果说自己本身力量就很不好的朋友，建议不要采取这个运动，不然到时候控制不了发生意外，后果还是很严重的，而做的过程中，一定要把手还有上半身的力量全部发挥出来，不要想着节省力量之类的，不然达不到最小的效果，与此同时脚步也很关键，最好就是稳定的一个脚步，使得自己的身体达到最好的效果，同时我们还要注意，这个运动非常消耗我们的体力，不要想着长时间一直做，身体是无法承受的。

我们的身体本身就是一个很复杂的系统，系统不管如何最重要的就是保持好一个稳定的状态，如果长时间如此高负荷的运动，直接就会导致我们的身体负荷过于严重，甚至出现肌肉衰退等情况，所以这个运动最好根据自己的实际身体强度进行控制时间，然后调整好休息，补充营养。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。

周一: 胸大肌肉

肱三头肌

腹肌

胸大肌：

(1)俯卧撑

热身每组都作到力竭 3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组

(3)上斜卧推8RM――12RM 4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组

肱三头肌：

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组

（3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

周二: 背部

肱二头

前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM 4组

(2)哑铃划船8RM――12RM 4组

`

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌:

(1)哑铃弯举8RM――12RM 4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组

前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM 3组

(2)腕弯举40RM 3组

周四：肩部

腹肌

小腿

肩部

(1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组

(2)哑铃推举8RM――12RM 3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM 3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组

腹肌:

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌

股二头肌

小腿

股四头肌：

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

注:以下都是重点

1动作标准提高难度强度

2增加次数提高强度

3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来

4不管重量大小顶峰收缩1-2秒

5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上

哑铃上斜卧推是我们锻炼，胸大肌上侧的，一个主要训练动作。

他的训练要领，与杠铃卧推类似，但是它的运动轨迹会更加的灵活，能够更好的锻炼到我们的胸部肌肉

接下来我就来分享一下哑铃卧推的一些细节和要点。 这就是一个基础版本的哑铃卧推动作。下面我来讲一讲为什么。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

你好，很高兴回答你的问题！哑铃上斜卧推，哑铃要不要放平？这个问题我相信是很多健身爱好者想问的，哑铃上斜卧推，是一个非常好打造我们胸大肌上方的一个动作，可是有更多的人不了解这个动作，只是单纯的知道这个动作去使用它而已，那么今天我就来说说哑铃上斜卧推！

首先哑铃上斜卧推，需不需要放平，我觉得这个问题你要根据你自身的需求来转变，因为动作是死的人是活的，我始终主张健身只要做的动作对身体无害，可以对身体某一方面进行锻炼，那么就是有用的动作，并不需要循规蹈矩，但是前提你要对动作，身体结构，运动原理等充分了解。

其次，就要说远一点了，哑铃要不要放平？那么我就要反问你一个问题了，你知道杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推哪些地方不同？我就先自问自答了，杠铃能够更好的集中力量，最大程度的提高力量，增加胸大肌上方厚度；那么哑铃上斜卧推就几点，一是自由度更好可以选择你自身短缺的地方进行集中锻炼，二是，可变的形态，角度更多，比如，可以九十度角推胸，也可以四十五度角，同样可以三十度，二十度甚至更小。不仅上斜卧推，平板，下斜都是一个道理，这才是哑铃与杠铃最大的不同，所以至于，哑铃放不放平的问题，一是看你自身需求，二是我的建议，除非比较专业或者深知自身短缺需要放平，不然不建议刻意去将哑铃放平，因为每个人都是有锻炼习惯的，突然改变习惯是很容易受伤的，当然了这个习惯不能是伤身的！

最后，虽然是否放平影响不大但是哑铃上斜卧推放平有几个好处我要说一下，第一哑铃放平力量感更强，因为直推和其他方位是有差距的，第二，对手腕的冲击更小，如果你的手腕较弱或者受过伤建议佩戴护具慢慢更改动作，第三平推你的力量更为集中，你可以推更大重量，佩戴护具最好有辅助人员！

飞鸟锻炼是两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。主要是锻炼胸部中部的肌肉。对上部的肌肉刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是练习不同的部位。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

哑铃卧推对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。

1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：