女生怎么瘦大腿 先了解自己的腿形

1 女生腿型分哪几种

女生怎么瘦大腿要针对腿粗的类型训练，效果会事半功倍。关于女士腿粗的三种类型：脂肪型、肌肉型和浮肿型，你属于哪种？

2 脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

解决方法：

减脂，运用无氧+有氧的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，因为脂肪是同步增长的，也是同步消减的，但每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具体到你，那就是腿部，如此而已。

3 肌肉型

用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大（还不够紧），以及和脂肪并存而已。

解决方法：

一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历——包括舞蹈、体操、田径等等。由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练，你就已经甩开了许多人，因为哪怕你中途因为伤病或者其他意外中断了训练，肌肉萎缩消失了，但重拾哑铃，肌肉又会迅速找到回家的路，重新归位。这也就是有些妹子在运动中更容易产生腿粗了的错觉的原因。

但是要恭喜你，这些良好的基础将会使你终生受益，如果真的到了有碍美观的地步，可以从以下两个方面入手：

1在力量训练时，使用小重量、多次数的方法。

建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少做5组，也就是100个，旨在锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。

2力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸。

拉伸在很多人眼中这却是一件可有可无的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必须花更多时间在训练后的拉伸上，务必做到酸痛难忍，自己和自己过不去到极点，并维持该姿势至少30秒。腿部的拉伸，一定要记住，在整个过程中，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。

4 浮肿型

这是典型的水肿型妹子的特征，最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。

解决方法：

浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。

最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。

       首先我们参考这张肌肉图可以看到，股四头肌通俗来讲就是我们的大腿前面部分。由于腿部肌肉群比较复杂，所以我将股四头肌单独拿出来讲，后期也会不断更新其他腿部肌肉。

股四头肌（quadriceps femoris）结构:

        股四头肌分为四束("头")，四个肌束止于一条共同肌腱。

        股四头肌最深层的头为 股中间肌 （vastus intermedius） ， 位于股骨体上方2/3处，肌纤维沿股骨走向。

    股直肌位置比较深，所以最上面的肌肉图解是看不到的。

     另外三个“头” 分别为 股直肌(rectus femoris)， 股外侧肌（vastus lateralis）， 股内侧肌 (vastus medialis)

      左边画线部分最左边是股外侧肌，中间偏上是股直肌，右边是股内侧肌。靠近大腿内侧的叫做 股内侧肌，不要记错。

      股外侧肌 和 股内侧肌 一起被称为” 股肌“ 。

    股直肌与另外三个”头“的区别在于它跨越了两个关节：髋关节和膝关节。

      股直肌上面连接的是髂前下棘，下面最终连接的是胫骨粗隆。所以股直肌的功能和其他三个头也不是一样，除了有伸膝，还具有屈髋的功能

     屈髋简单来说就是让整条腿靠近髋关节。伸膝说白了就是让腿伸直。

股四头肌的作用：

     股四头肌作为整体可以使膝关节伸，也就是让小腿与大腿呈一条线，让腿伸直。股直肌刚刚也说了，除了伸膝的作用还有屈髋的作用。

股四头肌的锻炼：

     刚刚说了股四头肌的作用，是伸膝，所以涉及到伸膝的动作一般都能锻炼到股四头肌。

1 坐姿腿屈伸

2 各种蹲的动作

     健身房常见的例如这个 上斜深蹲训练器，还有就是用杠铃和哑铃的各种蹲，例如箭步蹲，这个是用杠铃

这个是用哑铃

     当然蹲的形式有很多，也不局限于这些器材，没有器材也能做，我在后期也会讲到。

      膝关节对于人体来讲十分重要，所以在锻炼的同时也要注意自身关节的保护，不要做太大重量的锻炼，适合自身最重要。

很高兴为你解答~~

这是我帮你划分的：

ONE DAY 胸 肱三头肌

ONE DAY 背阔肌 肱二头肌 （伸腕肌 屈腕肌 ）（这两个只需一个动作就完成了）

ONE DAY 三角肌 斜方肌

ONE DAY 腿（股二 股四 腓肠肌 ）腰肌

腹肌的锻炼一周一般都是在4天以上。所以基本是每天都带着练。

这是很多人采用的锻炼模式，一周练习四天。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵

使肩胛骨上提的肌群

斜方肌（上部肌束）

肩胛提肌

菱形肌

胸锁乳突肌

使肩胛骨下降的肌群

斜方肌（下部肌束）

胸小肌

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨前伸的肌群

胸小肌

前锯肌

使肩胛骨后缩的肌群

斜方肌

菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌群

斜方肌（上部肌束，下部肌束）

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨下回旋的肌群

菱形肌

胸小肌

使上臂在肩关节处屈的肌群

胸大肌（锁骨部肌束）

三角肌（前部肌束）

肱二头肌（长头）

喙肱肌

使上臂在肩关节处伸的肌群

三角肌（后束）

冈下肌

小圆肌

大圆肌

背阔肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处外展的肌群

冈上肌

三角肌

使上臂在肩关节处内收的肌群

胸大肌（胸骨部肌束）

大圆肌

背阔肌

肩胛下肌

喙肱肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处旋外的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

使上臂在肩关节处旋内的肌群

肩胛下肌

大圆肌

背阔肌

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平屈的肌群

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平伸的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

大圆肌

背阔肌

使前臂在肘关节处屈的肌群

肱二头肌

肱肌

肱桡肌

使前臂在肘关节伸的肌群

肱三头肌

肘肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群

旋前圆肌

旋前方肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群

肱二头肌

旋后肌

使手在桡腕关节屈的肌群

尺侧腕屈肌

桡侧腕屈肌

掌长肌

使手在桡腕关节处伸的肌群

桡侧腕长伸肌

尺侧腕伸肌

桡侧腕短伸肌

使手在腕关节处外展的肌群

桡侧腕长伸肌

桡侧腕短伸肌

桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群

尺侧腕屈肌

尺侧腕伸肌

使拇指运动的肌群

屈（拇长屈肌、拇短屈肌）

伸（拇长伸肌、拇短伸肌）

内收（拇收肌）

外展（拇长展肌、拇短展肌）

使第二～五指运动的肌群

内收（骨间掌侧肌）

外展（骨间背侧肌、小指展肌）

（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。

骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）

骨盆前倾肌群

髂腰肌

股直肌

耻骨肌

长收肌

股薄肌

缝匠肌

臀中肌（前部肌束）

臀小肌（前部肌束）

骨盆后倾肌群

腹外斜肌

腹直肌

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

大收肌

盆骨侧倾肌群

（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）

臀中肌（后部肌束）

臀小肌

盆骨旋转

梨状肌

臀大肌

大腿在髋关节处屈的肌群

髂腰肌

缝匠肌

股直肌

耻骨肌

大腿在髋关节处伸的肌群

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

半腱肌

半膜肌

股二头肌（长头）

使大腿在髋关节处外展的肌群

臀大肌（上部肌束）

臀中肌

臀小肌

梨状肌

阔筋膜张肌

髂胫束

使大腿在髋关节处内收的肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

使大腿在髋关节处旋内的肌群

臀中肌

臀小肌（前部肌束）

耻骨肌

大收肌

阔筋膜张肌

半腱肌

缝匠肌

大腿在髋关节处旋外的肌群

髂腰肌

梨状肌

闭孔内肌

闭孔外肌

臀大肌

臀中肌

使小腿在膝关节处屈的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

股二头肌

腓肠肌

使小腿在膝关节处伸的肌群

股四头肌

屈膝时使小腿旋内的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

腓肠肌（内侧头）

屈膝时使小腿旋外的肌群

股二头肌

髂胫束

腓肠肌（外侧头）

使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群

小腿三头肌

胫骨后肌

使足在踝关节处伸（背屈）的肌群

胫骨前肌

趾长伸肌

拇长伸肌

使足内翻的肌群

胫骨前肌

胫骨后肌

趾长屈肌

拇长屈肌

使足外翻的肌群

腓骨长肌

腓骨短肌

1、总听健身教练说“股四头”，具体是代表哪里呢？2、股四头肌3、怎么练股四头肌4、股四头肌包括哪些5、怎么锻炼股四头肌6、股四头肌在什么位置总听健身教练说“股四头”，具体是代表哪里呢？

股四头肌在哪

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

我们想要锻炼股四头肌的话，也要区分开股四头肌是在收缩还是不收缩的情况下进行的。一般来说收缩的情况下，我们就要进行非负重直腿抬高训练，这个训练基本上就是先加我们的膝关节伸直，然后大腿上的股四头肌尽量控制的去让它收缩，这个时候踝关节要尽量的背身，然后抬起下肢大约15厘米左右，宝石到五秒钟就可以放下了然后再用同样的姿势。

股四头肌

一，抗阻训练。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:哑铃。

4哑铃蹲起。

5设计原理:在做哑铃蹲起的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出膝关节伸的动作，而目标肌肉股四头肌向心收缩时，有使膝关节伸的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉股四头肌。

6身体位置:双手托住哑铃。

7身体姿态与稳定:双脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。

8轨迹:由下向上，再由上向下。

9幅度和安全提示:由下至上至身体接近中立位，股四头肌充分收紧；由上至下时，至大腿与地面平行，大小腿夹角接近90°。

10呼吸和速度:由下向上时，呼气，2到4秒；由上向下时，吸气，2到4秒。

11保护:该动作需要保护。保护者要比被保护者高，若相反则使用史密斯架保护。

12注意事项:做深蹲的过程中不要弯腰驼背，防止脊柱压力过大，膝关节不要超过脚尖，防止膝关节压力过大。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量和耐力。

3器械名称:股四头肌训练器。

4动作名称:坐姿前踢腿。

二，伸展练习。

1目标肌肉:股四头肌。

2锻炼目的:增加股四头肌的肌肉弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉股四头肌有使髋屈膝伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即髋伸膝屈的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

怎么练股四头肌

锻炼股四头肌方法：

1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

2、大弓步爬楼梯：前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步，蹬后脚向上，并拢双腿，然后换脚交替重复前面动作。

3、贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右，身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位，重复以上动作。

4、半深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

5、普通深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心，当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位，重复以上动作。

6、单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

股四头肌包括哪些

大腿的前面。因由四块肌组成而得名，它们是：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。其中，股直肌起于髂前下棘，其他三者起于股骨干，四个头通过髌骨，借髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌受到腰2－4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈大腿；其余三肌的功能是伸小腿。

扩展资料：

神经入肌点的测定及其临床意义：

教科书指出了解肌的神经入肌点及入肌形式有助于临床手术分离肌束时，对神经分支保护。再者，骨骼肌移植前，须将移植肌的供应神经压扎或切除，使去神经的肌肉新陈代谢降低，易于移植肌存活，可见确定神经入肌点具有可行性，又有临床意义。

研究肌内神经分支和确定肌的神经入肌点，可为临床外科肌移植以亚部取材提供较详尽的解剖学资料。股四头肌各肌块已被制成各类血管神经蒂的肌皮瓣广泛用于临床。

人股四头肌的神经入肌点定位已有报道，本文以体表易扪及的髂前上棘为骨性标志，分别量取髂前上棘至股四头肌4个肌块神经入肌点距离。

-股四头肌

怎么锻炼股四头肌

最轻微、最简单股四头肌的运动方式：

1、伸直双腿股四头肌，然后用力把膝关节伸直股四头肌，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟注意保持呼吸，不可憋气！放松10－30秒后继续作，可作4组股四头肌；

2、坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组可同时做双腿，也可交换作；

3、俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

大腿肌肉后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。

股四头肌在什么位置

股四头肌位于大腿肌肉前面股四头肌，股四头肌4个肌块股四头肌的神经入肌点均集中于股前上部第2区内。股四头肌股四头肌的神经均来自股神经的分支，行程和入肌部位均十分恒定。

股四头肌的四块肌在大腿前群肌中的角色均主要是产生肌力的，对于伸膝关节是至关重要的，如果发生肌萎缩，则必将严重影响伸膝关节。

扩展资料

肌肉作用股四头肌：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

参考资料来源股四头肌：-股四头肌

-肌肉

股四头肌位于大腿肌肉前面，股四头肌4个肌块的神经入肌点均集中于股前上部第2区内。股四头肌的神经均来自股神经的分支，行程和入肌部位均十分恒定。

股四头肌的四块肌在大腿前群肌中的角色均主要是产生肌力的，对于伸膝关节是至关重要的，如果发生肌萎缩，则必将严重影响伸膝关节。

扩展资料

肌肉作用：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

-股四头肌

-肌肉

当然还是有氧运动加器械锻炼才会效果跟好一点！我这有份训练计划！针对健身者的想改善身材减少脂肪者,以有氧为主结合力量训练,必须同时进行在减脂的同时增进健康水平,提高身体素质改善身材,采用循环训练以小重量为主结合大重量训练,以每周训练4到6次为佳,推荐训练计划如下:

热身准备:

徒手操3到5分钟主要活动肌肉,韧带以及各关节然后慢跑或跳绳3到5分钟主要目的是减少训练中受伤的可能性提高训练效果

力量训练:提高身体的基础代谢率增加日常能量消耗,保证瘦身的体重稳定,使身体稳定使身体健康匀称,有弹性

1:

负重深蹲

320RM

股四头肌

股二头肌

2:

直腿硬拉320RM

背部机群

股二头肌

3:

上斜飞鸟320RM

上胸部

三角肌前速

4:

背部下拉320RM

背阔肌

肱二头肌

5:

腹部部训练

仰卧起做举腿3组达到力竭

有氧训练:增加心肺功能,消耗体内多余的热量而减少脂肪

训练时间30到60分钟,要循序渐进,逐步增加要保证训练的连续性,强度达到最高心率(220__年龄)的60到80%推荐使用下限,训练过程中可结合一部分的变速跑

放松活动:对所训练部位进行拉伸以便于肌肉的弹性增加疲劳的恢复

饮食原则:保证营养的供应,控制热量的摄入,增加蔬菜水果的的摄入比例保证蛋白质类食物的供应,要打破身体的能量能量平衡,使热量供应不足,才能达到消耗脂肪的目的

训练记录:作好训练记录

可以了解自己进步的幅度及训练中的问题所在提高热情,内容包括每周量一次体重每月量一次身体围度,每次训练课的动作,组数,重量,训练后的身体反应等最好能够做一下饮食记录