十五岁男生用5KG一只的哑铃锻炼肌肉，应该怎样训练？

哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，假如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。接下来，双脚全脚掌平踏地面，两手各持一个哑铃，屈肘，双手手心朝向腿部，垂直于身体上方，保持哑铃轴线位于乳头上方一公分的位置，这样能让胸肌介入发力，然后，将双臂慢慢向两侧打开，双臂缓缓落下，等到哑铃下落至双臂肌肉有拉伸感时将哑铃向上推举，向上推举时，保持夹肘并且略向前倾的姿势推举哑铃，双臂间距保持宽间距是训练胸大肌，窄间距是训练三角肌。

哑铃5公斤对一些女生来说可能会比较重。在开始时，如果没有接触过专业的体育锻炼指导，这可能会感觉非常困难。然而，经过长期有规律的锻炼和举重，她们可能会逐渐适应这种重量。

选择合适的哑铃重量对于训练很重要。通常，应该选择能够举起65%到85%最大重量的哑铃。例如，如果每次可以举起的最大重量为10公斤，那么选择重量在65公斤到85公斤之间的哑铃进行锻炼是比较合适的。

在任何锻炼计划中，专业指导和安全至关重要。建议在有经验的专业人员的指导下进行，以确保正确和安全的操作。同时，也要根据自己的体力和锻炼目标来选择适当的哑铃重量和锻炼强度。

这样子一个哑铃的重量差不多是15kg，即一对为30kg。

首先按照哑铃片上数字计算出哑铃片的重量是等于2（25+2+125+05）=125kg，但哑铃的整体重量是包括杆子以及螺丝等的，所以一个哑铃的重量就差不多是15kg了，因此一对也就跟店家所说的30kg差不多。

扩展资料：

哑铃虽好，但要使用哑铃进行锻炼的话还是要注意以下几点：

1、练习哑铃前要选好合适的重量，并不是越重越好，而是合适的才是最好的。

2、如果练习哑铃的目的是为了增肌，那么最好选择65%—85%负荷的哑铃，即如果每次能举起的负荷是10公斤那么就应该选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼，练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

3、如果练习哑铃的目的是为了减脂，那么练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

是指一只哑铃。15kg。要买镀锌的，不要买胶皮的。

杠铃，用来锻炼大块肌肉；器械用来固定锻炼某些肌肉；哑铃，用来补充，因大器卸，杠铃，锻炼不到的肌肉，和，用来，找“对称”。因为锻炼，很容易，使得，左右不对称，就要靠，哑铃。来找对称了。另外，不要幻想着，靠哑铃，就能锻炼出来，很好的肌肉，因为，“参与运动的肌肉越少，锻炼肌肉的效果，越好”，说白了，哑铃浪费了很多能量，在其他部位，不如，器械，杠铃，锻炼肌肉专一。

男士哑铃重量对照表如下：

哑铃的重量（单个）一般用KG为单位，常见的一般有25，5，75，10，125，15，175，20，225，25 。至于每个人需要哪种重量的哑铃最合适，并没有一个标准的对照表，力量的大小和年龄并没有完整的对照关系。

一般情况下，对于男士新手，且自认为力量不是很大的情况下，建议从25KG或者是5KG练起，因为太操之过急可能会伤到肌肉，并丧失锻炼的美好心情。有一个专业词叫RM，哑铃中RM是用表示重复次数的，也就是那个最大的可以重复的数值。

5RM就是最多能标准连续举起5次的哑铃重量，10RM就是最多能标准连续举起10下的哑铃重量。比如在训练中如果用15KG举了最多10次的话，那10RM代表的也就是15KG。那么这种方法也被应用于测试你最适合多大重量的哑铃。

比如说对于男士新手，10RM的重量就是最适合你的重量，但你锻炼了一段时间之后，就可以尝试用5RM的重量来进行锻炼。

男士初学者哑铃一只手5kg-10kg之间比较合适。

哑铃是举重健身运动的辅助器材，有固定重量和可调重量两种类型：固定重量哑铃。用生铁铸造，中间是铁棒，两端是实心球。男性初学者推荐不超过10kg。一般5kg-10kg之间比较合适。男性哑铃用多少公斤跟体质和年龄有关。

前期一般为10KG左右。如果不行的话，可以相对减轻体重。一开始会举起10KG，50次。举起来之后会感觉肌肉在发胀，会有很好的效果。

要有一对哑铃可调的砝码。不同的重量针对不同的动作。每组人数为8至12人力竭，最适合初学者强身健体。所以每组人数是8到12人，当体重调整到这个数字时，他们就会筋疲力尽。每组休息时间不得超过一分钟，每一个动作休息时间不得超过两分钟。

举哑铃的注意事项

1、做好热身运动

在进行哑铃训练之前，一定要做好身体各关节肌肉的热身建议为10分钟左右，最好是在运动之前做小负荷的锻炼，这样可以让肌肉更好地提前进入状态，在运动之后一定要做好肌肉拉伸准备，不要运动完就坐着躺着，还有要注意的一点就是半小时内不要进食，不要洗浴。

2、控制时间和次数

对于哑铃的健身，如果想要呈现出好的效果，那么一定要有详细的计划，越详细越好。在练习的过程中要循序渐进，不要认为越久越好，对于身材比较瘦弱的锻炼时间可以控制在60分钟左右，而身材偏胖的则需要加上有氧运动一起训练。