三角肌怎么练？

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

一、仰卧起坐:

每天晚上做100个仰卧起坐。一周应当保持练习4天以上，每次保证4组以上，每组最好在20-25个之间，中间休息不超过一分钟，休息时可反向拉伸，有助于肌纤维韧性的加强。如果达到一定水平后，你可以通过负重仰卧起坐加大难度。

二、俯卧撑:

一天做55个俯卧撑比较合适,我帮你制定个计划：

1、每次锻炼俯卧撑至少8组，每组不少于15个，当然这是你的初步目标，因为现在你只能做55个

2、等你一天能做到8组，每组不少于15个后，尝试将脚的位置提高，放在床上，椅子上，甚至窗台上！到时你会感到又到了一个强度。

3、脚位置提高的同时可以尝试将两手间距放宽，你会发现，两手间越宽，锻炼胸肌的强度越大，越窄，越锻炼大臂肱三头肌。

要领：

A、锻炼中要始终保持胸大肌紧绷，有效刺激肌纤维

B、锻炼间距不要过长，1分钟为宜

C、要有毅力，每次锻炼到离竭为止，只有不断超越自我，肌肉才能不断膨胀。

D、控制饮食，保证休息。多吃蛋白类食物，将一天三餐分为一天5-6餐，有利于增肌，晚上要少吃油、淀粉类食物，避免脂肪增长的比肌肉多。要保证休息，不管什么部位的肌肉，酸疼的感觉消失以前千万不要心急训练，否则适得其反。

每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

用袋子装石头练，刚开始练到极限为止，以后慢慢减少练习时间等习惯了再突破极限就行了，要坚持不懈半途而废没用。

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。