如何做哑铃反向飞鸟?反向飞鸟锻炼的是哪里?

如何做哑铃反向飞鸟?反向飞鸟锻炼的是哪里?,第1张

哑铃反向飞鸟的做法如上图,挺胸、沉肩,颈部保持中立位,手肘微微弯曲,吐气侧平举,吸气下放。

建议练习时,每次练2到4组,用比较小的重量,每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束,其次可以刺激三角肌中束,小圆肌,冈下肌,斜方肌中下束,以及深层的菱形肌。

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哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度,高度不要太高,也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉,要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开,避免斜方肌借力。如果斜方肌借力,要么更换更小的重量,甚至可以徒手锻炼,要么是肩膀没有完全展开,避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时,背部不要伸的过直,可以稍微弓背一点,胳膊微弯,双手掌心相对握住哑铃,双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩,动作尽量放慢,体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束,可以改变手握哑铃的方向,改成虎口相对。

三角肌作为小肌群,每周锻炼一次两次就行,三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气,直至手臂与地面平行,上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果,在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束, 通过肩膀和背部的配合,动作刺激的是肩部肌肉,加强此部的核心肌肉, 还加强了周围其他肌肉群,动作使整个肩胛骨相对挤压,进而锻炼多个肌肉区域,还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态,这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候,只能做俯身哑铃飞鸟,俯身的姿势比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量,在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是开始什么样子,上去也是那个样子,做这个动作一定要慢抬慢放,不能利用摆臂的力量完成动作,要用后束的肌肉控制哑铃的重量,否则容易受伤。

朋友!还等什么?为了打造你的完美身材!努力加油!

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!

手持哑铃,双脚与肩同宽站立,首先膝关节微屈,俯身和地面平行,双手从身体两侧抬起,抬至大臂与肩与平即可,呼气抬起,吸气自然下落!这个动作主要锻炼三角肌后束!希望可以帮到你

俯身反向飞鸟,练三角肌后束

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在,我就带大家走进哑铃飞鸟,看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类,不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来,我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,擡起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

这一期,我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。

胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推:

挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟:

比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的刺激,飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推:

双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持05至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。

肱二头肌:我推荐哑铃弯举和锤式弯举这两个动作。

哑铃弯举:

二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。

锤式弯举:

大臂夹紧身体,手腕保持中立,想象自己在砸钉子就行了,动作要缓慢。

背肌:我推荐单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船:

注意保持身体稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中更不能耸肩,腰背保持挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背阔肌发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

肱三头肌:我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

俯身哑铃臂屈伸:

手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间。

颈后臂屈伸:

不要将胳膊完全伸直,但可以尽量往下放些。

腿部:我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

哑铃深蹲:

双手顶住哑铃,然后缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留1-2秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。

哑铃箭步蹲:

双手握住合适自己的哑铃,然后身体保持站直状态,进行交替的箭步蹲,动作过程中保持膝盖朝向正向,不要倾斜。

肩部:由于三头比较复杂,我推荐以下3个动作。

坐姿推肩:

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。

哑铃侧平举:

手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

俯身哑铃飞鸟:

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

也许你有自己喜欢的动作,只要能够实现,尽管去做,前提是保证动作标准,安全有效即可。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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