怎样制定哑铃健身计划

　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多 爱好 健身的朋友们都喜欢用哑铃健身。

　 哑铃健身计划系列(一)

　此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

　锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低

　1:先各种热身5-10分钟。

　2:哑铃健身计划

　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用 方法 是锻炼后30分钟，用15勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车， 游泳 ，跳操等)。

　 哑铃健身计划系列(二)

　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

　锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。

　1:先各种热身5-10分钟。

　2:一周六练健身计划。

　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用15勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

　如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)，

　 哑铃健身计划系列(三)

　此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主)

　锻炼器械：哑铃和哑铃凳 锻炼强度：低

　1:先各种热身5-10分钟。

　2:哑铃全身锻炼计划

　器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )

　 哑铃健身计划系列（四）

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

　1:先各种热身5-10分钟。

　2:哑铃健身计划。

　动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主(跑步，跳绳，单车等强氧运动)，此计划可以暂时不做。

哑铃一周健身计划

方案一：

周一训练：

1、仰卧哑铃平板卧胸

热身1组15个

练习3组8-12个

2、仰卧哑铃上斜卧推

练习3组8-12个

3、哑铃负重深蹲

练习4组10-12个

4、坐姿哑铃交替弯举

练习3组10-12个

5、仰卧哑铃提拉

练习3组10-12个

6、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周三训练：

1、阿诺德哑铃推肩

热身1组15个

练习3组10-12个

2、直立哑铃交替前平举

练习3组10-12个

3、单臂哑铃俯身划船

练习3组12个

4、哑铃负重直腿硬拉

练习3组10-12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周五训练：

1、哑铃负重硬拉

练习4组12个

2、仰卧上斜哑铃卧推

、坐姿哑铃弯举

练习3组12个

5、仰卧卷腹

练习4组15-20个

END

周一：仰卧哑铃平板卧胸

热身1组15个

练习3组8-12个

周二：仰卧哑铃上斜卧推

练习3组8-12个

周三：哑铃负重深蹲

练习4组10-12

周四：直立哑铃交替前平举

练习3组10-12个

周五：坐姿哑铃弯举

练习3组12个

周六：单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组12个

周日：休息